Ljudi koji redovito meditiraju ponekad osjećaju da praksa ima pozitivne zdravstvene učinke poput poboljšane energije i smirenosti uma. No, postoje i preliminarna istraživanja koja sugeriraju da meditacija može povećati razinu melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji sna i čini se da utječe na druge hormone u tijelu.
Što je melatonin
Melatonin proizvodi epifiza u mozgu. Filozof Rene Descartes nazvao je ovu sićušnu žlijezdu "sjedištem duše". U hinduističkoj duhovnoj tradiciji tehnike meditacije koriste se za usmjeravanje protoka energije kroz sedam energetskih centara u tijelu ili čakrama i selektivno aktiviranje ili suzbijanje njihovih povezanih žlijezda. Epifiza odgovara čakri koja se nalazi na vrhu glave i vjeruje se da utječe na sreću.
Istraživanje
Povezanost melatonina i meditacije prvi su put istražili 1995. godine istraživači s Programa smanjenja stresa i opuštanja Medicinskog centra Sveučilišta Massachusetts. Budući da se melatonin proizvodi uglavnom noću, preko noći su prikupljeni uzorci urina i testirani su na 6-sulfatoksimelatonin, proizvod razgradnje melatonina za koji se smatra da je točan odraz razine melatonina u krvi.
Istraživači su otkrili da su žene koje meditiraju imale znatno višu razinu melatonina u usporedbi sa ženama koje nisu.
Drugo je istraživanje pokazalo da je meditacija prije spavanja povećala razinu melatonina za tu noć. Nije zabilježeno povećanje razine melatonina u krvi noću kada sudionici nisu meditirali, što sugerira da je potrebna redovita meditacija.
Evo dvije tehnike meditacije koje se temelje na onima koje se koriste u istraživačkim studijama. Za maksimalnu korist, pokušajte meditirati dvadeset minuta do pola sata prije nego što odete na spavanje koristeći tehniku koja vam se čini ugodnijom.
Metode meditacije
- Pronađite mirno i ugodno mjesto. Sjednite na stolicu ili na pod uspravljene glave, vrata i leđa, ali ne ukočene. Pokušajte ostaviti po strani sve misli o prošlosti i budućnosti i ostati u sadašnjosti.
- Osvijestite svoje disanje, usredotočujući se na osjećaj zraka koji se uvlači i izlazi iz tijela dok dišete. Osjetite kako se trbuh podiže i spušta. Primijetite da vam zrak ulazi u nosnice i izlazi iz usta. Obratite pažnju na način na koji se svaki dah mijenja i razlikuje se.
- Pazite kako svaka misao dolazi i odlazi, bilo da se radi o brizi, strahu, tjeskobi ili nadi. Kad vam misli padnu na pamet, nemojte ih zanemariti ili potisnuti, već ih jednostavno zabilježite, budite mirni i upotrijebite disanje kao sidro.
- Ako se u mislima zanesete, promatrajte kamo vam je krenuo um, ne osuđujući, i jednostavno se vratite svom disanju. Ne zaboravite da ne budete strogi prema sebi ako se to dogodi.
- Kako se vrijeme bliži, sjednite minutu-dvije i postanite svjesni gdje ste. Ustajte postupno.
Odgovor opuštanja
- Pronađite mirno mjesto i sjednite u ugodan položaj. Pokušajte opustiti mišiće.
- Odaberite riječ ili frazu koja za vas ima posebno značenje i zbog kojih se osjećate mirno. Ili možete isprobati riječi "Ham Sah", sanskrtska mantra koja znači "Ja sam to".
- Dok udišete, polako stvarajte zvuk "haaam" kao da tonete u vruću kupku. Dok izdišete, polako stvarajte zvuk "saah", što bi trebalo osjećati poput uzdaha.
- Dišite polako i prirodno. Udahnite kroz nos i zastanite na nekoliko sekundi. Izdahnite na usta, opet zastajkujući nekoliko sekundi.
- Ne brinite koliko vam ide i nemojte se osjećati loše ako vam upadaju misli ili osjećaji. Jednostavno recite sebi "Ma dobro" i vratite se svom ponavljanju.
- Kako se vrijeme bliži kraju, budite svjesni svog disanja, ali sjedite mirno. Postajući svjesni gdje ste, polako otvorite oči i postupno ustajte.
