Generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) uključuje kroničnu, pretjeranu i nekontroliranu brigu zbog niza svakodnevnih problema.Za razliku od ostalih anksioznih poremećaja koji uključuju određene vrste strahova, poput straha od negativne procjene kod socijalnog anksioznog poremećaja i straha od eskalirajući fizičkim simptomima kod paničnog poremećaja, strah od GAD-a teže je odrediti.
Pregled
Kako bi riješili ovaj jaz u razumijevanju strahova kod generaliziranog anksioznog poremećaja, istraživači iz Quebeca u Kanadi razvili su model početkom 1990-ih. Ovaj model razvili su Michel Dugas i Robert Ladouceur, a ovaj se model sastoji od četiri komponente.
Komponente netolerancije neizvjesnosti
Najvažnija komponenta poznata je kao netolerancija neizvjesnosti, i smatra se procesom višeg reda koji izravno vodi do brige kroz tri druga procesa:
- Pozitivna uvjerenja o brizi. Pozitivna uvjerenja o brizi odnose se na vjerovanje da je briga na neki način korisna. U tom kontekstu, briga je način na koji možete steći sigurnost.
- Negativna orijentacija na problem. Negativna orijentacija na problem odnosi se na to kada se osjećate bespomoćno rješavati probleme, probleme gledate kao prijeteće ili kao prepreke ili prepreke i sumnjate u svoju sposobnost rješavanja problema.
- Kognitivno izbjegavanje: Kognitivno izbjegavanje odnosi se na ponašanje samo suočavanja s problemima kada je to prijeko potrebno.
Smatra se da ljudi s GAD-om imaju veću netoleranciju nesigurnosti od onih s drugim anksioznim poremećajima.Imaju sustav vjerovanja u kojem se neizvjesnost smatra stresnom, nepravednom, uznemirujućom i koju treba izbjegavati.
Zabrinjavajuće kao Snalaženje
U ovom modelu, kada brinete, pokušavate smanjiti osjećaj nesigurnosti. Ako se brinete da biste mogli zakasniti na sastanak, otići ćete puno prije nego što je potrebno kako biste bili potpuno sigurni da ćete stići na vrijeme.
Budući da je nesigurnost događaja, a ne neki njihov aspekt posebno ono što izaziva vašu brigu, ono zbog čega se brinete tijekom dana promijenit će se. Ujutro biste se mogli brinuti hoćete li na vrijeme stići na pregled kod stomatologa, dok biste se navečer mogli uzrujati oko donošenja odluke koji plan mobitela odabrati.
Na taj je način briga taktika kojom se pokušavate mentalno planirati i pripremiti za bilo koji mogući ishod, posebno loš. Međutim, zabrinutost kod generaliziranog anksioznog poremećaja može biti toliko ozbiljna da sama postaje problem.
Simptomi
Sljedeće misli i ponašanja odražavaju netoleranciju neizvjesnosti. Zapitajte se odnosi li se što od ovoga na vas:
- Tražite informacije i rješenja za svaki mogući problem s kojim se možete suočiti.
- Brinete se zbog stvari čak i ako je vjerojatnost da će se dogoditi vrlo mala (npr. Biti u zrakoplovnoj nesreći, dijagnosticirati rak).
- Potrebna su vam savršena rješenja koja moraju imati 100 posto šanse za rad.
- Tražite uvjerenje od drugih da će sve biti u redu i dobivate drugo i treće mišljenje o medicinskim pitanjima.
- Sastavljate popise, dvaput provjeravate, odbijate delegirati zadatke ili se pretjerano pripremate za upravljanje nesigurnošću.
- Mislite da neizvjesnost znači da će se dogoditi nešto loše.
- Smatrate da je neodgovorno ili opasno ako u vašem životu postoji nesigurnost.
- Izbjegavate nove situacije iz straha od neizvjesnosti.
- Odgađate, držite se predvidivih rutina ili tražite da drugi donose odluke umjesto vas.
- Osjećate da ne možete tolerirati neznanje ishoda situacije.
- Osjećate da biste radije sa sigurnošću znali da će ishod situacije biti loš, a ne da ostanete ne znajući ishod.
Liječenje
Isti su istraživači u Kanadi shvatili da promjene u netoleranciji anksioznosti dolaze prije promjena u brizi u liječenju GAD-a. To ih je navelo da predlože liječenje koje cilja na netoleranciju neizvjesnosti za osobe s GAD-om.Cilj ove vrste liječenja je pomoći ljudima da postanu tolerantniji na neizvjesnost.
