Ključni za poneti
- Stres, poremećene rutine, kabinska groznica, nedostatak socijalnih kontakata i smanjena tjelesna aktivnost zbog koronavirusa mogu utjecati na vaše mentalno zdravlje.
- Važno je prepoznati upozoravajuće znakove stresa kako biste mogli nešto poduzeti i dobiti potrebnu pomoć.
- Nekoliko malih koraka može značajno poboljšati vaše mentalno zdravlje, uključujući svakodnevno vježbanje, raspoređivanje vremena za brigu, pisanje časopisa, održavanje društvenih veza i praćenje potrošnje medija.
Trenutno se nudi puno savjeta o tome kako se održati tjelesno zdravim tijekom pandemije koronavirusa, poput pranja ruku i vježbanja socijalnog distanciranja.
Ali upravljanje mentalnim zdravljem u to vrijeme jednako je važno za vašu ukupnu dobrobit. Dakle, dok se to događa, poduzmite korake da se pozabavite i svojom psihološkom dobrobiti. Ako tijekom tog vremena niste proaktivni u brizi za svoj um i osjećaje, možda ćete primijetiti pad mentalnog zdravlja.
Budite u toku: Detaljan vremenski slijed slučajeva koronavirusa 2019. (COVID-19) Prema CDC-u, WHO
Zašto bi koronavirus mogao utjecati na vaše mentalno zdravlje
Postoji mnogo načina i razloga zbog kojih pandemija koronavirusa može imati danak na vašem mentalnom zdravlju. Svjesnost čimbenika koji mogu utjecati na vašu dobrobit može vam pomoći u poduzimanju koraka u borbi protiv ovih problema.
Stres
Strah od hvatanja virusa i briga o tome kako ćete platiti račune samo su dva stresa situacije koja mogu otežati funkcioniranje.
Možda ćete se morati suočiti s raznim praktičnim problemima - od otkrivanja problema brige o djeci do određivanja načina održavanja male tvrtke na površini. A vjerojatno se bavite i s puno neizvjesnosti.
O virusu postoje mnoge nepoznanice. Vaš se svakodnevni život može brzo mijenjati kako se propisi i preporuke nastavljaju uvoditi u vezi sa socijalnim kontaktima.
Poremećene rutine
Mnogi ljudi rade od kuće, a istovremeno imaju i djecu kod kuće. I otkazana je većina društvenih okupljanja i događaja (iako se zakoni ponešto razlikuju ovisno o gradu i državi).
Bez obzira gdje živite, vaša je rutina vjerojatno na neki način poremećena. Ako imate manje strukture, promjenu rasporeda i potpunu neizvjesnost koliko će to trajati, može oduzeti vaše mentalno zdravlje.
Kabina groznica
Duži boravak unutra može dovesti do toga da se osjećate pomalo nemirno. Za neke ljude to izaziva tjeskobu. Drugima boravak u zatvorenom izaziva dosadu. Ako se ostave bez adrese, ove emocije mogu dovesti do pada mentalnog zdravlja.
Nedostatak socijalnog kontakta
Za većinu ljudi pandemija koronavirusa znači puno manje socijalnog kontakta. Neki su odvojeni od članova obitelji i suradnika. Drugi žive sami i ne mogu nikoga vidjeti licem u lice.
Iako će neki možda moći koristiti društvene medije, telefonske pozive i video razgovore kako bi ostali povezani, nemaju svi ljude s kojima mogu doći na ovaj način. A budući da je socijalna interakcija vitalna za dobro mentalno zdravlje, manji kontakt može dovesti do osjećaja depresije i tjeskobe.
Smanjena tjelesna aktivnost
Bez obzira hodate li pola milje da biste ušli u vlak ili imate posao koji podrazumijeva priličnu količinu fizičkog rada, velika je šansa da vam trenutna radna situacija možda neće trebati toliko da se krećete kao i obično.
Mnoge su se teretane zatvorile (dobrovoljno ili zbog lokalnih propisa) u pokušaju da podrže socijalno distanciranje. Dakle, možda će biti manje prilika za vježbanje - što je možda bila jedna od vaših najdostupnijih vještina suočavanja.
