San je važan za vašu sposobnost koncentracije i koncentracije, raspoloženje, opće zdravlje i dobrobit. Nažalost, mnogi ljudi s ADHD-om nemaju potreban san. Zapravo, otprilike 25% do 50% ljudi koji imaju ADHD također ima problema sa spavanjem. Kao rezultat, simptomi ADHD-a mogu biti gori tijekom dana.
Ove strategije spavanja mogu pomoći odraslima i djeci s ADHD-om da se bolje naspavaju.
Rutina prije spavanja prilagođena ADHD-u
Jednostavna, dosljedna i opuštajuća rutina prije spavanja pomaže pripremiti vaše tijelo za san. Evo nekoliko predloženih aktivnosti koje biste trebali uključiti u svoju rutinu prije spavanja:
- Popijte toplu šalicu čaja. Mnogi ljudi otkrivaju da šalica toplog čaja od kamilice ili "slatkih snova" pomaže u promicanju dobrog sna. Svakako odaberite čaj koji nema kofein.
- Pojedite lagani zdravi međuobrok. Previše hrane prije spavanja može otežati spavanje, ali mnogi ljudi smatraju da je lagani međuobrok koristan.
- Posvetite se mirnom vremenu. Provođenje nekoga mirnog vremena prije spavanja pomaže mozgu da se ovije i pripremi za san. Isprobajte tiho, fokusirano vrijeme igre za djecu, vrijeme čitanja i za odrasle i za djecu, slušanje opuštajuće glazbe ili smirujuće zvukove na otvorenom, poput tekuće vode ili cvrčaka, dubokog opuštanja i vježbi disanja, vizualizacije, meditacije.
- Tuširajte se ili okupite. Ponekad jednostavne stvari mogu biti vrlo učinkovite. Kupka ili tuširanje je opuštajuće i pomoći će vam da zaspite.
- Mislite pozitivne misli. Iako će vam trebati neko vrijeme da prilagodite svoje razmišljanje, pokušajte misliti "sretne misli" prije spavanja. Ostavite po strani te brige i negativne misli. Steknite naviku pozitivnog razmišljanja prije spavanja. Sjetite se omiljenog mjesta, poput plaže. Možda čak i pustite oceanske zvukove. Sretne misli i dobri osjećaji mogu olakšati utonuće u san.
- Pokušajte s aromaterapijom. Neki smatraju da im korištenje ulja za aromaterapiju u vrijeme kupanja pomaže u snu, posebno mirisi poput lavande, jasmina i kamilice.
Izbjegavajte stvari zbog kojih ste budni
Dosadašnji prijedlozi odnosili su se na stavke do uključiti u rutinu prije spavanja. Međutim, važno je spomenuti i nekoliko stvari koje treba izbjegavati:
- Izbjegavajte alkohol. Alkohol se često smatra sedativom. Iako se čini da izaziva san, vaš će san biti manje miran i više narušen. Alkohol povećava učestalost buđenja noću i sprječava vas dubokog sna koji vam je potreban da biste se ujutro osjećali odmorno. Alkohol je također diuretik i može uzrokovati da se nekoliko puta probudite da biste mokrili.
- Izbjegavajte šećer. Izbjegavajte slatku hranu i piće kasno u dan. Taj dodatni početni energetski poticaj šećera može otežati zaspanje.
- Ne pijte kofein. Izbjegavajte kofein najmanje 4 sata prije spavanja ili ga čak potpuno eliminirajte. Kofein je diuretik, pa možda tijekom noći napravite nekoliko izleta u kupaonicu ako ste kofein konzumirali blizu spavanja. Kofein je također stimulans, koji neke ljude može držati budnima.
- Ne pušite. Ne samo da je pušenje štetno za vaša pluća, već i nikotin može otežati zaspanje i može rezultirati poremećenim spavanjem tijekom noći.
- Ne započinjte hiperfokusiranu aktivnost prije spavanja. Iako to može biti teško, nemojte započeti aktivnost na koju ćete se vi ili vaše dijete hiperfokusirati, jer može biti vrlo teško odvojiti se i otići u krevet. I odrasli i djeca mogu hiperfokusirati kada koriste računala ili mobitel. Uklanjanje televizora, računala i mobitela iz spavaće sobe pomaže.
Još rituala za isprobavanje
Sve aktivnosti u rutini za spavanje pomoći će vam da se pripremite za san. Evo nekoliko dodatnih rituala koji mogu pomoći vama ili djetetu da zaspite nakon što se popnete u krevet.
- Slušajte audioknjigu. Lijepa priča može pomoći djeci i odraslima da se povuku. Pokušajte slušati u mraku zatvorenih očiju.
