Što je meditacija pažljivosti?
Meditacija pažljivosti je praksa mentalnog treninga koja vas uči usporiti utrke, osloboditi se negativnosti i smiriti svoj um i tijelo. Kombinira meditaciju s praksom pažljivosti, koja se može definirati kao mentalno stanje koje uključuje potpuno usredotočenost na "sadašnjost", tako da možete prepoznati i prihvatiti svoje misli, osjećaje i osjećaje bez prosuđivanja.
Tehnike se mogu razlikovati, ali općenito, meditacija svjesnosti uključuje duboko disanje i svijest o tijelu i umu. Vježbanje meditacije pažljivosti ne zahtijeva rekvizite ili pripremu (nema potrebe za svijećama, esencijalnim uljima ili mantrama, osim ako u njima uživate). Za početak vam je potrebno samo ugodno mjesto za sjedenje, tri do pet minuta slobodnog vremena i način razmišljanja bez presude.
Kako vježbati
Učenje meditacije svjesnosti dovoljno je jednostavno za samostalno vježbanje, ali učitelj ili program također vam mogu pomoći da započnete, posebno ako meditaciju vježbate iz određenih zdravstvenih razloga. Evo nekoliko jednostavnih koraka koji će vam pomoći da započnete sami.
Zapamtite, meditacija je praksa, pa nikad nije savršena. Spremni ste započeti sada baš kao što jeste!
Udobno se smjestite
Pronađite mirno i ugodno mjesto. Sjednite na stolicu ili na pod uspravljene glave, vrata i leđa, ali ne ukočene. Također je korisno nositi udobnu široku odjeću kako vam ne bi smetalo.
No, budući da se ova praksa može obavljati bilo gdje u bilo kojem vremenu, nije potreban dress code.
Razmislite o mjeraču vremena
Iako to nije potrebno, odbrojavanje (po mogućnosti s mekanim, nježnim alarmom) može vam pomoći da se usredotočite na meditaciju i zaboravite na vrijeme - i eliminira bilo kakve izgovore za zaustavljanje i nešto drugo.
Budući da mnogi ljudi gube pojam o vremenu dok meditiraju, to također može osigurati da ne meditirate predugo. Svakako si dopustite i vrijeme nakon meditacije da osvijestite svoje mjesto i postupno ustajete.
Iako neki ljudi meditiraju na duljim seansama, čak i nekoliko minuta svaki dan mogu učiniti razliku. Započnite s kratkom, 5-minutnom seansom meditacije i povećajte svoje sesije za 10 ili 15 minuta dok ne budete ugodni za meditaciju po 30 minuta.
Usredotočite se na disanje
Osvijestite svoj dah, prilagođavajući se osjećaju zraka koji se uvlači i izlazi iz vašeg tijela dok dišete. Osjetite kako vam se trbuh podiže i spušta dok vam zrak ulazi u nosnice i napušta nosnice. Obratite pažnju na promjenu temperature kada se dah udiše nasuprot izdahu.
Primijetite svoje misli
Cilj nije zaustaviti svoje misli, već ugodnije postati "svjedok" misli. Kad vam misli padnu na pamet, nemojte ih zanemariti ili potisnuti. Jednostavno ih zabilježite, budite mirni i iskoristite svoje disanje kao sidro. Zamislite svoje misli kao oblake koji prolaze; gledajte ih kako plutaju dok se mijenjaju i mijenjaju. Ponavljajte to onoliko često koliko vam je potrebno dok meditirate.
Dajte si oduška
Ako se zanesete u svojim mislima - bilo brigom, strahom, tjeskobom ili nadom - promatrajte kamo je vaš um otišao, bez prosuđivanja, i samo se vratite svom disanju. Ne budite strogi prema sebi ako se to dogodi; praksa vraćanja daha i preusmjeravanja na sadašnjost je praksa pažljivosti.
