Osim predanosti svakodnevnoj praksi, učenje sjedenja tijekom meditacije prvi je korak u učenju meditacije.
Isprobajte korake meditacije i osnovne vještine navedene u nastavku tijekom jednog tjedna. Smatrajte to jednotjednim eksperimentom meditacije. Obvežite se slijediti ove jednostavne korake svakog dana u tjednu.
Što ćete učiniti
Sjedenje je najbolji položaj za početak meditacije. Ako legnete, pogotovo na početku, riskirate izgubiti svijest i zaspati. Sjedenje u upozoravajućem položaju održava vas budnima i usredotočenima, ali oslobađa vam um od obrade informacija (poput mjesta na koje trebate staviti noge). Dok sjedite, vježbat ćete usredotočiti se na nešto. To može biti slika, riječ ili vaš dah.
Kako radi
Meditacija je u tome da um umirimo dok tijelo držimo budnim, ali opuštenim. Da bi se mentalna tišina dogodila, prvo morate tijelo umiriti. Da biste to učinili, sjest ćete. Dok sjedite, vaš um će htjeti lutati svugdje od vaših popisa obaveza do vaših briga ili događaja do mjesta na koje želite otići na odmor.
Da biste pomogli da um ostane miran, usredotočit ćete se na jednu stvar. Ovo usmjerava vaš um i pažnju na jednu žarišnu točku. To možete učiniti ponavljanjem riječi ili brojanjem daha, bilo tiho ili naglas. Mnoge mantre su na sanskrtu, što vašem umu daje razum besmisleno mislima i zauzvrat, ne generira nove misli.
Motivirajte se za 1. tjedan
Meditacija nije u tome da vaš mozak prestane razmišljati - to je nemoguće. Vaš mozak ne prestaje generirati misli čak i kad spavate. Meditacija je zapravo ne njegovanje misli koje dolaze. Razvijanjem svoje vještine „puštanja“ misli, osjećaja i ideja koje se spontano javljaju, moći ćete iskusiti umirujuće blagodati meditacije, koje uključuju: opuštanje, smanjenje stresa, precizniju perspektivu svojih problema, pojačanu kreativnost , i povećana energija. Ali sve započinje s učenjem kako sjediti za meditaciju.
Koraci: rasporedite, sjednite i usredotočite se
- Raspored: Morat ćete rasporediti pet minuta svakog dana za ovaj tjedan kako biste jednostavno meditirali. Za izgradnju održive rutine, ovih pet minuta trebalo bi biti isto vrijeme svaki dan. Pazite da vas u to vrijeme neće ništa prekinuti; isključite telefon i uklonite pozadinsku buku nad kojom imate kontrolu.
- Sjediti: Učenje sjedenja tijekom meditacije jedan je od prvih izazova za većinu meditanata početnika. Prvo, udobno se smjestite u poziciji za uzbunu. Možete sjediti na stolici s nogama ravno na podu ili na jastuku postavljenom na pod prekriženih nogu - bilo koji sjedeći položaj u redu je sve dok vam je ugodno. Sjednite visoko s leđima što je moguće ravnijim opuštajući ramena dolje i unatrag, šireći prsa. Držite glavu u ravni i gledajte malo prema dolje. Odaberite nešto na što ćete se usredotočiti, poput riječi, daha ili nečega na liniji očiju. Namjera vam je samo sjediti i biti miran, bez osvrtanja po sobi. Ako ne koristite vizualnu žarišnu točku, također možete zatvoriti oči kako biste izbjegli ometanje. Držite ruke bilo gdje gdje je mirno i ugodno; mogu vam biti u krilu ili s dlanovima prema gore ili dolje na koljenima ili bedrima.
- Usredotočenost: Odaberite jedno od sljedećeg za fokusiranje:
- Odaberite riječ koja za vas ima neko značenje poput "mir", "tiho" ili "mirno". Ponavljajte tu riječ ili kratku mantru tiho naglas ili u mislima dok sjedite.
- Broji dahe. Svaki put kad izdahnete, izbrojite do četiri. Zatim brojte do četiri protiv na udisaju. Ovo će vam skrenuti pažnju na dah, a istovremeno potaknuti dublje, kontrolirano disanje.
Vaša obveza meditacije ovog tjedna: "Ovaj ću tjedan sjediti i fokusirati se najmanje pet minuta svaki dan."
Savjeti koji će vam pomoći na putu
- Ako ponavljate riječ ili brojite i izgubite trag, ne brinite. Samo se vratite na ono što radite. Možete očekivati da će vam se ponekad izgubiti trag tijekom meditacije. Normalno je. Važno je da se na tome ne zadržavate, već umjesto toga vratite svoj fokus.
- Odaberite doba dana kada se lako možete sjetiti meditacije poput odmah nakon što se obučete za taj dan ili odmah nakon doručka. Ako imate problema s pronalaženjem vremena ili mjesta za meditaciju, razmislite o meditaciji u svom automobilu (dok ste parkirani). Možete meditirati prije nego što ujutro započnete automobil ili kad na posao dođete na parkiralište.
Kada meditirate u svom automobilu, zajamčeno vam je vrijeme za sebe i sloboda od većine prekida.
- Usredotočite se na svoje držanje tijela. Pokušajte uspravno sjediti tijekom cijele seanse meditacije. U početku može biti teško dok gradite snagu mišića.
- Upotrijebite tajmer. Tajmer (po mogućnosti onaj s mekanim, nježnim alarmom) može vam pomoći spriječiti da se pitate koliko dugo meditirate. Samo podesite timer i zaboravite na to.
- Ne brinite zbog poza za meditaciju, položaja ruku ili bilo čega drugog što ste možda pročitali ili vidjeli o meditaciji. Možete istražiti više položaja nakon što ste stekli naviku svakodnevne meditacije.
- Imajte na umu da je najvažnije sjediti i fokusirati se svaki dan. Gradite naviku meditacije. Ne brinite se zbog toga što "ne radim dobro" ili hoće li to "raditi". Samo sjednite i usredotočite se. Ostalo će doći s vremenom i vježbom.
Spremni za više meditacije?
Ako se osjećate ambiciozno, dodajte drugi dan vježbanja svom danu. Sjednica ujutro i jedna na kraju dana mogu biti vrlo zanimljiva. Primijetite kako se vaš um različito ponaša u različito doba dana. Možda je ujutro lakše sjediti mirno ili ste se razveselili i razmišljate o danu koji je pred vama. Eksperimentirajući u različito doba dana, ojačat ćete svoju naviku meditacije.