Ako imate granični poremećaj osobnosti (BPD), možda će vam koristiti vježbe uzemljenja. Te su tehnike korisne tijekom disocijacije, panike, anksioznosti, jakih impulzivnih poriva, flashbackova i intenzivnih emocionalnih tegoba. Učenje i vježbanje vježbi uzemljenja mogu vam pomoći smiriti osjećaje i upravljati simptomima BPD-a.
Kako funkcionira uzemljenje
Vježbe uzemljenja osmišljene su kako bi vam pomogle usmjeriti pažnju na sadašnji trenutak. Oni su korisni kad god imate iskustvo koje vam izaziva veliku tjeskobu ili koje vas čini neodoljivim ili sveobuhvatnim jer vas prisiljavaju da se koncentrirate upravo sada, umjesto na prošlost, svoje uznemirujuće osjećaje i / ili " što ako."
Postoje razne vježbe koje su razvijene za uzemljenje, a različite se mogu koristiti za ciljanje različitih situacija. Na primjer, neke se vježbe mogu izvoditi u javnosti, dok su druge prikladnije za privatno okruženje, na primjer kada imate vrlo intenzivna disocijativna iskustva.
Vježbajte raznolikost ovih vježbi tako da ćete se morati oslanjati na nekoliko njih i utvrditi koje vam najbolje odgovaraju.
Vizualne i slušne vježbe
Vizualne i slušne vježbe uzemljenja oslanjaju se na korištenje čula vida i sluha za uzemljenje u sadašnji trenutak. Da biste izveli vježbu vizualnog uzemljenja, duboko udahnite, a zatim počnite mentalno katalogizirati stvari koje vidite oko sebe.
Potražite čak i svakodnevne detalje poput boje utičnica ili krivog okvira. Da biste izveli vježbu slušnog uzemljenja, slušajte zvukove koje čujete oko sebe. Ne primijetite samo očite zvukove, već primijetite i slojeve zvuka, poput psećeg cviljenja prije nego što zavija. Primijetite kako se zvukovi dižu i spuštaju, njihov visinu, intenzitet i ton.
Dobra vijest je da su ove vježbe prikladne za svako okruženje. Drugim riječima, ne biste trebali moći vidjeti ili čuti ništa posebno da biste ih mogli vježbati.
Zapravo, ove vježbe mogu biti osobito korisne u vremenima kada ste u javnosti, jer nitko neće ni znati što radite. Zatim možete zaustaviti vježbu kad god se osjećate ponovno povezanima s trenutnim trenutkom. Ostale vježbe vizualnog i slušnog uzemljenja koje možete isprobati uključuju:
- Pjevati ili pjevušite svoju omiljenu pjesmu.
- Čitati naglas svoju omiljenu pjesmu, knjigu za djecu ili tekstove pjesama.
- Poziv nekoga.
- Šapat ili recite naglas, "siguran sam" ili "miran sam" ili bilo koju drugu emociju koju pokušavate uhvatiti. Ponavljajte dok se ne osjećate utemeljeno.
- Staviti na smiješnom YouTube videu ili pogledajte epizodu svog omiljenog sitcoma. Ili pogledajte zastrašujući film.
- Pronaći aplikacija koja reproducira prirodu zvuči prije vremena. Odaberite svoj omiljeni i pustite ga kad vam treba uzemljenje.
Taktilne vježbe
Taktilne vježbe uzemljenja koriste vaš osjet dodira da biste vas prizemljili. Jedna od najčešće korištenih taktilnih vježbi uzemljenja je hvatanje kocke leda iz zamrzivača i držanje u ruci dok ne počne stvarati blagu nelagodu.
Ne držite je predugo jer može prouzročiti bol. Mnogi ljudi otkrivaju da im nelagoda pomaže u ponovnom povezivanju s trenutnim vremenom. Evo još nekoliko primjera taktilnih vježbi uzemljenja:
- Uzeti hladan tuš ili prođite rukama pod hladnom vodom. Ili učinite suprotno i uzmite vruću kupku s mjehurićima.
