Malo straha je normalno. Zapravo, strah vam pomaže da se instinktivno zaštitite od štete. Vaš bi vam strah mogao pomoći da prepoznate kada namjeravate učiniti nešto opasno, a mogao bi vam pomoći da napravite sigurniji izbor.
Ali, možda se bojite stvari koje zapravo nisu opasne, poput javnog nastupa. Strah od javnog nastupa mogao bi vas spriječiti u napredovanju u karijeri ili sudjelovanju u tradicijama poput nazdravljanja na vjenčanju najboljeg prijatelja.
Ako stvarno želite otići na odmor u Europu, ali vaš strah od letenja daje stanku, možda ćete osjećati kao da vas strah sprječava da živite svoj san. Ako otkrijete da vas strah sputava ili stvara veće probleme u vašem životu, suočavanje sa strahom može vam pomoći naučiti se bolje nositi sa strahom i u konačnici ga prevladati.
Uobičajeni načini suočavanja sa svojim strahovima su procjena rizika, izrada akcijskog plana, posjet terapeutu i sigurnost da svoje strahove nećete u potpunosti izbjeći. Međutim, možda ćete prvo trebati odlučiti je li potrebno suočiti se sa svojim strahom ako on nije dio vaše svakodnevice.
Procijenite rizike
Strah ponekad dolazi od toga što jednostavno ne znate previše o onome čega se bojite. Na primjer, možda se bojite aviona jer se čini da ste čuli za puno incidenata u zraku koji dovode do ozljeda ili smrti.
Međutim, ako pogledate statistiku, mogli biste saznati da je vjerojatnost smrti američkog komercijalnog avio-prijevoznika 1 do 7 milijuna (u usporedbi s 1 od 600 od pušenja).
Također možete saznati više o tome što uzrokuje te neravnine i trzaje tijekom turbulencija u zrakoplovu - to je jednostavno kretanje zraka koje utječe na zrakoplov i ako ste pravilno zakopčani, predstavlja vam vrlo malu prijetnju.
Naravno, manje opipljivi strahovi, poput straha od javnog nastupa, ne moraju nužno imati statistiku koja će vam pomoći da saznate više o rizicima koje opažate. Ali možete čitati o uspješnim pothvatima javnog nastupa drugih ljudi ili saznati više o uspješnim strategijama javnog nastupa kako biste se osjećali sigurnije.
Imajte na umu da samo zato što se nešto osjeća zastrašujuće, ne znači da je zapravo rizično. Educirajte se o činjenicama i rizicima s kojima se zapravo suočavate radeći stvari koje vas plaše.
Stvorite akcijski plan
Ključ suočavanja sa svojim strahovima je korak po jedan korak. Ako idete prebrzo ili učinite nešto prestrašno prije nego što budete spremni, može vam se vratiti.
Ali važno je i dalje ići naprijed. Umjerena količina anksioznosti je u redu. Nemojte čekati da vaša anksioznost nestane prije nego što napravite korak naprijed, ili se možete naći u iščekivanju promjene koja neće doći sama od sebe.
Najbolji način za izradu akcijskog plana je stvaranje a hijerarhija straha sastavljen od malih koraka. Evo primjera kako se netko može suočiti sa strahom od javnog nastupa korak po korak koristeći oblik terapije izlaganjem:
U nekim slučajevima liječenje virtualnom stvarnošću može biti opcija pružanja terapije izlaganja. Tretman je pokazao obećanja u liječenju posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP).
Potražite terapeuta
Ako vas strahovi iscrpljuju, nemate puno uspjeha suočiti se s njima sami ili je vaš strah možda povezan sa određenim zdravstvenim stanjem, poput poremećaja prehrane, socijalne anksioznosti ili PTSP-a, možete potražiti pomoć pouzdani stručnjak za mentalno zdravlje. Ako imate specifičnu fobiju, koja je trajni anksiozni poremećaj koji se može dijagnosticirati, možda se nećete osjećati pripremljeno da sami pobijedite svoj strah.
Kognitivno-bihevioralni terapeut može vam pomoći smanjiti osjetljivost na vaše strahove jedan po jedan korak. Većini stručnjaka za mentalno zdravlje ugodno je liječiti razne strahove i fobije u rasponu od straha od javnog nastupa do arahnofobije.
Liječenje može uključivati razgovor o onome što vas plaši, vježbanje strategija opuštanja i upravljanje tjeskobom dok se suočite sa svojim strahovima. Terapeut vam može pomoći da idete ugodnim i zdravim tempom.
Liječenje suočeno sa strahom može uključivati:
- Terapija prihvaćanja i opredjeljenja (ACT): ACT uključuje prihvaćanje vaših strahova kako biste ih učinili manje prijetećim i manje utjecajnim na vaš život.
- Terapija izlaganjem (imerzijska terapija): Temeljni princip terapije izlaganjem jest da će vam kroz vježbu i iskustvo biti ugodnije u situacijama koje biste inače izbjegli.
- Psihoanalitička teorija: Psihoanaliza ima za cilj izliječiti strah ili fobiju iskorjenjivanjem i rješavanjem izvornog sukoba.
