Anticipacijska anksioznost događa se kada ljudi iskuse povećanu anksioznost i stres kad razmišljaju o događaju koji će se dogoditi u budućnosti. Iako ovo nije posebno mentalno stanje, anticipacijska anksioznost čest je simptom drugih stanja, uključujući panični poremećaj i generalizirani anksiozni poremećaj (GAD).
Anticipacijska anksioznost može se javiti kao odgovor na velike događaje, poput prezentacije na poslu. Ali može prethoditi i manjim svakodnevnim aktivnostima poput vožnje na posao, parkiranja automobila ili razgovora sa suradnicima.
Ako imate panični poremećaj, možda ćete predvidjeti mnoge životne događaje. Ulazak u trgovinu, prisustvovanje društvenom okupljanju i druge aktivnosti mogu biti svakodnevni fokus vašeg iščekivanja. Prije nego što ste imali napade panike, vjerojatno niste previše razmišljali ni o jednom od ovih uobičajenih događaja. Ali sada zbog iščekivanja možete osjećati tjeskobu i ometati vašu sposobnost potpunog funkcioniranja u vašem svakodnevnom životu.
Ljudi često osjećaju anticipacijsku tjeskobu jer se boje da će u tim situacijama doživjeti napad panike.
Normalna nasuprot problematičnoj anticipacijskoj anksioznosti
Beskonačan broj ljudskih iskustava uzrokuje normalnu anticipacijsku tjeskobu. Mnogo puta imamo anksioznost u iščekivanju da učinimo nešto novo ili prije nego što dovršimo glavni zadatak ili prođemo kroz predstojeći životni događaj.
Mogli biste osjetiti anticipacijsku anksioznost prije prvog spoja, završnog ispita, razgovora za posao, preseljenja u novi dom ili prije velikog putovanja. Ova vrsta anticipacijske anksioznosti je normalna.
Ako imate panični poremećaj, međutim, anticipacijska anksioznost vjerojatno prelazi granice onoga što ljudi obično doživljavaju s novim ili glavnim životnim događajima, što dovodi do problematične anticipacijske anksioznosti. To je zato što je iščekivanje ili način na koji vizualizirate budući događaj usredotočen na napad panike u određenim situacijama.
Strah od napada panike može biti povezan sa bilo kojom životnom situacijom ili događajem, velikim ili malim. U nekim slučajevima anticipacijska anksioznost okružuje bilo koju aktivnost koja uključuje napuštanje sigurnosti vlastitog doma.
Kako vaše misli doprinose anticipirajućoj tjeskobi
Anticipacijska anksioznost usko je povezana s vašim načinom razmišljanja. S paničnim poremećajem, vaše su misli uglavnom usredotočene na brigu o napadu panike u situaciji koja će rezultirati neugodnošću, ekstremnom nelagodom, srčanim udarom ili još gore.
Ako imate panični poremećaj, vjerojatno ste dobro upoznati s brigama "što ako". Možda su vaše brige slične ovim:
- Što ako napadnem paniku i odvezem automobil u jarak?
- Što ako u trgovini počnem paničariti i osramotiti se nekim bizarnim ponašanjem?
- Što ako, dok jedem u restoranu, ne mogu progutati i početi se gušiti u hrani?
- Što ako se prošetam oko bloka i počnem paničariti i ne mogu se vratiti kući?
Ovakva vrsta razmišljanja uzrokuje puno anticipacijske anksioznosti koja može dovesti do izbjegavanja određenih aktivnosti. Anksioznost može biti toliko intenzivna da uzrokuje stanje koje se naziva agorafobija.
Kako se nositi s anticipativnom tjeskobom
Evo nekoliko načina za suočavanje s anksioznom anksioznošću.
Učite i vježbajte tehnike opuštanja
Učenjem i vježbanjem tehnika opuštanja moći ćete smanjiti razinu anticipacijske tjeskobe. Možda ćete čak uspjeti ublažiti napad panike u nastajanju. Neke tehnike koje mogu biti korisne uključuju:
- Duboko disanje: Vježbe dubokog disanja često mogu biti učinkovit način za smanjenje osjećaja panike i nervoze. Budući da su osjećaji panike često popraćeni brzim, plitkim disanjem, učenje polaganijih i dubljih udisaja može vam pomoći smiriti tijelo.
- Vođene slike: Ovaj postupak uključuje zatvaranje očiju i vizualizaciju slika koje vam pomažu da se osjećate mirno i opušteno. Ovu vrstu slika možete koristiti da biste zamislili kako uspijevate u različitim situacijama ili jednostavno kako biste vratili svoje tijelo u mirnije stanje.
- Pisanje časopisa: Pisanje o svojim osjećajima može vam pomoći da bolje uočite obrasce kako vaše misli i osjećaji doprinose anticipacijskoj tjeskobi.
- Meditacija pažljivosti: Ova vrsta meditacije može biti korisna za ublažavanje anksiozne anksioznosti jer vas potiče da se usredotočite na sadašnjost, a ne da brinete o budućnosti.
- Progresivno opuštanje mišića (PMR): Panika često dovodi do napetosti ljudi, ali vježbanje postupnog stezanja i opuštanja mišića tijela može vam pomoći naučiti bolje kontrolirati ovu napetost. Nakon učenja ove tehnike, moći ćete osloboditi napetost u svojim mišićima, što može imati olakšavajući i smirujući učinak.
Isprobajte strategije samopomoći
Kad se iskusite s anksioznom anksioznošću, možete učiniti neke stvari koje će vam olakšati suočavanje:
- Izazovite tjeskobne misli. Kad postanete nervozni zbog nečega što morate učiniti u budućnosti, zapitajte se jeste li realni. U mnogim ćete slučajevima možda otkriti da katastrofirate ili razmišljate o najgorim scenarijima. Izazivanje ovih misli s realističnijim mislima može vam pomoći smiriti osjećaj tjeskobe.
- Preusmjerite svoje misli. Kada započnu negativne ili tjeskobne misli, namjerno prekinite svoj tok misli. Prisilite se svjesno usredotočiti na dobre stvari koje se mogu dogoditi, umjesto da prolazite kroz scenarije koji izazivaju tjeskobu.
- Krenite u akciju. Anticipacijska anksioznost često tjera ljude da odlažu zadatke umjesto da se suočavaju s njima, što onda može dovesti do još veće anksioznosti. Ako se nečega bojite i postajete nervozni zbog toga, prvo preuzmite kontrolu nad situacijom. Podsjetite se da ako završite s tim sada, nećete morati cijelo vrijeme trošiti osjećajući tjeskobu zbog toga.
Zatražite stručnu pomoć
Ako tjeskobu ne možete sami kontrolirati, važno je osobno ili putem interneta razgovarati sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Razni profesionalci mogu vam pomoći u rješavanju problema s anticipacijskom anksioznošću.
Neki od tretmana koje mogu pružiti uključuju:
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) koji će vam pomoći identificirati i promijeniti štetna ponašanja i misaone procese koji doprinose vašoj tjeskobi.
- Psihodinamska psihoterapija usmjerena na paniku da vam pomognu da postanete svjesni nesvjesnih sukoba i obrambenih mehanizama koji pojačavaju vašu tjeskobu.
- Lijekovi, poput klase antidepresiva poznatih kao selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) i lijekovi protiv anksioznosti poznatiji kao benzodiazepini, za ublažavanje nekih simptoma anksioznosti i panike.
Ako se vi ili voljena osoba borite s anksioznošću, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.