Osjećate li se ikad kad neke od tehnika koje se preporučuju za upravljanje stresom djeluju samo na određene ljude u određenim situacijama? Primjerice, ako se nađete u situaciji s visokim pritiskom poput sukoba na poslu ili bijega djeteta, je li doista praktično meditirati za ublažavanje stresa u to vrijeme? Ako se nađete bez posla i borite se s postupkom razgovora, je li smijeh zaista najbolji lijek? Kako možete znati koje će vam tehnike ublažavanja stresa raditi i kada ih koristiti? Pročitajte smjernice koje mogu ukazati na ono što djeluje i kada ćete sljedeći put kad se suočite sa stresom imati pravi alat za posao!
Kratkoročni stres
Ako se trenutno osjećate preplavljeno, ovi brzi oslobađači stresa mogu sasvim dobro funkcionirati. Iako dublje tehnike ublažavanja stresa mogu donijeti trajnije i dalekosežnije koristi, one će vam pomoći da brzo preokrenete reakciju na stres kako biste mogli bolje upravljati onim s čime se suočavate sada:
- Vježbe disanja (1 do 5 minuta): Vježba disanja može brzo funkcionirati i koristiti se gotovo bilo gdje i u bilo kojoj situaciji. Smatram da su mi posebno korisni jer se mogu koristiti usred stresne situacije. Nema potrebe da se odmorite od stvari, smirite se i vratite nakon što ste ih uvježbali - možete ih koristiti kako biste ostali mirni usred bijesa mališana ili što vam drugo naiđe.
- Progresivno opuštanje mišića (3 do 5 minuta): PMR-u treba malo vježbe za svladavanje, ali može vam pomoći da u potpunosti opustite tijelo za nekoliko minuta i pritom oslobodite stresa. Možda ćete na početku morati napraviti pauzu za vježbanje, ali na kraju ovo može biti korisna vježba za radnim stolom, u autu ili kad god nađete 5 minuta za sjedenje.
- Mini meditacija (3 do 10 minuta): Redovita meditacija izuzetno dobro djeluje kao sredstvo za uklanjanje stresa kod većine ljudi, a 20-30 minuta je optimalno trajanje seanse. Mini-meditacije, međutim, mogu biti korisne, pogotovo ako ste navikli na duže seanse koje se vježbaju u neko drugo vrijeme. Čak i tri minute meditacije mogu vam pomoći da se osjećate smirenije.
- Prošećite (10 minuta): Ako uspijete izaći i prošetati minutu, promjena krajolika i brzi nalet vježbanja mogu vam pomoći da brzo oslobodite stresa. To može biti korisno majkama i djeci pod stresom, kao i radnicima koji su pod velikim pritiskom i trebaju iskoristiti kratke pauze.
- Promijenite svoju perspektivu (varira): Ponekad ne možete promijeniti ono s čime se suočavate, ali možete promijeniti način na koji gledate na stvari. Preusmjeravanje perspektive na optimističniju ili čak jednostavno pronalaženje humora u situaciji može pomoći u raspodjeli stresa.
Opći stres u životnom stilu
Stres može doći iz mnogih aspekata čovjekova načina života. Često pomaže u rješavanju stresa na njegovom izvoru, ali to nije uvijek mogućnost.
Kad možete, poduzmite akciju; kada ne možete promijeniti svoju situaciju, i dalje možete umanjiti stres koji osjećate tako što ćete isključiti stresore, izgraditi resurse i dodati navike za ublažavanje stresa svom načinu života.
Sljedeće ideje mogu vam pomoći.
- Izreži nešto: Ako ste pod stresom zbog zauzetog načina života, očito je rješenje smanjiti svoje obveze. To je često lakše reći nego učiniti, ali nakon što to učinite, iz vašeg je života nestala čitava kategorija stresa. Pogledajte načine kako nešto izrezati i pogledajte čemu se otvarate.
- Usvojite novu naviku: Određene navike pomažu u organizaciji ili otpornosti. Preuzimanje ovih navika može vam pomoći da bolje upravljate stresom s kojim se suočavate.
- Pustite negativne ljude: Prijatelji i voljeni čine naš život bogatijim. Ponekad, doduše, drama i sukobi koje stvaraju mogu donijeti više nego ugodnu razinu stresa. Prepoznajte ljude u svom životu zbog kojih se osjećate lošije prema sebi, crpite energiju ili na druge načine donosite više stresa nego što vrijede, i razmislite o smanjenju ili uklanjanju njihove uloge u vašem životu.
- Promijenite svoje uobičajene misaone obrasce: Način na koji razmišljamo o tome s čime se suočavamo u životu može povećati ili smanjiti razinu stresa. Budite sigurni da vas vaše misli podržavaju u upravljanju stresom na najzdraviji mogući način. Ako nisu, ovi vam savjeti mogu pomoći da to promijenite.
- Izdvojite vrijeme za sebe: Imati neko dodatno vrijeme za zaustavljanje može biti jedno od najboljih sredstava za uklanjanje stresa, posebno onima koji nemaju dovoljno. To je zato što, baš poput pretjerano korištenog mišića, i nama je potreban odmor između treninga. Ako neprestano trčimo, nema vremena za oporavak i izgradnju energije za sljedeći izazov, čak iako je taj izazov jednostavno dio svakodnevnog života. To može dovesti do izgaranja. Svakako stvorite malo prostora za opuštanje u svom životu, kako biste se nastavili gurati kad zatreba.
Emocionalni stres
Određeni stresori, poput problema u vezi, emocionalno vas pogađaju. Ova vrsta stresa može se osjećati posebno pokušavajuće, pa je važno pronaći tehnike za upravljanje emocionalnim stresom. Sljedeće tehnike mogu vam pomoći da procesirate svoje osjećaje, smanjite njihov intenzitet ili pomaknete fokus.
