Odgađanje je laka navika u koju treba pasti, osobito ako imate simptome depresije. Simptomi s kojima se suočavaju ljudi s depresijom, poput umora i beznađa, čine tako lako reći: "Samo ću ovo odložiti za sutra kada se osjećam bolje."
Tada rokovi počinju puzati i nastupa panika. Kako se panika povećava, tako raste i depresija. A kako se depresija povećava, tako raste i potreba za izbjegavanjem stvarnosti.
Depresija i odugovlačenje
Odgađanje može donijeti privremeno olakšanje. To je način - bez obzira koliko neprilagodljiv - suočavanje s osjećajima i fizičkim simptomima koji prate depresiju. Osobe s depresijom mogu odgađanje doživjeti na različite načine.
- Poteškoće u organiziranju misli i radnji i praćenje planova (osobe s ADD / ADHD-om mogu spadati u ovu kategoriju)
- Osjećaj svlada, što može dovesti do nemogućnosti pokušaja izvršavanja zadataka
- Želja da se neko kazni odgađajući stvari jer se prema njima osjećate neprijateljski
- Pobuna protiv rutine i rasporeda
- Strah od neodobravanja
Vrste odgađača
Stilovi odugovlačenja mogu se preklapati i prikupljati oko jedne od četiri teme. Jednom kada prepoznate svoj stil odugovlačenja, možete poduzeti korake da ga zaustavite.
Sumnja u sebe
Ti ljudi smatraju da postoje rigidni standardi o tome kako trebao da se učini i boje se da neće uspjeti. Oni sami pogađaju i odgađaju akciju.
Nelagoda
Ova osoba izbjegava aktivnosti ili zadatke koji će uzrokovati nevolju, nelagodu ili tjeskobu. Naravno, čin izbjegavanja neke aktivnosti ne dovodi do toga da nestane, pa napetosti rastu zbog ovog izbjegavanja.
Krivnja
Osoba osjeća krivnju zbog neizvršenih zadataka. Umjesto da isprave nedostatak akcije, oni odgađaju tako da se ne moraju suočiti s osjećajima krivnje.
Navika
Ova je osoba odugovlačila toliko puta, to postaje ukorijenjeni odgovor. Oni više ne razmišljaju zašto to čine; osjećaju da je to samo dio njih samih. Postaje automatski odgovor da kažem: "Ovo je preteško ili" Preumoran sam "ili da se smijem kao karakterna mana.
Strategije za borbu protiv odugovlačenja
Izazov je boriti se protiv navika i načina razmišljanja koji vode ka odugovlačenju. Jedna od kombinacija ovih metoda motivacije može vam pomoći.
Stvorite popis obveza
Jedna od najvažnijih stvari koju možete učiniti za sebe je organiziranje. Napravite popise, pohađajte predavanja u organizaciji ili kupite organizatora. Učinite sve što vam odgovara. Jedan savjet: budite jednostavni. Ako je vaš organizacijski sustav prekompliciran, to će postati samo još jedan zadatak koji treba izbjegavati.
- Nabavite kalendar: Svakako ima prostora za pisanje bilješki.
- Napravite popis obveza: Napravite popis onoga što treba obaviti. Još ga ne trebate staviti u određeni redoslijed. Ovo će vam pružiti pristup onome što trebate postići.
- Dajte prioritet: Jedan od načina za to je postavljanje rokova. Rasporedite svoje zadatke po redoslijedu kada trebaju doći. Možete ih odlučiti i rangirati prema tome koliko je važno da ih obavite. Primjerice, plaćanje računa na vrijeme može biti važnije od čišćenja ormara, zato se prvo pobrinite za njih.
- Podijelite velike zadatke: Pogledajte što je na vrhu vašeg popisa prioriteta i odredite koliko će vremena trebati da se to ostvari. Ako je to brz zadatak, dajte mu današnji rok. Ako će trebati više vremena, podijelite ga na manje zadatke koji će se rasporediti tijekom nekoliko dana. Zapišite ih u svoj kalendar s određenim rokovima dospijeća.
- Stvorite raspored: Nastavite popunjavati svoj kalendar sve dok vam ne bude određeno vrijeme za obavljanje svake stavke na vašem popisu, a da još uvijek poštujete rokove. Pazite da se ne prebukirate i ostavite vrijeme za kašnjenja.
Ovaj vam sustav omogućuje da se osjećate sigurnim da možete ostvariti sve što trebate u vremenu koje imate. Sada se možete opustiti i raditi po jedan predmet bez da vas osjećate imati učiniti sve odjednom.
