Što je melatonin?

Melatonin, koji se obično naziva "hormonom spavanja", prirodni je hormon koji vaše tijelo proizvodi kao odgovor na tamu. Odgovorno je za vrijeme vašeg cirkadijalnog ritma, poznatog i kao ciklus spavanja i buđenja, te stoga igra integralnu ulogu u zaspanju, spavanju i buđenju.

Kako se melatonin proizvodi u tijelu

Melatonin

Melatonin je hormon spavanja koji se proizvodi u cijelom tijelu, ali se prvenstveno proizvodi u epifizi u vašem mozgu.

Epifiza je sićušna građevina smještena u dubokom središtu mozga i nekada je bila poznata kao „treće oko“ zbog svoje važne veze sa svjetlošću.

Proizvodnja i oslobađanje melatonina doseže vrhunac tijekom noći, a najniži je danju. Može ga inhibirati jaka svjetlost tijekom noći i stoga može odbaciti vaš ciklus spavanja i buđenja ako ste izloženi jakom svjetlu tijekom noći, ako mislite da živite na Aljasci ili radite u noćnoj smjeni.

Kako melatonin putuje tijelom

Jednom kad se melatonin proizvede u epifizi, on se šalje u krvotok i cerebrospinalnu tekućinu (tekućina oko mozga i kralježnične moždine) i rezultira signaliziranjem udaljenih organa kao što su jetra, želudac, bubrezi i gušterača.

Melatonin se prenosi iz mozga u ostatak tijela cirkulirajućom krvlju. Tkiva organa izražavaju signalne proteine poznate kao receptori koji su specifični za melatonin. Ovi receptori otkrivaju visoke i niske koncentracije melatonina u tijelu i sposobni su prenijeti tijelu i mozgu da je noć ili dan.

Visoka razina melatonina koordinira se s noćnom, dok niska razina melatonina koordinira s dnevnom.

Noćne koncentracije melatonina najmanje su 10 puta veće od dnevnih. Razine melatonina također imaju sezonski (ili kvartalni) ritam, s višim razinama u jesen i zimu, kada su noći duže, a nižim u proljeće i ljeto, kada su noći kraće.

Utjecaj melatonina

U mnogih životinja, posebno u sisavaca i ptica, melatonin se koristi za regulaciju sezonskih funkcija tijela kao što su ponašanje u parenju, rast dlake i razmnožavanje kao odgovor na promjenu duljine dana (mislite na hibernaciju i proljetno potomstvo).

Melatonin može imati višestruku ulogu u ljudi, od kojih mnoge nisu potpuno razumljive. Primarna uloga koja je proučavana na ljudima odnosi se na san i budnost. Noćne razine melatonina dosežu vrhunac u dobi od jedne do tri godine, visoravan tijekom rane odrasle dobi, a u kasnijoj odrasloj dobi neprestano opada.

70-godišnjak će imati samo četvrtinu količine melatonina u usporedbi s mladom odraslom osobom. Te bi razine mogle pridonijeti razlogu zašto novorođenčad i djeca dojenčadi trebaju mnogo više sati noćnog sna u usporedbi sa starijom odraslom osobom.

Što se događa kad vam tijelo iscrpi melatonin?

Prirodno, vaše će tijelo proizvoditi dovoljne količine melatonina za zdrav ciklus spavanja i buđenja. Na žalost, moderne promjene načina života mogu igrati ulogu u uzrokovanju nedovoljne proizvodnje melatonina, što može uzrokovati probleme s uspavljivanjem ili buđenjem ujutro, osjećajući se umorno i mrzovoljno.

Sljedeći čimbenici igraju ulogu u nedostatku melatonina:

Navečer plavo svjetlo
Promjene vremena / zaostajanje mlaza
Rad u smjenama
Kofein
Alkohol

Plavo svjetlo navečer

Umjetno plavo svjetlo, prvenstveno iz elektronike s visokom komponentom plavog svjetla (valna duljina 460-480 nanometara) smanjuje oslobađanje melatonina.