- Snap gumicu nježno na zapešću.
- Trljati malo mirisnog losiona na rukama, usredotočujući se na osjećaj i miris dok ga uvlačite u kožu.
- Koristiti mister za vodu da vam poprska lice i / ili prsa.
- Odabrati dodirnite palcem svaki prst, počevši kažiprstom i nastavljajući prema dolje. Vratite se naprijed-natrag dok se ne osjetite utemeljeni.
- Zadržati kuglicu, šljunak, kuglicu za stres, mali komadić tkanine ili neki drugi predmet po vašem izboru u džepu i motajte ga u rukama kad trebate prizemljiti. Možete koristiti i narukvicu ili ogrlicu.
- Trčanje polako i nježno prelazite preko tepiha ili tkanine dijela namještaja ili odjeće i primijetite kakav je osjećaj kad ga trljate u jednom smjeru u odnosu na drugi.
- Staviti komadić čokolade u ustima. Doživite teksturu, okus i osjetite kako se polako topi.
- Istezanje podignite ruke iznad glave što je više moguće, a zatim van na bokove, konačno povukavši laktove što dalje iza leđa. Ponoviti. Razmislite o tome kako se vaši mišići savijaju i osjetite njihovu snagu.
- Zagrliti vaša omiljena plišana životinja, udobna deka ili jastuk.
- Uzeti skinuti cipele i gurnuti nožne prste u pod ili zemlju.
Ostale vježbe
Ako vam ništa od navedenog ne uspije, budite kreativni i izmislite vlastite vježbe uzemljenja. Donošenje vlastitog rješenja može biti posebno korisno jer samo vi znate što će najbolje odgovarati vašoj situaciji.
Koja su osjetila za vas najmoćnija? Miris? Ukus? Dodir? Može li kombinacija vježbi najbolje funkcionirati, poput stavljanja omiljene pjesme dok istežete mišiće? Evo još tehnika koje možete isprobati ili koje možete koristiti kao odskočnu dasku za osmišljavanje vlastitog preokreta:
- Dahni malo paprene metvice iz boce esencijalnog ulja ili vrlo jake metvice.
- Zagristi u limun ili otpijte gutljaj limunovog soka.
- Pronađi nešto u sobi koja započinje s A, zatim B, pa C i tako dalje.
- Broji unatrag od 100.
- Stavite svoju omiljenu pjesmu i stvarno se koncentrirajte na riječi, glazbu i način na koji se sve to osjeća.
- Napišite kako se osjećate u časopisu koji je namijenjen uzemljenju i koristite svoju omiljenu olovku. Primijetite kako se olovka osjeća u vašoj ruci i glatko kako piše na papiru.
- Igrati igru na telefonu ili računalu.
- Udahni kroz nos polako i duboko dok vam se pluća ne napune. Polako izdahnite kroz usta dok vam se pluća ne isprazne. Ponovite, koncentrirajući se na osjećaj širenja i stezanja pluća.
- Izvucite mentalnu sliku u svoj um svog omiljenog mjesta i zamislite da ste tamo. Razmislite što biste radili da ste zaista tamo.
- Ići van i osjetite miris zraka ili cvijeća, drveća ili lišća.
- Skok gore i dolje.
Praksa
Isprobajte različite tehnike uzemljenja dok ne pronađete nekoliko ili kombinaciju koja vam odgovara. Vježbajte ih uvijek iznova, po mogućnosti prije nego što ih trebate koristiti. Što više vježbate, lakše ćete se sjetiti kako se prizemljiti kad za to dođe vrijeme.
Također je dobro vježbati korištenje vježbi uzemljenja odmah kad se počnete osjećati tjeskobno, uznemireno, impulzivno ili panično prije nego što vas emocije najbolje iskoriste.
Možda ćete htjeti razgovarati o vježbama uzemljenja sa svojim terapeutom ili liječnikom, jer on ili ona mogu pružiti dodatne smjernice o tome koje bi vježbe bile najučinkovitije za vas. Voljena osoba također može imati korisne informacije.