Jednostavno učinite to
Sljedeći put kad se uhvatite kako kažete: "Mogu to učiniti kasnije", uđite u Nikeov način razmišljanja. Jednostavno učinite to! Progurajte kroz osjećaje i učinite to sada. Osjećaj koji dobijete kad završite bit će puno bolji od bilo kakvog olakšanja koje odložite.
Zakažite vrijeme nagrađivanja
Dok budete radili na svojim zadacima, možda ćete primijetiti kako vaš um skreće na sve aktivnosti koje biste radije radili. Puno ćete se lakše koncentrirati na svoj posao ako znate da imate zakazano vrijeme za nagradne aktivnosti.
Recite sebi: "Danas ću naporno raditi na postizanju svojih ciljeva, jer sutra je subota i zakazao sam vrijeme za ribolov." Znajući da ste završili svoje zadatke, olakšat ćete i opuštanje i uživanje u slobodnom vremenu.
Odgađanje nagrade dok ne prođe određeno vrijeme, tijekom kojeg ćete prekrižiti stvari sa svog popisa obveza, može biti vrlo učinkovito.
Nosite se s tjeskobom
Ispunjava li vas pomisao na izvršavanje određenog zadatka tjeskobom? Prvo isprobajte ovo:
- Duboko udahnite brojeći pet otkucaja srca (to možete lako provjeriti opipavanjem pulsa).
- Izdahnite dok brojite pet otkucaja srca.
Nakon svakog udaha trebali biste primijetiti da vam se puls zapravo usporava i osjećate se manje napeto. Učini nešto, bez obzira koliko je malo. Samo počnite. Sam čin postizanja nečega ublažit će vašu tjeskobu.
Promijenite svoja očekivanja
Perfekcionizam i osjećaj da stvari treba biti određeni način mogu biti kamen spoticanja za premlaćivanje odgađanja. Sljedeći put kad se uhvatite koristeći jezik poput "treba" ili "mora", procijenite jesu li to ograničenja koja si namećete ili odraz stvarnosti situacije.
- Perfekcionističko razmišljanje: "Moram dobiti A na ovom papiru, ili ću totalno propasti. Upravo toliko posla treba obaviti. Pričekat ću do sutra kada se osjećam bolje i mogu bolje obaviti posao."
- Stvarnost: Ako sada ne obavite svoj posao, doći će do traljavog, brzog papira dovršenog prije vašeg roka. Osjećat ćete se previše zabrinuto i potišteno da biste dobro radili.
- Strategija suočavanja: Pogledajte zašto odugovlačite. Da li vas pomisao na neuspjeh osjeća tjeskobom? Duboko udahnite, svoje negativne misli o neuspjehu zamijenite mislima o svojim prethodnim akademskim uspjesima i odaberite manji zadatak (poput pripreme bibliografije) koji ćete započeti.
Izgradite zamah
Ako imate nekoliko sitnih predmeta koji su izravno povezani s projektom, napravite ih prvo. Iako su vam preostali veliki zadaci, čini se kao da imate manje posla. Daje vam osjećaj da ste nešto postigli. Samo zapamtite, to moraju biti zadaci koji su relevantni za postizanje većeg cilja.
Kad ste izvršili zadatak, olovkom ga označite na popisu. To vam daje vizualnu potvrdu da negdje stižete. Opet, ovo vam daje psihološki poticaj.
Dopustite produženje vremena
Zapamtite, ako nešto može poći po zlu, hoće. Dopustite si više nego dovoljno vremena da završite svaki zadatak.
Ako vam ne treba svo vrijeme koje ste dopustili, moći ćete napredovati prije planiranog vremena. Ovo će biti psihološki poticaj. U najmanju ruku, nećete ostati žuriti da završite.
Ne paničarite ako kasnite s rasporedom. Ako ste si svaki dan dopustili dodatno vrijeme, jednostavno ćete sve pomicati naprijed dok ne sustignete. Ključno je ostaviti si prostora da budete fleksibilni.
Pitati za pomoć
Što ako stvarno nemate vremena završiti sve? Budite kreativni. Zatražite produženje rokova, zatražite pomoć od prijatelja i rođaka, prenesite zadatke drugima, ispustite nebitne stavke iz svog rasporeda ili angažirajte pomoć izvana. Nećete pronaći mnogo situacija koje se ne mogu nekako riješiti nakon što dopustite da se vaša očekivanja promijene o tome kako stvari stoje treba biti.