Šećer-omiljena droga Amerike. Ako jedete previše, može dovesti do pretilosti, dijabetesa i bolesti srca. Ali što se događa kada jedete premalo? Dijeta s malo ugljikohidrata postala je vrlo popularna posljednjih godina. Iako ove dijete često imaju brojne blagotvorne učinke na tijelo, potpuno izbacivanje šećera može biti teže nego što mislite. Ljudi koji prelaze na popularnu ketogenu dijetu tako često doživljavaju odvikavanje od šećera da čak imaju i naziv: keto gripa.
Pregled
Šećer je zeznuta stvar. Šećera ima u mnogim zdravim namirnicama koje jedete, uključujući voće, kruh i mliječne proizvode. Kada govorimo o šećerima iz zdravstvene perspektive, ono o čemu obično govorimo su rafinirani šećer dodan u stvari poput kruha, slatkiša i sode. To uključuje stolni šećer, kukuruzni sirup s visokom fruktozom i bijelo brašno.
Hoćete li zapravo postati ovisni o šećeru ili fizički ovisiti o njemu, uvelike ovisi o vašoj definiciji ovisnosti. No, čini se da mnogi ljudi kad odustanu od toga imaju simptome poput odvikavanja.
Šećer uzrokuje oslobađanje endorfina u mozgu. To su prirodni opioidi vašeg tijela. Moguće je da vaše tijelo žudi za tim dodatnim opioidima kad ih nema, što uzrokuje povlačenje. Šećer također uzrokuje oslobađanje dopamina, koji igra glavnu ulogu u stvaranju navika.
Ako ste iz prehrane eliminirali sve izvore šećera, uključujući voće i mliječne proizvode, možda imate keto gripu. Ljudi na ketogenoj prehrani troše manje od 10% kalorija iz ugljikohidrata dnevno - što može biti manje od 20 grama ugljikohidrata. Bez pristupa šećeru ili drugim ugljikohidratima, tijelo nema izvor glukoze. Glukoza je poput goriva za naše stanice i bez nje počinjemo gladovati. Tijelo je prisiljeno obratiti se zalihama masti za alternativni izvor goriva, što uzrokuje stanje koje se naziva ketoza. Ketoza može biti neugodna.
Znaci i simptomi
Vjerovali ili ne, evolucijska je osnova za vaše želje za sladoledom. Naši rani preci bili su biološki nagonjeni da traže visoko kaloričnu hranu, poput voća i meda. Konzumiranje šećera pomoglo je našim precima da grade tjelesnu masnoću, koja je bila ključna za preživljavanje razdoblja oskudice. Mozak je nagradio ovaj instinkt preživljavanja oslobađanjem neurotransmitera koji se osjećaju dobro.
Neurotransmiteri su kemijski glasnici mozga. Milijarde tih molekula stalno su na poslu i šalju poruke kroz vaš živčani sustav koje vam omogućuju razmišljanje, kretanje, disanje itd.
Droge ovisnosti poput heroina i kokaina proizvode visoku koncentraciju jer se ili maskiraju kao neurotransmiteri ili potiču živčani sustav da ih oslobodi poplavu. Ovakve promjene u vašoj kemiji mozga dovode do ovisnosti, povlačenja i ovisnosti.
Kako se ispostavilo, šećer se petlja i s vašim neurotransmiterima. Pokreće oslobađanje endorfina, prirodnih opioida koji su općepoznati po smanjenju boli nakon ozljede i jačanju sreće nakon vježbanja. Šećer također pokreće oslobađanje dopamina, koji je neurotransmiter povezan sa žudnjom.
U istraživanjima na životinjama istraživači su otkrili da povlačenje šećera odražava povlačenje drugih droga, poput kokaina i heroina. No, čini se da su životinje sklonije ovisnosti o šećeru od nas. U jednoj studiji, kada im se odabire između kokaina i šećera, štakori ovisni o kokainu prvenstveno su odabrali šećer.
Uobičajeni simptomi
Za ljude je povlačenje šećera tipično manje ozbiljno. Ako iz prehrane izbacite dodane šećere, mogli biste doživjeti:
- Intenzivna žudnja za nečim slatkim
- Intenzivna želja za drugim ugljikohidratima, poput čipsa ili tjestenine
- Razdražljivost
- Depresivno raspoloženje
U roku od nekoliko dana od odustajanja od šećera, ti simptomi mogu postati toliko neizdrživi da ćemo na kraju nestati. Prejedanje je dio začaranog kruga ovisnosti i povlačenja šećera. Nakon pijanstva ljudi se često osjećaju krivima, potištenima i bijesnima. Pa kako se osjećaju bolje? Oni jedu više šećera kako bi ti endorfini opet potekli!
Endorfini čine da se osjećate bolje dok jedete, ali ne zadržavaju se dugo.