- Dnevnik: Dnevnik može biti vrlo učinkovit alat za upravljanje stresom i istraživanje i obradu vaših osjećaja. Ove tehnike posebno dobro rade za rad s emocionalnim stresom.
- Meditacija: Meditacija može biti izazovna kada vam je puno na umu, ali ovo je i vrijeme kada može biti najučinkovitija. Meditacija ljubazne ljubaznosti posebno je korisna za ublažavanje emocionalnog stresa i može biti jedan od lakših oblika meditacije u praksi. Meditacija pažljivosti može potrajati malo više prakse, ali, za razliku od meditacije ljubazne dobrote, ne zahtijeva prostor bez ometanja. Eksperimentirajte i pogledajte koje vrste meditacije najbolje odgovaraju vama i vašoj situaciji.
- Vježbajte: Vježbanje može biti velika distrakcija - trčanje, hodanje, satovi i drugi oblici vježbanja pružaju promjenu krajolika, kao i nešto na što se možete fokusirati svojim umom i tijelom, osim stresora. Tjelovježba pruža zdravstvene koristi i gradi otpornost na stres, pa je to opcija koja djeluje na mnogo načina.
- Promijenite svoju perspektivu: Kao što je spomenuto, način na koji opažamo stvari može povećati ili smanjiti stres koji osjećamo. Ponekad stvari vidimo na negativniji ili iskrivljeniji način nego što je to potrebno, a učenje mijenjanja toga može donijeti olakšanje razini stresa i našim odnosima. Zato pomaže u ispitivanju i promjeni kognitivnih iskrivljenja koja možemo imati. Ako uspijete promijeniti način na koji gledate na situaciju, možda ćete doživjeti manje emocionalnog stresa.
- Razgovarajte s prijateljem: Jednostavno dijeljenje misli s prijateljem može vam pomoći da se osjećate manje sami i može vam pružiti drugu perspektivu. Mudro odaberite s kim razgovarajte i budite sigurni da ćete mu uzvratiti kad prijatelji trebaju vašu podršku, ali nemojte podcjenjivati snagu ramena za podršku.
Tjeskoba zbog budućnosti
Strahovi i tjeskoba zbog sutrašnjice mogu nam stvoriti stres i lišiti nas današnje sreće. Ipak, anksioznost je prilično česta, a pronalaženje tehnika ublažavanja stresa za borbu protiv nje može nam pomoći da se opustimo u sadašnji trenutak i više uživamo u životu. Određene vrste anksioznosti dovoljno su intenzivne da zahtijevaju stručnu pomoć, ali svakodnevnom anksioznošću može se dobro upravljati s nekoliko strategija za ublažavanje stresa. Ove tehnike mogu pomoći.
- Meditacija: Meditacija je fantastično sredstvo za uklanjanje tjeskobe, jer vam pomaže da utišate (ili naučite ignorirati) onaj mučni glas u glavi koji ukazuje na sve što biste mogli biti, ali zbog čega ne biste trebali brinuti. Srećom, postoji mnogo različitih oblika meditacije koje treba isprobati. Pogledajte koje vrste meditacije najbolje djeluju na vas.
- Dnevnik: Često se brinemo zbog stvari koje ne predstavljaju stvarnu prijetnju, stvari koje imaju malu vjerojatnost da se dogode ili stvari koje ne možemo kontrolirati. Ponekad trebamo provjeru stvarnosti. Dnevnik može ponuditi koristan alat za ispitivanje i pobijanje izvora anksioznosti.
- Suočavanje na temelju akcije: Često možete učiniti nešto da promijenite situaciju, ali ponekad nas tjeskoba sprečava da prijeđemo u akcijski način. Drugi puta može olakšati tjeskobu izgradnjom resursa koji će nam možda trebati ako se doista dogodi najgore. U svakom slučaju, rješenja mozga mogu biti od velike pomoći, a ova tehnika dnevnika može vas provesti kroz postupak.
- Razgovarajte s prijateljem: Prijatelji često mogu pružiti provjeru stvarnosti ili nas mogu uputiti na resurse koji nam mogu pomoći da se osjećamo manje zabrinuti zbog onoga što bi se moglo dogoditi sljedeće. Čak i razgovor s nekim o tome kako su se možda u prošlosti suočavali sa sličnim situacijama, može nam pomoći da se manje zabrinemo zbog stresora koji nam uzrokuju tjeskobu. Razgovor s prijateljem ili, ako je potrebno, terapeutom može vam pružiti korisnu podršku.
Prolazak kroz krizu
Upravljanje stresom posebno je važno u doba krize. Određene strategije, poput brige o vašem tjelesnom zdravlju, imaju tendenciju biti osobito važne u ovo doba, jer mogu biti posebno korisne i mogu utjecati na druge načine na koje se snalazite.
Kontinuirano upravljanje stresom
Gotovo sve tehnike upravljanja stresom s vremenom postaju učinkovitije, dok se vaše tijelo i um navikavaju na opuštanje dok ih vježbate. Određene tehnike, posebno vježbanje i meditacija, posebno su učinkovite u stvaranju promjena koje vam pomažu da s vremenom postanete otporniji na stres. Trajno vježbanje tehnika upravljanja stresom može vam pomoći da ublažite stres dok se suočavate s njim i budite spremniji za stres koji vam naiđe.
Ovi resursi za upravljanje stresom mogu vam pomoći da upravljanje stresom učinite redovnim dijelom svog života. Također, imajte na umu da ako stres sa kojim se suočavate zahtijeva više od onoga što same ove tehnike mogu ponuditi, možete razgovarati sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima i podršci.