Ova vrsta terapije može imati različite oblike i uključivati različite komponente:
1. Utvrđivanje situacija i strategija
Ovdje ćete naučiti kako prepoznati probleme koje možete riješiti naspram onih koji su izvan vaše kontrole i strategije koje se mogu koristiti za svaku vrstu problema.
2. Pokusi u ponašanju
Eksperimenti u ponašanju uključuju ispitivanje strahova predviđanja. Ovdje bi se od vas zatražilo da napišete sljedeća tri aspekta situacije:
- Tvoj strah od ishoda
- Stvarni ishod
- Kako ste se nosili s ishodom
Na primjer, možete odabrati eksperiment u ponašanju o odabiru restorana za večeru. Rezultat kojeg se bojite mogao bi biti da vam se hrana neće svidjeti. Tada biste zabilježili stvarni ishod (bilo da vam se svidio ili ne) i vaš odgovor na snalaženje.
Ako vam se hrana sviđa, ne bi se zabilježio odgovor na suočavanje. Ako vam se pak hrana nije svidjela, mogli biste zapisati nešto poput "Pojeo sam nešto drugo kad sam se vratio kući" ili "Bio sam prilično uzrujan zbog toga što sam izabrao pogrešan restoran."
S vremenom je cilj eksperimenata u ponašanju prelazak s malih događaja na veće, u više postavki (posao, dom, društvene postavke) i uočavanje da je u većini neizvjesnih situacija ishod podnošljiv, a kada nije, da se njime može upravljati.
Način na koji se nosite sa strahom od neizvjesnosti mogao bi vas spriječiti da shvatite da vaša briga uopće nije imala svrhu. Ako uvijek odlazite na sastanke sat vremena ranije, nikada nećete saznati koliko vam vremena zaista treba da stignete na vrijeme.
Strategije samopomoći
Što ako u sebi pomislite: "Pa to je u redu, ali stvarno se ne mogu nositi s neizvjesnošću da mi se ne sviđa hrana u novom restoranu. Radije bih se držao onoga što znam?"
Zapitajte se ovo: Postoje li kakve prednosti prihvaćanja neke neizvjesnosti?
Neki koje biste mogli identificirati uključuju:
- Osjećaj manje tjeskobe i zabrinutosti
- Imati nova iskustva i preuzimati nove izazove
- Imati vremena usredotočiti se na rješavanje stvarnih problema, umjesto da brinete o onima koji se možda nikada neće dogoditi
Ako su vam ovi razlozi važni, možete krenuti prema prihvaćanju nesigurnosti samostalno prakticirajući eksperimente u ponašanju (kao što je gore navedeno), distancirajući se od svojih tjeskobnih misli i uvježbavajući ostajanje u trenutku.
Distanciranje od svojih misli
Da biste se distancirali od svojih misli, shvatite da su vaše misli samo misli i da ne morate reagirati. Možete pomisliti "Pa, ovo bi mogao biti dan kada se avion sruši." Onda, pomislite, to je zanimljiva misao, i pustite je da ispliva. Ne reagirajte na to, samo shvatite da je to samo misao.
Pustite ga da pluta dok vam anksioznost ne popusti. Bez obzira pada li avion, briga zbog toga ne utječe na ishod, osim poduzimanja uobičajenih sigurnosnih mjera.
Ostati u trenutku
Da biste upravljali svojom anksioznošću zbog nesigurnosti, možete se uključiti u razne prakse svjesnosti, poput svjesnog disanja, koje će vam pomoći da ostanete u trenutku i meditacije svjesnosti kako biste naučili kako utišati svoj um.
Riječ iz vrlo dobrog
Ključ upravljanja strahom je naučiti živjeti s neizvjesnošću, a ne izbjegavati je. Naučiti tolerirati i nositi se s neizvjesnošću ključno je za smanjenje vaše brige i tjeskobe. Ako pak utvrdite da niste u stanju samostalno upravljati tjeskobom, tradicionalni tretman poput lijekova ili kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) može biti od pomoći.
9 najboljih programa internetske terapije Isprobali smo, testirali i napisali nepristrane recenzije najboljih internetskih programa terapije, uključujući Talkspace, Betterhelp i Regain.