Ljudi koji žive s depresijom ili bipolarnim poremećajem mogu dijeliti slične obrasce ponašanja i izbjegavati obavljati određene zadatke koje bi trebali raditi, uključujući stvari koje su za njih dobre. Postoje neki dani kada možda nemate energije za tuširanje, a drugi se puta posuđe gomila. A mogu proći i tjedni kada jedva imate u sebi da napustite kuću.
Te se uobičajene svakodnevne navike ponekad mogu činiti nemogućima onima koji pate od depresije, ali srećom, postoji nekoliko načina na koje svoje loše navike možete pretvoriti u dobre i vratiti se na pravi put.
Ispod su neke uobičajene aktivnosti kojima oni s depresijom ili epizodom depresije mogu imati problema u upravljanju, kao i nekoliko prijedloga kako vam pomoći da ponovno krenete naprijed.
Osobna higijena
Osobna higijena ključna je za održavanje optimalnog zdravlja. Ali ako imate epizodu depresije i osjećate se loše, odlazak pod tuš ili kadu često je posljednje što želite učiniti.
Važno je napomenuti da nemogućnost tuširanja kada imate depresiju nije nužno isto što i poremećaj izbjegavanja tuširanja ili ablutofobija, koja je vrsta specifične fobije i anksioznog poremećaja.
Ostali osnovni higijenski zadaci koji mogu biti izazov kada ste depresivni mogu obuhvaćati:
- Pranje zuba
- Praveći kosu
- Odjevanje / presvlačenje pidžame
- Brijanje
- Pranje odjeće
Ako vam osnovna higijena predstavlja izazov, pokušajte sljedeće:
- Za održavanje oralne higijene koristite sredstvo za ispiranje usta, žvakaću gumu bez šećera ili čačkalice od ulja čajevca.
- Izvedite slanu kupku Epsom ako imate viška vremena ili ako se ne možete tuširati, koristite maramice za bebe ili nježno mirisne ručnike. Znajte da je u redu i ako povremeno propustite brijanje.
- Zamolite voljenu osobu da vam pomogne oprati kosu, odjenuti se, pa čak i pomoći vam s rubljem. Imajte na umu da niste sami na svom putu prema boljem osjećaju za sebe i svoje mentalno zdravlje.
Ustajanje iz kreveta
Depresija i umor često idu ruku pod ruku, čineći kretanje ili ustajanje iz kreveta nevjerojatno teškim. To je često zato što osobe s depresijom imaju poteškoće sa spavanjem, što uključuje i probleme s uspavanjem i / ili uspavanjem tijekom cijele noći.
Loši obrasci spavanja mogu toliko otežati ustajanje iz kreveta ujutro i osjećati se tromo i nemotivirano za kretanje. Srećom, postoji znanstveno dokazani način za suočavanje bez upotrebe pomagala za spavanje ili lijekova za spavanje radi bolje higijene spavanja.
Meditacija je praksa utemeljena na dokazima za upravljanje simptomima depresije i poboljšanje sna.
Preuzmite aplikaciju za meditaciju i pokušajte steći naviku meditiranja prije spavanja svake noći, što će vam pomoći da se ujutro probudite osjećajući se osvježenije.
Kućanske poslove
Briga o sebi dok se osjećate depresivno često je sama po sebi dovoljno teška. Povrh svega, briga o drugima ili vašem kućanstvu ponekad se može osjećati nemoguće. Ljudi s depresijom mogu svakodnevne poslove ostavljati bez nadzora, ostavljajući rublje da se gomilaju dok prljavo posuđe danima sjedi u sudoperu.
Ostale kućanske odgovornosti koje se mogu zanemariti tijekom depresivne epizode mogu uključivati:
- Briga za svoju djecu, kućne ljubimce ili partnera
- Kuhanje večere ili drugih obroka
- Pranje posuđa ili rublja
- Upravljanje tekućim kućanskim poslovima
Počnite s malim i rješavajte jednu po jednu odgovornost. Ako u vašem kućanstvu postoje drugi ljudi, pozovite ih da vam pomognu i pokušajte od toga napraviti vezujuću aktivnost.
Odlazak na posao
Pratiti posao može biti zahtjevno za svakoga, ali može biti posebno teško ako živite s depresijom ili bipolarnim poremećajem, jer učinci ponekad mogu biti iscrpljujući. Ne samo da ujutro možete ustati iz kreveta i odjenuti se za posao, već kad dođete u ured, možda ćete imati problema i sa koncentracijom, što može dovesti do odugovlačenja i zaostajanja u poslu.
Iako je sasvim u redu svako malo uzeti dan za mentalno zdravlje, bit će dana kada vam ne preostaje ništa drugo nego prijaviti se na dužnost.
Pa, što možete učiniti da se snađete?
- Pokušajte s vremenskim blokiranjem, što je praksa planiranja dana u koracima za izvršavanje određenih zadataka. Ne samo da će povećati vašu produktivnost, već ćete imati koristi od toga da svakom zadatku posvetite punu pažnju, umjesto da žonglirate s više odgovornosti.