Poznato je da svjetlost s televizora, računala i pametnih telefona igra veliki faktor u lošem snu zbog noćnog nedostatka melatonina.

Dobro je pravilo isključiti svu elektroniku najmanje dva sata prije spavanja.

Vremenske promjene / Jet lag

Let kroz različite vremenske zone ili čak godišnja promjena ljeta i zime može pokvariti vaš ciklus spavanja i buđenja.

Proizvodnja melatonina polako se proizvodi i prilagođava novom vremenu, ali obično traje nekoliko dana.

Kako biste se borili protiv zaostajanja s mlaznim letovima, idite spavati tijekom uobičajenih noćnih sati u odredište, čak i ako je dan odakle ste došli. Možda ćete trebati uzimati dodatke kako biste pomogli u spavanju kada to najvjerojatnije neće biti prirodno.

Rad u smjenama

Često prebacivanje između različitog noćnog i dnevnog radnog vremena može izbalansirati bioritam i izazvati pomak u proizvodnji melatonina. Ako vaš posao zahtijeva rad u smjenama, pokušajte održavati redoviti raspored spavanja.

Kofein

Ako kasno tijekom dana konzumirate pića s kofeinom poput kave, čaja, sode ili energetskih napitaka, kofein sadržan u njima može utjecati na proizvodnju melatonina.

Poluvrijeme kofeina je oko četiri sata i stoga se preporučuje da prestanete piti kofein do podneva kako biste postigli najbolji san.

Alkohol

Alkohol nepovoljno utječe na vaš ciklus spavanja i buđenja. Može vam pomoći izazvati san, ali će povećati vaše noćno buđenje, a ujutro ćete se osjećati iscrpljeno. Kao pravilo, izbjegavajte alkohol prije spavanja.

Dodaci melatoninu

Gotovo je nemoguće ući u ljekarnu ili proći hodnikom lijekova u samoposluzi, a da ne naletite na dodatke melatoninu.

U Sjedinjenim Državama melatonin se smatra dodatkom prehrani. To znači da ga Uprava za hranu i lijekove (FDA) regulira manje strogo od lijekova na recept ili bez recepta.

U nekoliko drugih zemalja melatonin se izdaje samo na recept i smatra se lijekom. Vaše tijelo zapravo stvara dovoljno melatonina da izazove san, ali vjerojatno nemate sna zbog izbora načina života i loše noćne rutine, a ne zbog proizvodnje melatonina. Pomislite na kofein, prehranu, vježbanje, alkohol, higijenu spavanja, jutarnje rutine itd.

Međutim, uz navedeno, dodaci prehrani melatonina mogu biti korisni u vrlo specifičnim poremećajima, uključujući:

Mlazno zaostajanje
Odgođeni poremećaj faze spavanja i budnosti
Poremećaji spavanja i budnosti kod djece
Anksioznost prije i nakon operacije

Dodaci melatonina ne pokazuju koristi za nesanicu ili rad u smjenama, ali ovo područje i dalje ostaje kontroverzno jer mnogi pojedinci koriste suplemente melatonina u te svrhe.

Nesanicu je najbolje liječiti kognitivno-bihevioralnom terapijom u kombinaciji s određenim lijekovima na recept, dok radnici u smjenama mogu dobiti najbolji san kroz promjene načina života.

Nedavna istraživačka istraživanja istražuju može li melatonin poboljšati kognitivna oštećenja kod osoba s Alzheimerovom bolešću i spriječiti oštećenje stanica povezano s amiotrofičnom lateralnom sklerozom (ALS).

Nuspojave dodataka melatoninu

Dodaci melatonina općenito su sigurni za kratkotrajnu upotrebu. Za razliku od mnogih lijekova za spavanje, melatonin ima mali profil rizika od ovisnosti i fizičke ovisnosti. Manje je vjerojatnost da ćete razviti toleranciju, imati smanjen odgovor nakon ponovljene upotrebe (navikavanja) ili doživjeti učinak mamurluka.

Najčešće nuspojave melatonina uključuju: