Joseph Wolpe, pionir bihevioralne terapije, razvio je tehniku koja se naziva sustavna desenzibilizacija za liječenje anksioznih poremećaja i fobija. Ova se tehnika temelji na principima klasičnog uvjetovanja i na premisi da se naučeno (uvjetovano) može naučiti. Opsežna istraživanja pokazuju da je sustavna desenzibilizacija učinkovita u smanjenju napada tjeskobe i panike povezanih sa strašnim situacijama.
Sustavna desenzibilizacija obično započinje zamišljanjem sebe u napredovanju strašnih situacija i korištenjem strategija opuštanja koje se natječu s tjeskobom. Jednom kad uspješno upravljate tjeskobom dok zamišljate strašne događaje, možete je koristiti u stvarnim situacijama.
Cilj sustavne desenzibilizacije je postupno desenzibiliziranje na okidače koji uzrokuju vašu nevolju.
Učenje opuštanja
Prije nego što se počnete postupno izlagati situacijama kojih se bojite, prvo morate naučiti i vježbati neke tehnike opuštanja. Neke tehnike koje se obično koriste u treningu opuštanja uključuju:
Duboko disanje
Kad su ljudi tjeskobni, skloni su brzim, plitkim udisajima koji dolaze izravno iz prsa. Ova vrsta disanja naziva se prsno ili prsno disanje. Kada se osjećate tjeskobno, možda čak niste ni svjesni da dišete na ovaj način. Grudno disanje remeti razinu kisika i ugljičnog dioksida u tijelu, što rezultira pojačanim pulsom, vrtoglavicom, napetošću mišića i drugim fizičkim senzacijama. To može signalizirati vašem tijelu da reagira na stres koji doprinosi napadima tjeskobe i panike.
Progresivno opuštanje mišića
Ako imate panični poremećaj, agorafobiju ili drugu vrstu anksioznog poremećaja, možda ćete imati česte napetosti u mišićima. Zapravo, kronična napetost mišića može biti toliko automatska da se čini normalnom, a možda ste i zaboravili kakav je osjećaj kad su vam mišići potpuno opušteni. Koristeći progresivnu tehniku opuštanja mišića, moći ćete brzo ponovno otkriti razlike između opuštanja i napetosti različitih mišićnih skupina.
Vizualizacija
Zamišljajući sebe u mirnom okruženju bez stresa, možete postići stanje mentalne i fizičke opuštenosti. Na primjer, zamislite kako sjedite u blizini prekrasnog, mirnog jezera. Fokusirajte se na scenu neko vrijeme. Osjetite mekani pijesak na dnu stopala. Dok lagani povjetarac zavija preko vode, zamislite topli zrak na svom licu dok gledate veličanstveni zalazak sunca na horizontu.
Kako djeluje sustavna desenzibilizacija
Prije nego što započnete sustavnu desenzibilizaciju, morate savladati trening opuštanja i razviti hijerarhiju (od najmanje strašljivih do onih kojih se najviše plaše) popisa svojih situacija kojih se bojite. Ako imate poteškoća s postizanjem stanja opuštenosti ili identificiranjem hijerarhije tjeskobe, trebali biste se posavjetovati sa stručnjakom koji će vam moći pružiti smjernice.
Sustavna desenzibilizacija započinje zamišljenim izlaganjem situacijama iz kojih se plaši. Upotrijebite svoju hijerarhiju anksioznosti da razbijete strahujuću situaciju na upravljačke komponente.
Na primjer, recimo da se bojite ući u velike trgovine. Možda vam je najmanje tjeskobe ulazak u trgovinu, a tjeskoba će se pojačati kako se udaljavate od izlaznih vrata. Stajanje u redu za naplatu predstavlja vaš odgovor na najveći strah. U tom biste slučaju započeli postupak usredotočujući se na radnju koja uzrokuje najmanje nevolje, a zatim se uspinjete. Rezultat je taj da ćete postupno ili sustavno postati osjetljivi na kupovinu u velikim trgovinama.