Znakovi upozorenja
Ako ste prethodno imali depresiju, anksioznost ili neku drugu mentalnu bolest, simptomi se mogu pojačati tijekom stresnih vremena. Pa čak i ako je vaše mentalno zdravlje bilo dobro prije pandemije, možda ćete primijetiti nove simptome.
Važno je zapamtiti da ljudi nisu ni „mentalno zdravi“ ni „mentalno bolesni“. Mentalno zdravlje je kontinuitet. I u bilo kojem trenutku mogli biste se zateći kako se krećete gore ili dolje po kontinuumu na temelju onoga što se događa oko vas.
Evo nekoliko znakova upozorenja koji mogu ukazivati na pad vašeg mentalnog zdravlja:
Promjene u raspoloženju
Možda se osjećate kao da ste trenutno na pomalo emocionalnim toboganima. Bez obzira jeste li razdražljiviji, tužniji ili tjeskobniji nego inače, ove emocije treba očekivati.
Međutim, veće promjene u vašem raspoloženju mogu biti znak nečeg ozbiljnijeg. Ako se borite s upravljanjem svojim osjećajima ili ako vam emocije otežavaju funkcioniranje, to može biti znak da ćete možda trebati riješiti svoje mentalno zdravlje.
Promjene u navikama spavanja
Stres također može ometati san. Možda ćete otkriti da ne možete zaspati ili da se neprestano budite tijekom noći. S druge strane, možda ćete otkriti da previše spavate. Možda drijemate tijekom dana i imate problema s buđenjem ujutro unatoč cjelovečernjem odmoru.
Spavanje previše ili premalo sna oboje su znakovi mentalnih bolesti. Ali ta pitanja mogu biti i uzrok negativnog utjecaja na vašu psihološku dobrobit. Dakle, možda će se morati rješavati oba pitanja istovremeno.
Promjene u apetitu ili težini
Zbog nevolje neki ljudi mogu pojesti previše. Drugi potpuno gube apetit. Ako imate veliku promjenu apetita ili težine, to bi mogao biti znak da je vaša nevolja previsoka.
Poteškoće u funkcioniranju
Možda ćete imati više poteškoća s koncentracijom, zadržavanjem zadatka i produktivnošću. I dok promjena vaše rutine može otežati ove stvari, loše mentalno zdravlje također može biti faktor.
Ako imate problema s svakodnevnim potrebama, tuširanjem, obavljanjem kućanskih poslova ili brigom za djecu - to bi mogao biti znak da ćete možda trebati poduzeti ozbiljne korake za poboljšanje svoje psihološke dobrobiti.
Koraci za upravljanje mentalnim zdravljem
Srećom, trenutno možete poduzeti korake za poboljšanje mentalnog zdravlja čak i ako se distancirate od društva. Unatoč stalnoj neizvjesnosti situacije, svakodnevno poduzmite male korake kako biste riješili svoje emocionalne potrebe.
Budite tjelesno aktivni
Istraživanja jasno pokazuju da je tjelesna aktivnost vitalna komponenta dobrog mentalnog zdravlja. Razmislite kako još uvijek možete vježbati i uključite je u svoju svakodnevnicu.
Možete pronaći mnoštvo programa vježbanja kod kuće koji će vam pomoći da ostanete aktivni. Postoji mnogo besplatnih aplikacija, videozapisa i fitness zajednica koje vam mogu pomoći u vježbanju ako nemate nikakvu opremu.
Ovisno o tome gdje živite - kao i o važećim zakonima i preporukama u vašem području - možda ćete moći izaći i vani vježbati. Ako je to sigurno, idite u šetnju, planinarenje šumom ili trčanje nekim stazama.
Ali ne treba vam puno prostora za vježbanje ako ga nemate. I dalje možete vježbati iz dnevne sobe ili spavaće sobe s malo ili nimalo opreme.
Zakažite vrijeme za brigu
Možda zvuči nerazumno planirati vrijeme za brigu. Napokon, možda mislite da se već previše brinete o stanju stvari.