Izbjegavanje nasuprot suočavanju sa svojim strahovima
Iako izbjegavanje situacija za koje se bojite da će vam kratkoročno učiniti bolje, izbjegavanje može dugoročno uzrokovati povećanu tjeskobu. Kad potpuno izbjegnete svoje strahove, naučite svoju amigdalu (centar straha u vašem mozgu) da se s njima ne možete nositi.
Suprotno tome, postupno suočavanje sa svojim strahovima, u malim dozama koje vas ne preplavljuju, može vam pomoći smanjiti tjeskobu "navikavanjem" vaše amigdale ili dopuštajući vašem mozgu da se navikne na strah.
Prema studiji na životinjama objavljenoj u časopisu Znanost, mozak mora doživjeti opetovano izlaganje strahu da bi ga prebolio. Istraživači su glodavce stavili u malu kutiju i zadali im blagi šok. Zatim, tijekom dužeg razdoblja, stavljaju iste glodavce u kutiju bez davanja udaraca. U početku su se miševi smrzavali, ali ponovljenim izlaganjem mogli su se opustiti.
Iako istraživanje životinja nije izravno primjenjivo na ljude, cilj razmišljanja o suočavanju s vašim strahovima je postići sličan ishod.
Trebate li se suočiti sa svojim strahom?
Ne trebate pobijediti svaki strah koji imate. Strah od tsunamija možda neće narušiti vaš svakodnevni život ako živite 1.000 milja daleko od oceana. Ali to može predstavljati problem ako živite na obali i paničite svaki put kad čujete o potresima, olujama ili plimama, jer mislite da biste mogli biti u opasnosti ili izbjegavate odlazak na odmor u kojem biste inače uživali kako bi se izbjeglo približavanje otvorenoj vodi.
Vodite unutarnji razgovor sa sobom o onome što vas strahovi sprečavaju učiniti i razmislite je li to problem s kojim se morate suočiti. Uzrokuju li vas strahovi da vodite manje ispunjen život od onoga kojem ste se nadali?
- Razmotrite prednosti i nedostatke ne suočavanja sa svojim strahom. Zapiši to.
- Identificirajte prednosti i nedostatke kako biste se suočili sa svojim strahovima.
- Zapišite što biste mogli postići ili kako bi vam život mogao biti drugačiji ako pobijedite strah.
- Pročitajte popise kako biste donijeli jasniju odluku o tome što dalje.
Strah protiv fobije
Prilikom utvrđivanja trebate li se sami suočiti sa svojim strahom, važno je razumjeti razliku između normalnog straha i fobije. Kada psiholozi razlikuju strahove od fobija, ključna razlika je snaga reakcije na strah i njegov utjecaj na život osobe.
Također možete pogledati videozapise o zrakoplovima ili parkirati automobil u blizini zračne luke u području gdje možete gledati kako slijeću i polijeću letovi. Ako naučite više o avionima i nalazite se u njihovoj blizini, s vremenom vam može olakšati strah.
Ako zapravo ne možete učiniti nešto što vas plaši da biste vježbali, mogli biste upotrijebiti zamišljenu izloženost. Primjerice, iako je teško vježbati letenje zrakoplovom jedan po korak, možda ćete moći izazvati malo tjeskobe zamišljajući kako ulazite u avion. Razmislite o tome kakav bi osjećaj bio zauzeti vaše mjesto i kako biste se nosili s osjećajem polijetanja zrakoplova.
- Stanite ispred zrcala i održite dvominutni razgovor.
- Snimite se kako održavate govor i gledajte ga natrag.
- Vježbajte razgovor pred partnerom.
- Vježbajte razgovor pred partnerom i članom obitelji.
- Vježbajte razgovor pred partnerom, članom obitelji i jednim prijateljem.
- Vježbajte razgovor pred partnerom, članom obitelji i dva prijatelja.
- Održati govor na sastanku na poslu.
I strahovi i fobije generiraju emocionalni odgovor, ali fobija uzrokuje tjeskobu koja je nesrazmjerna opaženoj prijetnji toliko da ometa sposobnost osobe da funkcionira. Na primjer, iako vas strah od letenja može zabrinuti zbog predstojećeg putovanja ili ako razmišljate o nekom drugom načinu putovanja, ako imate aerofobiju (specifičnu fobiju koja okružuje letenje), vaša fobija može utjecati na vaš svakodnevni život, uključujući:
- Provođenje neizmjernog vremena brinući se o letenju (čak i kad putovanje ne predstoji)
- Izbjegavanje zračnih luka
- Postati tjeskoban kad avioni lete iznad njih
- Imati nemogućnost ulaska u let ili doživjeti ozbiljan fiziološki odgovor poput znojenja, tresenja ili plača ako se ukrcate u avion
Iako liječenje fobije može vrlo dobro uključivati element suočavanja sa strahom u obliku vođene terapije, može uključivati i lijekove ili alternativne terapije.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda The Verywell Mind Podcast dijeli strategiju koja će vam pomoći da nađete hrabrosti kad vam je najpotrebnija.
Riječ iz vrlo dobrog
Najbolji način da pobijedite strah je suočiti se s njim frontalno, ali važno je to učiniti na zdrav način koji vam pomaže da prijeđete iz straha, a ne na način koji vas traumatizira. Ako imate poteškoća sami, stručnjak za mentalno zdravlje može vas postupno voditi kroz situacije kojih se bojite, pri čemu ćete sigurno prvo razraditi misaone obrasce koji vas drže zaglavljenim.