Mjesečni izazovi za skok često obećavaju put do novog života sa zdravim novim navikama za samo 30 dana bez gluposti. Izazovi se mogu povezati s bilo kojim brojem zdravstvenih ponašanja, navika u produktivnosti ili drugim jednostavnim promjenama koje mogu dovesti do boljeg života. Ali rade li?
Odgovor je da i ne. Sam izazov možda neće dati obećane rezultate, poput trbušnjaka sa šest paketa, ali svakodnevno vježbanje novog ponašanja može vam pomoći da razvijete bolje navike.
Znanost o promjeni
Navika je naučeni automatski odgovor. Stvaranje novih zdravih navika - ili razbijanje loših - uključuje više koraka, uključujući donošenje odluke o promjeni, pokretanje novog ponašanja i često ponavljanje.
Izgradnja novih zdravih navika zahtijeva vrijeme. 30-dnevni izazov može vam pomoći da se lopta kotrlja, ali to možda neće biti dovoljno za trajne promjene.
Zapravo, istraživanje sugerira da je u prosjeku potrebno 66 dana da se novo ponašanje uvriježi.
Studija iz 2010. Objavljena u Europski časopis za socijalnu psihologiju utvrdio je da vrijeme potrebno da novo ponašanje postane automatsko varira od 18 do 254 dana. Prema autorima, nedostatak jednog dana nije ometao napredak, međutim, što je teža percepcija ponašanja bila opaža, to je dulji trebalo je da se stvori navika.
Faze promjena
Promjena se vrši u malim koracima ili fazama. "Faza pred-kontemplacije" nastupa prije nego što uopće razmišljate o promjenama. Sljedeća faza uključuje razmišljanje i planiranje, ali nema stvarnih uočljivih promjena što se tiče preuzimanja nove navike.
To je samo u Sljedeći stupanj stjecanja stvarne nove navike. Zanimljivo je da ako se ta navika odustane, to se ne smatra neuspjehom, već predvidljivim dijelom cijelog procesa promjene, pa čak i određene faze promjene ako ne odustanete od pokušaja; smatra se dijelom procesa stvaranja trajnih promjena.
Strategije za uspjeh
Iako je ustrajnost ključna za stvaranje novih navika, istraživači su identificirali nekoliko drugih alata koji mogu pomoći. Kontekst i dosljednost čvrsto su povezani s uspjehom u modificiranju ponašanja. Prema istraživanju objavljenom u British Journal of Health Psychology u 2013. vezivanje nove navike za trenutnu rutinu može biti korisno.
Studija se fokusirala na zubni konac i otkrila da su oni koji su zubnim koncem očistili nakon pranja zuba razvili dosljednije navike za zubni konac od onih koji su planirali prvo izvesti zubni konac, a zatim oprati zube.
Prema autorima studije, stvaranje potprograma usred postojeće rutine može imati veću vjerojatnost stvaranja navika.
Osim toga, pozitivni stavovi imali su izravan rezultat na uspješno stvaranje nove navike. Načini primjene ove strategije uključuju:
- Pročitajte svakodnevnu pobožnost uz jutarnju šalicu kave.
- Uzimajte vitamine uz doručak.
- Dodajte svakodnevni trening u teretani izazov za čučanj ili tjelovježbu.
- Uvrstite novi režim njege kože u svoju rutinu prije spavanja.
Sustavi podrške
Jedan od načina na koji 30-dnevni izazovi na društvenim mrežama mogu stvoriti nove navike je podrška koju ljudi dobivaju prilikom objavljivanja na mreži. Korištenje aplikacija, poput MyFitnessPal, FitBit, Habitify ili Todoist, također može potaknuti uspjeh.
Studija iz 2018. objavljena u Časopis za biomedicinsku informatiku pronađeni interaktivni digitalni sustavi podrške mogu ljudima pomoći da uspostave zdravije životne navike.
U studiji su pacijenti kojima je prijetio metabolički sindrom uspjeli izgubiti 5 posto tjelesne težine i odbiti zdravstvene probleme korištenjem softvera koji je pružao motivaciju i podsjetnike za praćenje prehrane i kondicijske aktivnosti.
Istraživači sumnjaju da su digitalne interakcije pomogle smanjiti mentalno opterećenje stvaranjem nove navike i omogućile veću dosljednost, tako da zadatak postaje automatski.
Prednosti
Kakvu god naviku željeli stvoriti - dijeta, vježbanje, njega kože, meditacija, zahvalnost itd. - vjerojatno ćete za to naći 30-dnevni izazov. Dvije su osnovne vrste 30-dnevnih izazova: oni koji uvode i jačaju nove navike tijekom mjeseca i oni koji nude nešto jedinstveno za isprobavanje svakog dana. Oboje mogu biti učinkoviti načini započinjanja nove zdrave navike.
