Nekoliko teorija psihoterapije temelji se na shvaćanju da su poremećaji raspoloženja i tjeskobe u velikoj mjeri uzrokovani pogrešnim obrascima mišljenja. Negativno razmišljanje može biti glavni problem s kojim se susreću ljudi s paničnim poremećajem. Poznati i kao kognitivna iskrivljenja, ti negativni procesi razmišljanja mogu pridonijeti simptomima panike i anksioznosti.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) jedan je od oblika psihoterapije koji se temelji na ideji da naše misli utječu na naše osjećaje i ponašanje. Tako će oni koji imaju pesimističan pogled na sebe i svijet oko sebe biti osjetljivi na probleme s depresijom i tjeskobom. CBT se fokusira na jačanje zdravijeg načina razmišljanja i ponašanja.
Kognitivno restrukturiranje jedna je vrsta CBT tehnike koja je osmišljena kako bi pomogla u promjeni kognitivnih izobličenja.
Restrukturiranjem nečijeg negativnog misaonog procesa, osoba s paničnim poremećajem možda će moći otpustiti neki stres i osjećati se manje tjeskobno.
Sljedeće opisuje kognitivna iskrivljenja i kako vam kognitivno restrukturiranje može pomoći da prevladate ovaj neispravan način razmišljanja.
Razumijevanje kognitivnih iskrivljenja
Postoje mnoge vrste kognitivnih iskrivljenja koja mogu utjecati na osjećaj straha, stresa i tjeskobe. Najčešći neispravni obrasci razmišljanja uključuju razmišljanje na sve ili ništa, izjave, optužbe i etiketiranje. Dolje je naveden kratak sažetak ovih tipičnih kognitivnih iskrivljenja:
Sve ili ništa - Ovo izobličenje uključuje samo viđenje krajnosti, a da se pritom ne primijete siva područja. Život je ili dobar ili loš. Osoba je ili totalni uspjeh ili potpuni neuspjeh. Ljudi s paničnim poremećajem često se doživljavaju pretjerano nervoznima ili izbezumljenima, ne uzimajući u obzir sva vremena kada ostaju hladni, smireni i pribrani.
Izjave treba li - kad ide zajedno s ovim kognitivnim iskrivljenjem, osoba će se koristiti izjavama koje uključuju izraze „treba“, „treba“ ili „mora“. Oboljeli od paničnog poremećaja može u sebi pomisliti: "Moram kontrolirati napade panike ili će drugi manje misliti na mene", već bih trebao prevladati tjeskobu ili "Morao bih nadvladati svoj strah bez ikakvog Pomozite." Takve negativne izjave o sebi mogu dovesti do smanjenog osjećaja samopoštovanja i nesreće.
Krivi - Previše ljudi s paničnim poremećajem krive sebe za svoje stanje. Na primjer, osoba može u sebi pomisliti: "Ja sam za sve kriva moja panika." Kriviti druge također može biti negativan obrazac razmišljanja u kojem osoba počinje vjerovati da su drugi izvor njihovih problema ili odgovorni za tjeskobu.
Označavanje - Ova uobičajena kognitivna iskrivljenost često podrazumijeva negativne izjave o sebi. Osoba s paničnim poremećajem može se označiti kao "luda" ili "neurotična", što može učiniti da se osjeća prilično beznadno zbog svog stanja.
Kako koristiti kognitivno restrukturiranje
Kognitivno restrukturiranje može biti učinkovit način da se pređu ova i druga kognitivna iskrivljenja. Ova tehnika uključuje prepoznavanje, izazivanje i promjenu negativnih misli. Slijedite ove korake da biste započeli svladavanje svog uobičajenog i pesimističnog načina razmišljanja:
Primijetite svoje misli
Promjena načina vašeg razmišljanja započinje obraćanjem pažnje na vaš misaoni proces. Provedite neko vrijeme tijekom dana samopromišljajući se na način na koji razmišljate. To se u početku može činiti doista čudno, ali s praksom će postati prirodnije. Da biste se lakše prisjetili ovog početnog koraka, bilo bi korisno voditi dnevnik ili neki drugi zapis svojih misli. Zabilježite nekoliko bilješki tijekom dana, prateći tipični proces razmišljanja.
Jednom kada ste navikli u svoje misli osvijestiti više, počnite prepoznavati kada koristite kognitivna iskrivljenja. Označavate li se često kao "tjeskobnu osobu"? Jeste li za napade panike krivili članove obitelji? Odlažete li se zbog svoje borbe s tjeskobom? Opet, bilježite tijekom dana i primijetite koliko često postajete žrtva kognitivnih iskrivljenja.
Osporite svoje negativne misli
Sad kad prepoznate svoja kognitivna iskrivljenja, vrijeme je da ih izazovete. Najprije koristite negativnu misao koja vam se čini da se često javlja tijekom vašeg dana. Na primjer, možda primijetite da doživljavate puno izjava treba. Uzmite komad papira i savijte ga na pola. Označite vrh lijevog stupca "Treba li izjave", a desnu stranu "Realistične misli".
U stupac "Izjave treba" napišite izjavu "Treba" koju ste nedavno doživjeli, poput "Uvijek bih trebao moći kontrolirati svoju nervozu". Razmislite na trenutak o ovoj izjavi. Je li nužno istina da biste trebali stalno kontrolirati svoj osjećaj nervoze? Razmislite o načinima na koje možete osporiti ovu ideju, čineći je realističnijom. Na primjer, možete pomisliti: „S vremena na vrijeme svi se osjećaju nervozno. Radim na načinima da bolje kontroliram živce i dok ne uspijem, i dalje se prihvaćam. " Pokušajte izvoditi ovu aktivnost sa svim negativnim mislima koje imate tijekom tri dana. Jednostavno zapišite negativnu misao nakon koje slijedi realniji način sagledavanja vaše situacije. Ako na kraju tri dana otkrijete da ste svjesniji svojih kognitivnih iskrivljenja, spremni ste prijeći na posljednji korak.
Promijenite svoje misli
Vježbanjem više nećete morati zapisivati svaku negativnu misao koja se pojavi. Umjesto toga, možete odmah početi prebacivati svoja kognitivna iskrivljenja. Nakon što vam je ugodnije pisati i osporavati svoja negativna uvjerenja, počnite vježbati mijenjanje svojih misli na licu mjesta. Na primjer, zamislite da vam padne na pamet negativna misao poput "Ja sam takav neuspjeh zbog osjećaja tako tjeskobe". Umjesto da to zapišete, duboko udahnite i razmislite o načinu kako osporiti ovu misao. Možda mislite: „Pa, to zapravo nije istina. U životu sam postigao puno uspjeha unatoč tome što sam često paničio i tjeskobio se. " Primijetite ako se nakon prestanka osporavanja svoje misli osjećate drugačije. Možda ćete se osjećati kao da se neka vaša negativnost povukla.
Kognitivno restrukturiranje može biti učinkovita tehnika samopomoći za smanjenje nekih vaših osjećaja stresa i anksioznosti. Nastavite prolaziti kroz ova tri koraka kognitivnog restrukturiranja i možda ćete primijetiti pomak u načinu na koji vidite svijet. Kroz redovitu praksu možete zauzeti zdraviji i pozitivniji način razmišljanja.