- Slušajte neku umirujuću glazbu kako biste smirili sve negativne misli koje se mogu pojaviti dok radite.
Savjeti za upravljanje svakodnevnim zadacima
Ako depresija utječe na vaš svakodnevni život i uzrokuje zanemarivanje osobne higijene, kućanskih poslova i profesionalnih odgovornosti, nemojte očajavati. Moguće je stvoriti vlastiti personalizirani plan za pozitivne promjene u vašem životu.
Zapamtite da ne postoji "jedna veličina koja odgovara svima" kada je riječ o rješavanju teških zadataka s depresijom. Važno je imati strpljenja sa sobom i ne uspoređivati svoj napredak s drugima.
Unesite promjene koje znate da možete podnijeti i nemojte pokušavati promijeniti previše stvari odjednom. Započnite s malim stvarima i primijetite kako se osjećate kada činite nešto pozitivno, makar i malo ili značajno, kako biste se pobrinuli za svoju dobrobit. Isprobajte ove savjete za upravljanje teškim zadacima kad započnete putovanje.
Polako sa sobom
Izbjegavajte vršiti pritisak na sebe ili postavljati ograničenja koliko dugo "treba" da biste se "spojili" ili "postali motivirani". To bi vas moglo poslati u silaznu spiralu negativnog razmišljanja i samo pogoršati vaše simptome depresije.
Umjesto toga, usredotočite se na ono što ste zapravo mogli postići svaki dan i podsjetite se koliko ste daleko napredovali i kakav ste napredak postigli. Usredotočite se na dobro u svom životu i uzimajte ga jedan po jedan dan, umjesto da pokušavate promijeniti sve odjednom.
Postavite male ciljeve
Zastrašujuće zadatke podijelite na manje aktivnosti. Primjerice, umjesto čišćenja cijele kuhinje, samo se uhvatite u koštac s posuđem. Taj je osjećaj sličan "monotakingu", što točno i zvuči. Monotasking je suprotno multitaskingu, što nas može ostaviti raštrkanima dok pokušavamo raditi previše stvari odjednom.
Usredotočite se na jednu stvar, jedan po jedan dan. Tako ćete početi istinski napredovati i kultivirati pozitivne promjene u svojim svakodnevnim navikama.
Redovito vježbajte
Dobrobiti redovitog vježbanja za fizičko i mentalno zdravlje dobro su dokumentirane. Istraživanja i dalje pokazuju da tjelesna aktivnost može pomoći u ublažavanju simptoma depresije. Čak i ako je to jednostavno poput brze šetnje na otvorenom, sigurno ćete se osjećati bolje, pogotovo ako se držite rutine.
Osim toga, studije su također pokazale da izlazak vani na svjež zrak i priroda uvelike utječu na povišenje našeg raspoloženja.
Dajte prednost samobrizi
Vježbajte samilost i prihvaćanje. To će vam pomoći u izgradnji zdravijeg unutarnjeg dijaloga, koji vas može motivirati da prijeđete iz osjećaja depresije. Počnite polako. Prepoznajte jedan mali, lagan korak koji možete poduzeti da biste se bolje počeli brinuti o sebi i odatle gradili.
Razmislite što vam znači samopomoć - nije uvijek riječ o kupkama s tamnom čokoladom i mjehurićima. Prava briga o sebi odnosi se na izdvajanje vremena za ono što čini da se osjećate dobro iznutra prema van, a koje su u potpunosti jedinstvene za svakog pojedinca. Bilo da se hranite zdravije, dovoljno vježbate ili provodite kvalitetnije vrijeme s dragim osobama, vaš lijek o samopomoći u potpunosti ovisi o vama.
Znajte kada potražiti pomoć
Imajte na umu da se s depresijom ne morate nositi sami. Psihoterapija se često smatra prvom linijom liječenja za ljude koji pate od depresije.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom ili savjetnikom o svojim simptomima. Otkrijte je li psihoterapijski tretman poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), koji vam pomaže naučiti kako prepoznati i promijeniti negativne misaone obrasce koji utječu na vaše ponašanje, pravi za vas.
7 najboljih mrežnih izvora pomoći za depresiju 2021. godineRiječ iz vrlo dobrog
Ako vi ili netko koga poznajete teško upravljate svojim simptomima depresije ili bipolarnog poremećaja, ovaj popis savjeta može vam poslužiti kao koristan izvor. Također je važno uspostaviti mrežu za podršku koja razumije izazove s kojima se suočavate vi ili vaša voljena osoba. Objašnjavanje izazova i traženje pomoći i podrške mogu pozitivno promijeniti vaše odnose.
Imajte na umu da je važno njegovati što više ljubavi prema sebi i brige za sebe što je više moguće tijekom putovanja kroz put s depresijom. Obavezno se oslanjajte na svoje veze kad vam treba prijatelj i uvijek imajte na umu da je najbolji odnos koji imate sa sobom.
Ako se vi ili voljena osoba borite s depresijom, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih droga i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.