S obzirom na to da je za stvaranje nove navike u prosjeku potrebno 66 dana, izvođenje 30-dnevnog izazova nije jamstvo da će novo ponašanje postati dio vašeg života. Posvećivanje 30-dnevnom izazovu ima tri glavne prednosti:
- Pruža poticaj koji će vam možda trebati da započnete s promjenom.
- Jednom započeto, svakodnevno ponavljanje pojačava zamah za dosljedno provođenje željene promjene.
- Kako nastavljate dalje, postizanje malih uspjeha može vas motivirati da nastavite.
Prihvaćanje izazova zajedno s prijateljima koji podržavaju - u stvarnom životu ili virtualno - dodaje dodatnu razinu podrške. Neki ljudi smatraju da mrežni izazovi nude aspekt prijateljskog natjecanja koji im pomaže u napredovanju.
Odabir izazova
Prije nego što se posvetite izazovu, provjerite je li u skladu s vašim ciljevima i realan za vaš životni stil. Na primjer, izazov uštede novca zbog kojeg ćete isprazniti više novca nego što zaradite do kraja mjeseca nije praktičan. Isto tako, nemojte započeti s izazovom vježbanja koji zahtijeva razinu vježbanja koja premašuje ono što je sigurno ili zdravo za vašu situaciju.
Nekim ljudima 30-dnevni izazovi promiču mentalitet „sve ili ništa“ koji ih može pripremiti za neuspjeh. Važno je imati na umu da ako propustite dan ili se odlučite za izazov, možete započeti s vraćanjem natrag tamo gdje ste stali ili se za novi početak obvezati na početak 1. dana.
Riječ iz vrlo dobrog
Korištenje 30-dnevnog izazova može biti učinkovita strategija za izgradnju novih navika. Pažljivo odaberite svoj izazov kako biste bili sigurni da je u skladu s vašim ciljevima i postavite realna očekivanja za ono što se nadate postići.
Nisu svi mrežni izazovi osmišljeni s pravom namjerom. Često će utjecaji na društvenim mrežama koristiti izazove kao način za poticanje angažmana za veći prihod od oglasa, kao sredstvo za prodaju svojih proizvoda ili jednostavno kao način da se zazvoni.
30-dnevni izazov za vaš um
- 1. dan: Sjetite se jedne stvari na kojoj ste zahvalni. (Pročitajte o blagodatima zahvalnosti.)
- 2. dan: Pročitajte nekoliko viceva koji vas nasmiju. (Smijeh ima velike koristi.)
- 3. dan: Meditirajte 3 minute. (Evo kako započeti s meditacijom.)
- 4. dan: Odvojite nekoliko minuta za razgovor s nekim tko vam se nasmiješi.
- 5. dan: Slušajte pjesmu koja vas usrećuje. (O glazbenoj terapiji pročitajte ovdje.)
- 6. dan: Napišite o tri stvari koje vas čine sretnima u časopisu zahvalnosti.
- 7. dan: Pogledajte videozapis na mreži koji vas može nasmijati.
- 8. dan: Meditirajte 8 minuta.
- 9. dan: Povežite se s dobrim prijateljem na nekoliko minuta.
- 10. dan: Slušajte glazbu koja će vas usrećiti.
- 11. dan: Napišite u svoj dnevnik zahvalnosti tri stvari zbog kojih osjećate zahvalnost.
- 12. dan: Podijelite neke šale s prijateljima za dobar smijeh.
- 13. dan: Meditirajte 13 minuta.
- 14. dan: Odvojite nekoliko minuta da se povežete s nekim do koga vam je stalo.
- 15. dan: Puštajte neku glazbu koju volite i plešite uz nju 15 minuta.
- 16. dan: Napišite u svoj dnevnik zahvalnosti tri stvari zbog kojih osjećate zahvalnost.
- 17. dan: Pogledajte nekoliko smiješnih videozapisa kako biste se nasmijali.
- 18. dan: Meditirajte 18 minuta.
- 19. dan: Odvojite nekoliko minuta da se povežete s nekim do koga vam je stalo.
- 20. dan: Puštajte glazbu u kojoj uživate i samo je slušajte i opustite se.
- 21. dan: Napišite u svoj dnevnik zahvalnosti tri stvari zbog kojih osjećate zahvalnost.
- 22. dan: Podijelite neke dobre šale s prijateljem.
- 23. dan: Meditirajte 23 minute.
- 24. dan: Povežite se s prijateljem na nekoliko minuta već danas.
- 25. dan: Slušajte glazbu koja vraća izvrsne uspomene.
- 26. dan: Napišite u svoj dnevnik zahvalnosti tri stvari zbog kojih osjećate zahvalnost.
- 27. dan: Pazite na nešto za što znate da će vas nasmijati.
- 28. dan: Meditirajte 28 minuta.
- 29. dan: Odvojite nekoliko minuta da se povežete s nekim do koga vam je stalo.
- 30. dan: Slušajte glazbu koja će vam se nasmiješiti.