Tjelovježba je jedan od najboljih i najpristupačnijih načina za poboljšanje vaše cjelokupne dobrobiti. Osim toga, pozitivna veza između tjelesne aktivnosti i raspoloženja je impresivna.
Od smanjenja simptoma depresije i anksioznosti do boljeg spavanja i manje stresa, sudjelovanje u redovnom programu vježbanja ima neke velike prednosti.
I dok već godinama znamo da su pristupi liječenju poput psihoterapije i lijekova učinkoviti u liječenju depresije, istraživanja tijekom posljednjeg desetljeća pokazuju da intervencije u načinu života poput vježbanja također mogu smanjiti simptome depresije i poboljšati vaše cjelokupno raspoloženje.
Kako vježba može pomoći depresiji
Poboljšanje vašeg cjelokupnog mentalnog zdravlja jedna je od mnogih blagodati vježbanja. Točnije, tjelesna aktivnost može poboljšati raspoloženje, potaknuti razinu energije i pomoći vam da bolje spavate. Evo nekoliko drugih načina na koji kondicija poboljšava psihološku dobrobit:
- Tjelovježba poboljšava vaše zdravlje i jača samopouzdanje: Sudjelovanje u redovnom programu vježbanja može poboljšati vaše fizičko zdravlje i smanjiti rizik od razvoja koronarne bolesti, smanjiti krvni tlak, upravljati šećerom u krvi i izgubiti ili održati zdravu tjelesnu težinu. Ta poboljšanja mogu dovesti do povećanja samopouzdanja jer se osjećate bolje u vezi sa svojim cjelokupnim zdravljem.
- Vježba ometa um: Bavljenje redovitim vježbanjem također može smiriti um, što vam omogućuje da pobjegnete od negativnog kruga briga i depresivnih misli.
- Vježba promiče socijalnu interakciju: Pohađanje grupne nastave, pridruživanje klubu za trčanje ili bavljenje rekreativnim sportom pruža vam priliku za socijalnu interakciju i smanjuje osjećaj izolacije, oba ključna čimbenika u smanjenju simptoma depresije.
- Vježbanjem se oslobađaju kemikalije za vaše tijelo: Kada vježbate, vaše tijelo oslobađa neurotransmitere poput endorfina, dopamina i serotonina koji pomažu vašem raspoloženju da prirodan poticaj.
- Vježba vam daje zdrav mehanizam suočavanja: Nerijetko se razvijaju nezdravi načini suočavanja s emocionalnom boli i simptomima depresije. Korištenje hrane ili alkohola ili povlačenje i izoliranje od drugih samo su nekoliko primjera. Zamjena jednog od ovih pozitivnim, poput vježbanja, može vam pomoći da razvijete nove strategije suočavanja.
Veza između vježbanja i depresije
Iako nije lijek za depresiju, tjelovježba zasigurno igra ulogu u upravljanju simptomima, zajedno s psihoterapijom i lijekovima. Meta-analiza iz 2018. objavljena u časopisu JAMA Psihijatrija otkrili su da vježba otpora (dizanje utega) značajno smanjuje simptome depresije kod odraslih.
Preciznije, autori studije otkrili su da su osobe s blagom do umjerenom depresijom primijetile značajno smanjenje simptoma kada su dva ili više dana u tjednu izvodile trening otpora, u usporedbi s ljudima koji nisu dizali utege. Sudionici su također popravili raspoloženje nakon vježbanja.
Još jedna metaanaliza iz 2016 Časopis za psihijatrijska istraživanja utvrdio je da aerobno vježbanje umjerenog intenziteta, kada se redovito izvodi, podupire tvrdnju da vježbanje može biti dio liječenja depresije utemeljen na dokazima.
Napokon, studija iz 2018 Granice u psihijatriji pokazali su da je vježbanje rezultiralo većim smanjenjem simptoma depresije, većim poboljšanjem kvalitete spavanja i kognitivnih funkcija.
Od sudionika, 75% je pokazalo ili terapijski odgovor ili potpunu oprost simptoma u usporedbi s 25% koji nisu vježbali.
Istraživači su zaključili da je vježbanje kao dodatak konvencionalnim terapijama antidepresivima poboljšalo učinkovitost drugih mogućnosti liječenja poput antidepresiva i kognitivne bihevioralne terapije.
Koliko niske razine vježbanja doprinose depresiji
Korelacija između redovitog vježbanja i smanjenja simptoma depresije proučavana je i podržana godinama. No nedavno je veza između niske razine kondicije i veće depresije natjerala istraživače da ponovno pogledaju ulogu koju vježba igra u mentalnom zdravlju.
