Uzemljenje je strategija suočavanja koja je dizajnirana da vas "prizemlji" u sadašnjem trenutku ili odmah poveže s njim. Tehnike uzemljenja često se koriste kao način suočavanja s flashbackovima ili disocijacijom kada imate posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Oni mogu biti korisni i kod drugih vrsta anksioznosti.
Zbog usredotočenosti na prisutnost u trenutku, uzemljenje se može smatrati varijantom pažljivosti. Tehnike uzemljenja mogu vam također odvratiti pozornost i izvući vas iz glave i uznemiriti misli, sjećanja ili osjećaje.
Kako funkcionira uzemljenje
Tehnike uzemljenja često koriste pet osjetila - zvuk, dodir, miris, okus i vid - da bi vas odmah povezali s ovdje i sada. Na primjer, pjevanje pjesme, trljanje losiona po rukama ili sisanje kiselih slatkiša sve su tehnike uzemljenja koje proizvode senzacije koje je teško zanemariti ili odvratiti od onoga što vam se događa.
To vam pomaže da se izravno i trenutno povežete sa sadašnjim trenutkom. Istodobno, uzemljenje smanjuje vjerojatnost da ćete skliznuti u povratnu informaciju ili disocijaciju.
Način na koji se temeljiš vrlo je osobno. Ono što djeluje kod jedne osobe, kod druge može potaknuti tjeskobu ili povratne informacije. Možda ćete trebati izvršiti nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste shvatili koje tehnike uzemljenja najbolje rade za vas. Obratite pažnju na mehanizme suočavanja koje ste već razvili kako bi vam pomogli da prebrodite flashbackove i tjeskobu i provjerite možete li ih nadograditi i / ili koristiti kao tehnike uzemljenja.
Tehnike uzemljenja
Da biste se povezali s ovdje i sada, učinite nešto (ili nekoliko stvari) koje će svu vašu pažnju skrenuti na sadašnji trenutak. Obavezno držite oči dok se uzemljujete kako biste bili svjesni svega što se događa oko vas.
Ako primijetite da prelazite u povratni trenutak ili disocijativno stanje, isprobajte neke od ovih tehnika uzemljenja.
Vid
- Ispunite križaljku, sudoku, pretraživanje riječi ili drugu zagonetku.
- Prebroj sve komade namještaja oko sebe.
- Igrajte ometajuću igru na tabletu, računalu ili pametnom telefonu.
- Postavite svoj omiljeni film ili TV emisiju.
- Pročitajte knjigu ili časopis.
- Napravite mentalni inventar svega oko sebe, poput svih boja i uzoraka koje vidite, zvukova koje čujete i mirisa koje osjećate. Korisno je reći i ovo naglas.
Miris
- Nabavite nekoliko esencijalnih ulja koja vas podsjećaju na dobra vremena (na primjer svježe pokošena trava, kiša, čisto rublje ili šećerni kolačići) i pomirišite jedno.
- Zapalite mirisnu svijeću ili otopite mirisni vosak.
- Njuškajte jaku pepermint, koja također ima blagotvorno djelovanje.
Zvuk
- Nazovite voljenu osobu.
- Ispustite neke zvukove prirode kao što su cvrkut ptica ili pad valova.
- Pročitajte naglas, bilo da je to omiljena knjiga za djecu, post na blogu ili roman.
- Razgovarajte naglas o onome što vidite i čujete ili što mislite ili radite.
- Pojačajte radio ili raznesite svoju omiljenu pjesmu.
Ukus
- Zagrizite limun ili limetu.
- Pustite da se komad čokolade topi u ustima, primijetivši kakav je okus i osjećaj dok ga motate jezikom.
- Usisite metvicu ili žvakajte žvaku od mente ili cimeta.
- Uzmi zalogaj papra ili neku vruću salsu.
Dodir
- Mazite se i mazite svog psa ili mačku ako ih imate.
- Popijte topli ili hladni napitak.
- Zgrabite odjevni predmet, pokrivač ili ručnik i umijesite ga rukama ili ga pridržite obrazu. Koncentrirajte se na to kakav je osjećaj.
- Držite kocku leda i pustite da se otopi u ruci.
- Masirajte sljepoočnice.
- Popnite malo folije s mjehurićima.
- Stavite ruke pod tekuću vodu.
- Lagano trljajte ruku po tepihu ili komadu namještaja, bilježeći teksturu.
- Tuširajte se vrućim ili hladnim.
Ostalo
- Ples.
- Idite u šetnju ili trčanje.
- Pošaljite pismo ili čestitku nekome do koga vam je stalo.
- Sjednite u drugu sobu ili prostor za promjenu krajolika.
- Ispružite ruke, vrat i noge.
- Udahnite 10 puta polako i duboko.
- Napišite u časopis o svojim osjećajima ili neka vam bude pri ruci popis upita pomoću kojih možete odlučiti o čemu ćete pisati.
Tehnike uzemljenja mogu se izvršiti bilo gdje
Lijepa stvar kod uzemljenja je da se mnoge od njih mogu izvesti u bilo kojem okruženju. Možda ste sami kod kuće ili vani, ali kad jednom osjetite da dolazi povratak ili disocijacija, uzemljenjem možete vratiti fokus u sadašnjost.
Rad na uzemljenju zahtijeva posvećenost i s vremenom postaje lakši. Ako vam ove određene tehnike uzemljenja ne odgovaraju, pokušajte nešto drugo. Na primjer, neki ljudi smatraju da im je gumica na zapešću korisna za vraćanje u trenutak. Krajnji cilj je živjeti u sadašnjosti i usredotočiti se na sadašnjost kad prošlost počne rađati.
Liječenje PTSP-a
Ako se ne liječite od PTSP-a, ali biste to željeli, pružatelje liječenja za PTSP u vašem području možete pronaći putem web stranice Američkog udruženja za anksiozni poremećaj.
Međunarodno društvo za proučavanje traume i disocijacije (ISSTD) također nudi mnoštvo informacija o povezanosti traume i disocijacije, načinu rješavanja disocijacije i vezama s terapeutima koji liječe traumu i disocijaciju.