Ako ste na ketogenoj dijeti, vaši simptomi mogu biti ozbiljniji od onih uzrokovanih smanjenjem dodanih šećera. Ovaj drastičan pad ugljikohidrata uzrokuje da tijelo uđe u stanje ketoze, što kod svih djeluje drugačije. U ketozu možete ući nakon što smanjite ugljikohidrate na 50 grama dnevno, dok će ih netko drugi možda morati smanjiti na 10 grama ili manje. Vašem tijelu može trebati nekoliko dana da uđe u stanje ketoze.
Uobičajeni simptomi ketoze
Jednom kada ketoza započne, možete primijetiti simptome kao što su:
- Mučnina
- Umor
- Glavobolja
- Grčevi u mišićima
- Loš dah
- Slabost
- Zatvor ili proljev
U osnovi, ketoza se osjeća kao blaga gripa. Ovi simptomi obično nestaju sami nakon otprilike tjedan dana. Samo treba vremena da se vaše tijelo prilagodi svojoj novoj stvarnosti.
Suočavanje i olakšanje
Način na koji ćete se nositi sa simptomima odvikavanja od šećera ovisit će o vašim ciljevima i razlozima smanjenja unosa šećera. Ako vam je cilj prijeći na ketogenu prehranu, morat ćete dati tijelu vremena da se prilagodi.
Ketogena dijeta može imati zdravstvene dobrobiti, posebno za neke ljude s epilepsijom i drugim neurološkim poremećajima. Ako započinjete ketogenu dijetu iz zdravstvenih razloga, možda ćete neko vrijeme morati trpjeti neugodne simptome. Shvatite to kao stvarnu gripu - samo je morate podnijeti. Ako se simptomi ne poboljšaju nakon tri tjedna, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ako držite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto u svrhu mršavljenja, možete razmisliti o promjeni svog pristupa. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima iste zdravstvene prednosti kao i keto dijeta, uključujući gubitak kilograma. Jedina je razlika u tome što vaše tijelo neće ući u stanje ketoze. Ketoza može dovesti do brzog gubitka kilograma, ali obično je privremena.
Da biste prešli na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i prekinuli keto gripu, dovoljno je jesti malo voća. Kad tijelo ima pristup glukozi (iz slatke hrane), više ne mora sagorijevati masnoće za gorivo.
Upozorenja
Prije početka prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenom važno je razgovarati sa svojim liječnikom. Te su dijete obično zdrave, ali za određene ljude mogu biti opasne. Budući da su ove vrste prehrane bez šećera toliko restriktivne, mogu dovesti do nedostatka vitamina i minerala.Vitamini i minerali neophodni su za rast tijela. Iz tog razloga djeca i tinejdžeri ne bi smjeli raditi dijetu s malo ugljikohidrata. Ni trudnice ne bi smjele.
Dugoročne zdravstvene posljedice dijete s niskim udjelom ugljikohidrata nisu u potpunosti istražene. Neki se liječnici boje da bi to moglo doprinijeti gubitku kosti i nekoliko kroničnih bolesti. Kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti, Američko udruženje za srce preporučuje uravnoteženu prehranu, bogatu nemasnim proteinima, cjelovitim žitaricama te voćem i povrćem.
Dugotrajno liječenje
Odvikavanje od šećera zapravo ne zahtijeva dugotrajno liječenje, jer će relativno brzo proći. Glavni problem s kojim se ljudi susreću je održavanje prehrane s niskim udjelom šećera. Ove restriktivne dijete previše su za većinu ljudi, zato se nemojte osjećati krivima ako padnete s vagona.
Ključ uspješne dijete je pronaći nešto s čime možete dugoročno živjeti. Ako ćete se tri tjedna bez šećera napijati sljedeći mjesec, pokušajte s manje drastičnom prehranom.
Prehrana bogata nemasnim proteinima, cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem pomoći će vam da održite zdravu težinu, dok tijelu dajete hranjive sastojke potrebne za napredovanje. Pokušajte izbjegavati prerađenu hranu, jer je ona prepuna dodanih šećera. Umjesto toga, slatki popravak potražite u nečemu što sadrži vlakna, poput bobica, naranče ili jabuka.
Resursi
Savjete i trikove za planiranje zdravih obroka za cijelu obitelj potražite na MyPlate.gov.
Također možete provjeriti izvrsnu kolekciju recepata Američkog udruženja za srce koja je posebno dizajnirana da vam pomogne zauvijek promijeniti svoje prehrambene navike.
Ako ste zabrinuti da se možda borite s ovisnošću o hrani ili s prekomjernim prehrambenim prehranama, razmislite o traženju grupa za ravnopravnu podršku u vašem području, poput Anonimnog ovisnika o hrani ili Anonimnog overeatera.
Riječ iz vrlo dobrog
Smanjivanje unosa šećera divan je cilj. Sjetite se samo da najbolja dijeta zapravo uopće nije dijeta, već promjene u vašem prehrambenom ponašanju. Stare navike teško je prekinuti, pogotovo kada pokušate napustiti hladnu puretinu. Umjesto toga, počnite s malim promjenama. Pokušajte se osjećati ponosno na male korake koje poduzimate, a ne kriviti zbog promjena koje tek treba poduzeti. Svaki mali korak nadogradit će se na posljednjem, vodeći vas ravno u zdravije sutra.