Ako imate socijalni anksiozni poremećaj (SAD), vjerojatno imate tendenciju previše razmišljati, pustiti da vaše emocije vladaju vašim mislima i trenutno imate poteškoće u upravljanju stresom. Koristite ove savjete da biste se snašli kad vam je um najgori neprijatelj.
Prestanite pretjerano razmišljati
Pretjerano razmišljanje, poznato i kao promišljanje, odnosi se na one ponavljajuće misli koje vam se neprestano igraju u glavi, poput "Svi misle da sam idiot" ili "Ljudi moraju vidjeti koliko sam zabrinut". Upotrijebite donje savjete za pomoć u upravljanju ovom vrstom razmišljanja.
- Zapisati: Vodite dnevnik kako biste pratili kada, gdje, zašto i kako promišljate. To znači zapisivanje i vođenje evidencije svakog trenutka kada imate negativne misli ili samogovor o sadašnjosti, prošlosti ili budućnosti. Praćenje će vam pomoći identificirati obrasce, poput zabrinutosti kasno u noć, što je prvi korak prema tome da se misli stave pod kontrolu.
- Pripazite na okidače: Vaše ruminativne misli gotovo su sigurno pokrenute znakovima u vašem okruženju, bez obzira znači li to ulazak u zabrinjavajuće misli kad legnete u krevet ili prvo ujutro kad počnete razmišljati o svom danu. Umjesto toga, pokušajte promijeniti stvari na načine koji razbijaju te asocijacije. Na primjer, pročitajte zanimljivu knjigu prije spavanja ili planirajte ustati čim se oglasi alarm. To će vam pomoći razbiti naviku brige koju ste razvili
- Razvijte nove navike: Razvijte alate na kojima se možete oslanjati kad socijalno zabrinute misli počnu. To može uključivati odlazak u šetnju, gledanje omiljene televizijske emisije, vježbanje meditacije ili korištenje aromaterapije za opuštanje. Radite to dosljedno tijekom mjesec dana i one će uskoro postati vaš novi, zdraviji odgovor na osjećaj socijalne anksioznosti.
- Pogledajte stručnjaka: Ponekad je preživljavanje toliko ozbiljno da zahtijeva pomoć stručnjaka da ga se stavi pod kontrolu. Ako ste bezuspješno isprobali mnoge gore navedene strategije, možda vam je potrebna pomoć terapeuta ili savjetnika kako biste stvari stavili u perspektivu i razvili akcijske planove kako biste došli do temeljnog uzroka vaše socijalne anksioznosti. Možda čak i da upotreba lijekova može biti korisna za preživljavanje koje se ne poboljšava drugim pristupima.
Kontrola emocija
Pregledna studija iz 2015. potvrdila je da osobe s SAD-om žive sa širokim rasponom deficita regulacije osjećaja. To znači da pored odbjeglih misli vjerojatno imate i odbjegle emocije.
Osjećaji tjeskobe imaju tendenciju da se hrane sami sobom, zbog čega se osjećate još tjeskobnije.
Osjećaji tjeskobe imaju tendenciju da se hrane sami sobom, zbog čega se osjećate još tjeskobnije. Ispod je nekoliko savjeta kako te cikluse osjećaja staviti pod kontrolu.
- Prepoznajte što osjećate: Ne možete popraviti način na koji se osjećate ako ne znate što osjećate! Razmislite o posljednjem trenutku kada ste imali ozbiljnu tjeskobu u socijalnoj situaciji ili situaciji u kojoj se odvijate. Koji su okidači bili prisutni? Kakve osjećaje ste imali? Kako ste se osjećali zbog tih emocija? Na primjer, možda ste imali napad panike neposredno prije prezentacije na poslu, a zbog tih osjećaja panike osjećali ste se još tjeskobnije i nesposobnije za svoj posao. Ne osuđujte te osjećaje ili riskirate da ih pogoršate. Radije ih posjedujte i obratite pažnju na njih.
- Odvratite pozornost: Ponekad se samo trebate smiriti. U tim je situacijama najbolje preusmjeriti pažnju. Pokušajte preusmjeriti pozornost na druge stvari. Ako vas prezentacija posla kasnije tijekom dana izjeda, pokušajte učiniti nešto za što je potreban mentalni angažman, poput rješavanja teškog projekta - što je potpuno nepovezano. Pomicanje fokusa s okidača vaših tjeskobnih osjećaja pomoći će vam da svoje negativne emocije stavite pod kontrolu.
