Vođene slike za socijalnu anksioznost uključuju upotrebu tehnika vizualizacije koje pomažu vašem tijelu da uđe u opušteno stanje. Drugim riječima, zatvarate oči i zamišljate znamenitosti i zvukove mjesta koje vam se čini opuštajućim.
Vrste vizualizacija vođenih slika
Najčešća vizualizacija uključuje tropsku plažu, toplo sunce i umirujuće zvuke oceana. Ako pak utvrdite da vam je prikladnija neka druga zamišljena scena, poput sjedenja ispred bučne vatre u blistavoj noći, svakako iskoristite tu postavku.
Vrsta scene nije bitna, bitno je da zamišljate svaki pogled, zvuk i miris te se transportirate do tog mjesta.
Kako vođene slike mogu pomoći socijalnoj anksioznosti
Vođene slike mogu vam pomoći u anksioznosti omogućujući vam da upravljate negativnim osjećajima. Uz gore dane primjere, može se koristiti i za vizualizaciju pozitivnih ishoda u različitim socijalnim situacijama i situacijama izvedbe. Umjesto da slikaju najgore, vođene slike pružaju vam priliku da iskusite najbolji mogući ishod prije nego što uđete u situaciju.
Primjeri kako se slike mogu koristiti za anksioznost
- Glazbenik koji ima anksioznost izvedbe mogao bi slikovito zamisliti kako prevladati anksioznost kako bi nastupio na određenoj razini.
- Sportaš koji živi s anksioznošću zbog performansi mogao bi vizualizirati natjecanje i osjećaje opuštenosti, a ne tjeskobe.
- Glumac s anksioznom izvedbom mogao bi vizualizirati trčanje kroz scenu punu samopouzdanja i bez tjeskobe.
- Učenik s anksioznošću izvedbe mogao bi vizualizirati izlaganje prezentacije bez tjeskobe.
- Socijalno anksiozna osoba mogla bi zamisliti odlazak na zabavu i dobro iskustvo.
Primjer vizualizacije vođenih slika
U sljedećem primjeru vođenih slika za anksioznost koristi se popularni postav plaže. Ako odlučite koristiti drugu postavku, jednostavno zamijenite dolje navedene detalje onima koji su relevantni za scenarij koji koristite.
Važno: Ako živite sa zdravstvenim stanjem, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koju vrstu vježbe opuštanja.
1. Pronađite mirno mjesto bez ometanja
Lezite na pod ili se zavalite u stolicu. Otpustite usku odjeću i uklonite naočale ili kontakte. Naslonite ruke u krilo ili na naslone stolice. Odaberite vrijeme i mjesto na kojem ćete znati da vas vjerojatno neće prekinuti.
2. Položite nekoliko usporenih daha
Ako već niste, provedite nekoliko minuta vježbajući dijafragmatično disanje. Udahnite duboko u dijafragmu, slično kao što biste to radili na satu joge. Ova vrsta disanja pomoći će vam da se još više opustite.
3. Kad se osjećate opušteno, nježno zatvorite oči
Zamislite sebe kako ležite na prekrasnoj osamljenoj plaži. Zamislite mekani bijeli pijesak oko sebe i kristalno bistre vode s nježnim valovima koji se spuštaju na obalu. Zamislite nebo bez oblaka gore i palme kako se njišu na vjetru iza vas. Držite zatvorene oči i zamislite ovu prekrasnu tropsku scenu.
4. Udahnite i osjetite miris oceana i tropskog cvijeća
Primijetite zvuk valova koji se lagano prevrću na obalu i ptica na drveću iza vas. Osjetite topli pijesak ispod sebe i toplo sunce na koži. Dok ga prinosite ustima, primijetite okus osvježavajućeg tropskog napitka. Nemojte samo zamisliti scenu, dodirnite je, okusite i nanjušite koliko vam mašta dopušta.
5. Ostanite u ovoj sceni koliko god želite
Primijetite kako se osjećate opušteno i smireno. Uživajte u osjećaju opuštenosti jer se širi cijelim tijelom, od glave do nožnih prstiju. Primijetite koliko se osjećate daleko od tjeskobe i stresa. Nastavite u ovoj fazi postupka vođenih slika koliko god želite. Postepeno biste trebali primijetiti koliko se osjećate smireno i opušteno.
6. Kad ste spremni, polako brojte unatrag od 10
Otvorite oči, osjećajući se opušteno, ali budno. Vratili ste se u svoju okolinu, ali mirno stanje zamijenit će svaku tjeskobu ili brigu koju ste prvotno osjećali. Sada, poradite na prevođenju ove smirenosti u ostatak svog dana.
Korištenje snimaka vođenih slika
Možda će vam biti teško vježbati vođene slike samo koristeći pisane skripte poput one gore. Pored slijeđenja ovih pisanih uputa, možete razmotriti i korištenje snimke glasa, poput besplatne MP3 audio datoteke koju nudi Sveučilište McMaster s uputama za vježbanje vođenih slika.
Korištenje zvučnog zapisa omogućit će vam potpuno opuštanje i koncentraciju na tehniku. Također biste se mogli snimiti kako čitate skriptu s navođenim slikama koju ste sami stvorili.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli kako učiniti da vam vizualizacija zaista uspije.
Riječ iz vrlo dobrog
Vođene slike jedan su od oblika treninga opuštanja koji bi vam mogli biti od pomoći kod socijalne anksioznosti. Međutim, ako je vaša anksioznost ozbiljna i niste primili profesionalni tretman poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) ili lijekova, važno je kontaktirati svog liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje radi dijagnoze i plana za poboljšanje.
Iako se metode samopomoći mogu koristiti za blagu do umjerenu anksioznost, za ozbiljniju anksioznost često su potrebne tradicionalne strategije liječenja.
9 najboljih programa internetske terapije Isprobali smo, testirali i napisali nepristrane recenzije najboljih internetskih programa terapije, uključujući Talkspace, Betterhelp i Regain.