No istraživanja pokazuju da zakazivanje vremena za brigu može biti učinkovit način da se ograniči na ograničeno vremensko razdoblje. Umjesto da se brinete cijeli dan, možda ćete otkriti da tjeskobne misli možete zadržati na samo 15 minuta.
Evo kako to funkcionira:
- Zakažite zabrinjavajuće vrijeme. Odaberite 15-minutni vremenski okvir za sjedenje i brigu.
- Brinite tijekom svog zabrinjavajućeg vremena. Pišite u časopisu, razgovarajte s nekim o tome ili samo razmislite o svim stvarima zbog kojih morate brinuti.
- Prestanite se brinuti kad vam istekne vrijeme. Kad vam vrijeme završi, ustanite i napravite aktivnost koja vas odvlači od tih briga.
- Zabrinjavajuće misli odgodite za svoje zabrinjavajuće vrijeme. Kada se zabrinete izvan zakazanog vremena, podsjetite se da još nije vrijeme i da ćete se brinuti kasnije.
Istraživači su otkrili da ljudi koji dosljedno vježbaju ovu tehniku mogu smanjiti ukupnu anksioznost. Uz to, sposobni su više usredotočiti se i ostati bolji na zadatku tijekom ostatka dana.
Održavajte socijalne veze
Čak i kad fizički ne možete biti u blizini ljudi, i dalje možete ostati povezani s prijateljima, obitelji i zajednicom.
- Koristite društvene medije razgovarati s rodbinom i prijateljima
- Objavite podržavajuće komentare, slike i sadržaj na vašim društvenim mrežama
- Zakažite redovite video razgovore s prijateljima, članovima obitelji i suradnicima
- Poslati mail svojim voljenima. Kartica, rukom napisano slovo ili mala bilješka mogu puno učiniti za podizanje raspoloženja drugih ljudi
- Pridružite se mrežnim forumima i grupe koje vam omogućuju da razgovarate s ljudima u vašoj zajednici
- Pohađajte internetsku crkvu ili duhovni sastanci ako je to u skladu s vašim sustavom vjerovanja.
- Budite podrška drugih kojima će možda trebati socijalna povezanost
U to ćete vrijeme moći pronaći utjehu u povezivanju sa svojim voljenima ili čak neznancima. A postoji mnogo načina za dosezanje i povezivanje.
Ako nemate nikoga s kim biste se obratili, potražite internetske grupe koje se trenutno podržavaju. Te biste grupe mogli pronaći putem društvenih mreža ili internetskih foruma.
Imajte na umu da uvijek možete ponuditi i pokretanje grupe. Vjerojatno postoje mnogi drugi ljudi koji bi cijenili vašu podršku - bilo da to znači telefonske pozive za prijavu, dnevnu e-poštu ili video chat.
Imajte veliku sliku na umu
Iako se stvari trenutno mogu osjećati stvarno stresno, pandemija neće trajati vječno. Stoga pokušajte imati na umu veliku sliku.
Jednog ćete dana vjerojatno ispričati što ste učinili tijekom pandemije. Možda ćete ispričati priču o tome kako ste preživjeli socijalno distanciranje ili kako ste ovo vrijeme uspjeli proći financijski.
No, u jednom će trenutku ograničenja prestati i mnogi problemi zbog kojih trenutno isticate više neće predstavljati probleme. Imajući ovo na umu, pomoći će vam da stvari budu u perspektivi.
Budite selektivni prema svojoj potrošnji medija
Iako je važno biti informiran, konzumiranje stalnog sadržaja o koronavirusu može vas držati u povišenom stanju nevolje. Mediji kontinuirano izvještavaju o novim slučajevima virusa i govore o broju poginulih koji mogu uvelike utjecati na vašu psihološku dobrobit.