Studija iz 2020. objavljena u BMC medicina Otkrili su da ljudi s niskom aerobnom i mišićnom kondicijom imaju gotovo dvostruko veću vjerojatnost da će doživjeti depresiju.Nalazi ukazuju na odnos doza-odgovor s niskom i srednjom kardiorespiratornom kondicijom i snagom prianjanja povezanim s većom vjerojatnošću za depresiju i tjeskobu.
Na temelju rezultata, istraživači vjeruju da bi „kondicija mogla biti objektivno mjerljiv pokazatelj i modificiran čimbenik rizika za uobičajene mentalne poremećaje u populaciji“.
Koliko je vježbanja dovoljno?
Prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, odrasli bi trebali težiti najmanje 150 minuta svakog tjedna kardiovaskularnih ili aerobnih vježbi umjerenog intenziteta poput trčanja, hodanja, vožnje biciklom ili plivanja. Uz to, dva dana vježbi za jačanje usmjerenih na glavne mišićne skupine.
Slomljeno, 150 minuta svaki tjedan, jednako je pet dana 30-minutnih kardio sesija. Dodajte za dva dana trening otpora i imat ćete solidnu kondicijsku rutinu.
Savjeti za početak
Pronađite svoj "zašto"
Ako se borite za početak, prvo što morate učiniti je definirati svoje "zašto", koje započinje jednim pitanjem: "Zašto to radim?" Jedan od razloga zbog kojih ljudi napuštaju program vježbanja je nedostatak interesa. Ako nemate svrhu ili vam nedostaje poticaja, vjerojatno ćete se držati svog plana kad stvari postanu teške.
Postavite realne ciljeve
Što se tiče fitnesa, ciljevi veličine zalogaja često najbolje funkcioniraju. Postavite nekoliko mini ciljeva koje možete postići u kratkom vremenu. Primjerice, vježbanje tri dana u tjednu dva tjedna. Kad postignete ovaj cilj, dodajte još dva dana. Zapamtite, svaka pozitivna promjena učinit će promjenu.
Isprobajte pravilo 3x10
Ako se uklapanje u 30-minutni blok vremena za vježbanje ne čini izvedivim, zašto ga ne razdvojiti na manje dijelove? I dalje možete imati koristi od kondicije ako radite kraće napadaje tijekom dana.
Na primjer, napravite 10-minutnu šetnju ujutro, još 10-minutnu šetnju za ručkom i završite dan s 10-minutnom šetnjom prije večere.
Zamijenite jednu od šetnji za jogu, trening otpora ili osnovni posao i imat ćete trening za cijelo tijelo.
Regrutirajte prijatelja
Ako će vam odgovornost i socijalna interakcija pomoći da ostanete motivirani, razmislite o zapošljavanju prijatelja. Posvetite se tri dana u tjednu kako biste se sastali na treningu. Postavite vrijeme, datum i mjesto i upućujte jedni drugima podsjetnike na pozive i tekstove. Čak i postavljanje "virtualnog datuma vježbanja" može biti korisno.
Preuzmite aplikaciju
Postoje stotine fitnes aplikacija s treninzima, od pilatesa i joge do kardio treninga i treninga otpora. Nekoliko nudi besplatne probne verzije pa možete isprobati prije kupnje. Preuzmite dva ili tri da biste pronašli pravi za sebe.
Neka vježbanje radi za vas
Tjelesna aktivnost uključuje puno više od odlaska u teretanu ili skakanja po traci. Pronalaženje onoga što volite raditi pomaže u pridržavanju i boljim ishodima mentalnog zdravlja.
Da biste maksimalizirali uspjeh, isprobajte različita doba dana. Preuzmite aplikaciju ili idite na tečaj u teretanu. Pokušajte vježbati sami ili s prijateljima. Priključite se glazbi ili trčite i prilagodite se prirodi. Iako mogu potrajati neke pokušaje i pogreške, nastavite eksperimentirati dok ne pronađete ono što vam najbolje odgovara.
Riječ iz vrlo dobrog
Redovito vježbanje čini čuda i za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Iako istraživanja pokazuju da to može pomoći u smanjenju simptoma depresije, posebno kod blage do umjerene depresije, nikako nije zamjena za druge tretmane poput terapije ili lijekova. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja.
Kako vježba može psihički i fizički pomoći vašem PTSP-u