- Preispitajte situaciju: Ako se nađete u manje intenzivnoj situaciji u kojoj imate vremena raditi sa svojim mislima, pokušajte primijeniti taktiku ponovne procjene. Ova metoda uključuje razmišljanje o situacijama na nove načine koji pomažu smanjiti vaše negativne emocije. Primjerice, ako ste posrnuli kroz prezentaciju rada, umjesto da se osjećate nesposobnim, čestitajte si jer ste jednostavno imali hrabrosti to obaviti unatoč svojim strahovima. To će vam pomoći upravljati negativnim osjećajima.
- Zaustavite se i usporite: Kad imate ekstremne osjećaje socijalne anksioznosti, nemojte reagirati. Umjesto toga, pokušajte raditi neke vježbe opuštanja, pisati u svoj dnevnik (kao što je gore opisano) ili vježbati meditaciju. Uključivanje u ta prilagodljiva ponašanja prekinut će krug između tjeskobnih misli i odbjeglih emocija. Baš poput čitanja knjige neposredno prije spavanja ili skakanja s budilicom, nove pozitivne aktivnosti koje će na zdraviji način odgovoriti na stare okidače odvest će vas na pravi put za upravljanje tjeskobnim osjećajima.
Otklonite stres
Ponekad vam je potreban način da brzo smanjite stres kada se nađete u izazovnim socijalnim situacijama ili situacijama u kojima se izvode performanse. Ispod su savjeti za zaustavljanje stresa kad se nađete u panici.
- Popričajte: "Ali ne mogu! Što je s mojom socijalnom tjeskobom?" Ovakve misli bi vam mogle proći glavom dok razmišljate o tome da se obratite prijatelju ili članu obitelji kako biste se nosili sa stresom. Ne dopustite da vam to stoji na putu. Razmislite o osobi zbog koje se osjećate najmanje zabrinuto i odaberite najlakši način komunikacije (mislite na tekst, chat ili društvene mreže). U idealnom slučaju, ta bi osoba trebala imati optimističan stav, sposobnost smijanja životnim problemima i dobru dozu empatije. Odaberite nekoga tko će moći razumjeti stres kroz koji prolazite - kolega iz grupe za podršku socijalnoj anksioznosti bio bi sjajan izbor! Ako trenutno nikoga ne možete pronaći, pokušajte poslati e-poštu samo da biste iskalili svoje osjećaje i ublažili napetost koju osjećate.
- Koristite strategije opuštanja: Znate ih duboko disanje, progresivno opuštanje mišića, vođene slike - što god odabrali, samo radite! Ako zapravo nikada niste isprobali nijednu strategiju opuštanja, sada je vrijeme.
- Korak unatrag: Ne morate se usredotočiti na svoju socijalnu anksioznost! Dajte si dopuštenje da odvojite 20-minutni odmor kako biste sagledali ono što osjećate. Idite u šetnju, nemojte se boriti protiv svojih osjećaja, već ih radije prihvatite onakvima kakvi jesu, ali nemojte se usredotočiti na njih. Recite sebi: "Da, osjećam se tjeskobno, ali proći će." Uzimanje time-outa može vam pomoći da situaciju preokrenite kao manje prijeteću.
- Usmjerite svoja osjetila prema van: Kad socijalna tjeskoba zavlada, možda ćete se usredotočiti prema sebi. Umjesto toga, fokus usmjerite prema van prema svojim osjetilima. Slušajte glazbu, udahnite lijep miris ili uživajte u dobroj hrani. Dodir i vid mogu se angažirati i milovanjem kućnog ljubimca ili uzimanjem prekrasnih umjetničkih djela. Donesite svoju svijest sadašnjosti kako biste se odvojili od stresa.
Riječ iz vrlo dobrog
Lako je zaobići previše razmišljanja kad živite s anksioznim poremećajem. Proaktivnost u vezi sa stresom najbolja je strategija za borbu protiv ove vrste negativne spirale. Svaki se dan obvežite na poduzimanje malih koraka za poboljšanje uma i raspoloženja i dugoročno ćete primijetiti razliku.