Evo nekoliko zdravih načina da budete informirani uz istovremeno upravljanje potrošnjom medija:
- Ne držite TV na vijestima. Iako ćete možda htjeti saznati za bilo kakve nepodnošljive izvještaje, održavanje televizora prilagođeno vijestima nije dobro za vas. Posvetite se samo podešavanju nekoliko vijesti dnevno i postavite vremensko ograničenje (poput 30 minuta ujutro i 30 minuta navečer)
- Imajte na umu svoje vrijeme na društvenim mrežama. Pomicanje kroz društvene mreže bez razmišljanja tijekom dana može vam oduzeti i mentalnu snagu. Stoga obratite pažnju na vrijeme koje ulažete u to jer to može uvelike utjecati na vaše mentalno zdravlje.
- Pratite ljude koji vas nadahnjuju na društvenim mrežama. Ako slijedite ljude koji daju katastrofalna predviđanja i žale se na njihove situacije, vjerojatno ćete postati uznemireni. Obavezno pratite ljude koji više ulažu u pomaganje, nadahnuće i ostajanje pozitivnim.
- Budite selektivni prema sadržaju koji konzumirate. Čitajte članke i gledajte programe koji se usredotočuju na ono što možete učiniti da biste ostali zdravi, a ne na ono što organizacije čine pogrešno.
Usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati
Mnogo je stvari izvan vaše kontrole tijekom pandemije. A razmišljanje o svim tim stvarima neće donijeti nikakve koristi.
Važno je usredotočiti se na stvari koje možete kontrolirati, poput mjera koje podvrgavate kako biste zaštitili sebe i svoju obitelj i bili zdravi.
Smanjivanje nepotrebnih socijalnih kontakata, pranje ruku i rad na upravljanju financijama samo su neke od ovih stvari. Također možete kontrolirati koliko se dobro brinete o sebi, koliko često razgovarate s prijateljima i obitelji i koliko medija trošite.
Vježbajte zdrave vještine suočavanja
Možda nećete imati pristup mnogim tehnikama suočavanja koje vam obično pomažu u rješavanju stresnog odlaska u teretanu ili na kavu s prijateljem. Stoga je važno razmisliti o zdravim vještinama suočavanja koje ćete koristiti kada vas pogodi trenutak prevladavajuće tjeskobe ili kad počnete osjećati tugu.
Istražite nove vještine koje možete vježbati, poput pisanja u časopisu. Možda ćete otkriti i aplikaciju za meditaciju koja vam pomaže u vježbanju različitih tehnika opuštanja i ublaživača stresa poput progresivnog opuštanja mišića.
Također, pripazite na nezdrave vještine suočavanja na koje se možda pokušavate osloniti kako bi vam pružili utjehu, poput hrane ili alkohola. Ove vrste strategija mogu se vratiti i dugoročno se osjećati lošije.
Kako pronaći podršku
Ako imate pad mentalnog zdravlja zbog kojeg ste zabrinuti ili vaše strategije ne rade na poboljšanju vašeg raspoloženja, potražite podršku.
Možete nazvati svog liječnika da vam objasni kroz što prolazite. Također možete kontaktirati lokalnog stručnjaka za mentalno zdravlje. Ali imajte na umu da neki od njih možda trenutno ograničavaju kontakt licem u lice s pacijentima.
Također možete isprobati internetsku terapiju. Razgovor s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje putem telefona, video razgovora ili slanja poruka mogao bi vam poboljšati mentalno zdravlje i smanjiti stres u trenutku kada se potiče socijalno distanciranje.
Što ovo znači za vas
Neka vaše mentalno zdravlje bude glavni prioritet u vrijeme visokog stresa i nesigurnosti. Možda ćete otkriti da će vam nekoliko proaktivnih mjera pomoći da se osjećate puno bolje. Ali ako ne smatrate da vaše strategije funkcioniraju, obratite se profesionalcu. Razgovor s nekim mogao bi biti ključ za pomoć u rješavanju vaše nevolje tijekom ove pandemije.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli kako možete izgraditi mentalnu snagu nakon pandemije.
Korisne poveznice
Suočavanje s samoćom tijekom pandemije COVID-19
Što je socijalno udaljavanje?
Kako prijeći na internetsku terapiju
Besplatni internetski tečajevi fitnesa (od Verywell Fit)
Što učiniti u pandemiji (iz Verywell Healtha)
Besplatne bojanke za odrasle za ispis (iz smreke)