- Pripremite svoje okruženje za spavanje. Provjerite je li vaše okruženje za spavanje pogodno za jastuke za spavanje, a madraci udobni, svjetla prigušena, temperatura hladna (između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita) i tiho.
- Čitati. Mnogi ljudi čitaju knjigu ili časopis kako bi se pripremili za spavanje. Međutim, zaista dojmljiva knjiga može se povratiti i držati vas da satima okrećete stranice. Časopis bi mogao biti sigurniji izbor jer su članci puno kraći, bez obzira koliko bili zanimljivi.
- Prestani se brinuti. Jednom kad vam glava udari u jastuk, problemi dana mogu vam početi juriti kroz misli, čineći san nemogućim. Jedan od načina da to zaustavite je držanje olovke i bloka papira pokraj kreveta. Zapišite svoje misli i brige i obećajte si da ćete im se obratiti ujutro.
- Uključi malo bijele buke. Bijeli šum je nježni, postojani, jednolični, mirni zvuk poput zujanja ventilatora ili pozadinskih zvukova koji smiruju i ne stimuliraju.
- Upotrijebite prijelazni objekt. Mekana, plišana deka ili posebna, sigurna igračka mogu pomoći bebama i mališanima da prijeđu na vrijeme spavanja. Jednostavni prijelazni objekt može i dalje biti koristan starijoj djeci.
Vježbajte zdrave navike
Primijenite ove zdrave navike kako biste olakšali zdrav san.
- Budite strpljivi s promjenama. Problemi sa spavanjem trebaju neko vrijeme za rješavanje, zato budite strpljivi. Držite se svoje rutine i polako, ali sigurno počet ćete iskušavati blagodati dobrog sna.
- Uspostavite dosljedno vrijeme za spavanje i buđenje. Odlazak u krevet u određeno vrijeme svake noći i buđenje u uobičajeno vrijeme svako jutro promovira bolji san. Vaš unutarnji biološki sat pomaže vam regulirati cikluse spavanja i buđenja. Dosljednost pomaže u održavanju ispravnog sata i osigurava vam potreban san.
- Vježbajte. Promovira dobro zdravlje i opću dobrobit, a također promiče dobar san. Ne preporučuju se snažne tjelovježbe neposredno prije spavanja, ali brojne su studije pokazale da redovito vježbanje može poboljšati kvalitetu vašeg spavanja. Svakako uključite puno fizičke igre na otvorenom za svoju djecu koja imaju ADHD.
Dodaci koji promiču spavanje
Neki ljudi pronalaze dodatke koji im pomažu u spavanju. Važno je da se prije uzimanja posavjetujete sa svojim liječnikom jer oni mogu komunicirati ili ometati druge lijekove koje uzimate.
Melatonin
Ovaj hormon koji se javlja u prirodi izlučuje dio mozga koji se naziva epifiza. Melatonin pomaže u regulaciji sna. Tamno potiče proizvodnju melatonina, a svjetlost ga potiskuje.
Melatonin može poboljšati početak i trajanje spavanja kod djece s ADHD-om i starijih osoba. Također može biti korisno onima koji rade rotirajuće smjene ili se bave mlaznim zaostajanjem. Razgovarajte o korištenju melatonina sa svojim liječnikom jer može komunicirati s drugim lijekovima i dodacima.
L-Theanine
Ovo je aminokiselina koja se nalazi u zelenom i crnom čaju i koja djeluje protiv učinaka kofeina. Neki ga koriste za smanjenje stresa i promicanje opuštanja. Međutim, blagodati biste mogli dobiti pijenjem čaja ranije tijekom dana (navečer izbjegavajte kofein).
Jedno je istraživanje otkrilo da L-teanin može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja kod dječaka u dobi od 8 do 12 godina s ADHD-om. Svakako razgovarajte o bilo kakvim dodacima sa svojim liječnikom u slučaju da mogu komunicirati s lijekovima.
Posjetite svog liječnika
Iako se mnoge strategije spavanja mogu provesti samostalno, ponekad postoje slučajevi kada je potreban liječnički savjet. Posljednja tri savjeta teme su o kojima trebate razgovarati sa svojim liječnikom.
- Prilagodite vrijeme lijekova. Prilagođavanje doze ADHD lijeka ili vrijeme uzimanja lijekova može malo olakšati spavanje. O tome razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Provjerite razinu željeza. Neki ljudi s anemijom nedostatka željeza imaju sindrom nemirnih nogu (RLS) koji može uzrokovati poteškoće pri padu i spavanju.
- Potražite pomoć ako se problemi sa spavanjem nastave. Poremećaji spavanja, poput apneje u snu, sindroma nemirnih nogu, narkolepsije ili drugih medicinskih problema mogu uzrokovati ili pridonijeti problemima sa spavanjem. Ako i dalje imate problema sa snom, obratite se svom liječniku.