Preuzmite aplikaciju
Ako imate poteškoća s samostalnim prakticiranjem meditacije svjesnosti, razmislite o preuzimanju aplikacije (poput Calm ili Headspace) koja pruža besplatne meditacije i podučava vas raznim alatima koji će vam pomoći da usredsredite svoj rad tijekom dana.
Učinak meditacije pažljivosti
Redovita meditacija pažljivosti ima koristi za vaše fizičko, ali i vaše mentalno zdravlje. Neki od njih uključuju:
- Smanjivanje stresa: Pokazalo se da smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MBSR), standardizirani terapijski pristup meditaciji svjesnosti, smanjuje simptome stresa kod zdravih osoba. Također je utvrđeno da je praksa korisna za brojne mentalne i fizičke poremećaje, uključujući anksioznost, depresiju i kroničnu bol.
- Niži puls: Bolesti srca jedan su od glavnih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama, a istraživanja sugeriraju da pažnja može biti korisna za vaše srce. U jednom istraživanju sudionici su se ili upisali u mrežni program meditacije svjesnosti ili su dodani na listu čekanja za tradicionalno liječenje srčanih bolesti. Oni koji su sudjelovali u meditaciji pozornosti imali su znatno niže otkucaje srca i bolje su se pokazali na testu kardiovaskularnih kapaciteta.
- Poboljšani imunitet: Istraživanje također sugerira da prakse pažljivosti mogu poboljšati otpornost vašeg tijela na bolesti. Jedno istraživanje uspoređivalo je utjecaj obazrivosti i vježbanja na imunološku funkciju. Otkrili su da su ljudi koji su sudjelovali u osmotjednom tečaju pažljivosti imali veće dobitke u imunološkoj funkciji od onih u grupi za vježbanje.
- Bolji san: Studije su također pokazale da vježbanje meditacije svjesnosti može poboljšati san i čak biti korisno za liječenje određenih poremećaja spavanja. Jedno istraživanje iz 2019. otkrilo je da meditacija pažljivosti značajno poboljšava kvalitetu sna.
Pretvaranje meditacije svjesnosti u redovnu praksu može dovesti do jačih učinaka, ali to ne znači nužno da to trebate raditi svaki dan. Studije su otkrile da meditacija tri do četiri puta tjedno može imati velike koristi - a redovita meditacija tijekom osam tjedana zapravo će izmijeniti mozak, prema studijama neuroimaginga.
Savjeti za vježbanje pažljivosti u svakodnevnom životu
Dok vježbate meditaciju svjesnosti, pomaže vam u pronalaženju načina za uvođenje pažnje u vaš svakodnevni život - posebno u onim danima kada je život previše zauzet da biste sami izdvojili minutu. Meditacija svjesnosti je jedna od tehnika, ali svakodnevne aktivnosti i zadaci pružaju puno prilika za vježbu svjesnosti.
- Pranje zuba: Osjetite noge na podu, četku u ruci i ruku koja se kreće gore-dolje.
- Pranje posuđa: Uživajte u osjećaju tople vode na rukama, izgledu mjehurića i zvukovima posuda koje se lijepe na dnu sudopera.
- Pranje rublja: Obratite pažnju na miris čiste odjeće i osjećaj tkanine. Dodajte element fokusa i brojte dahe dok presavijate rublje.
- Vožnja: Isključite radio ili stavite nešto umirujuće, poput klasične glazbe. Zamislite kako vam kralježnica raste visoko, pronađite točku na pola između opuštanja ruku i prečvrstog držanja kotača. Kad god primijetite kako vam misli lutaju, vratite pažnju tamo gdje ste vi i vaš automobil u svemiru.
- Vježbanje: Umjesto da gledate televiziju dok ste na pokretnoj traci, pokušajte se usredotočiti na svoje disanje i mjesto na kojem su vam stopala dok se krećete.
- Spremanje djece za spavanje: Spustite se na istu razinu kao i vaša djeca, gledajte im u oči, slušajte više nego što pričate i uživajte u bilo kakvim zagrljajima. Kad se opustite, i oni će se.
Riječ iz vrlo dobrog
Početak s pažnjom meditacije s pažnjom ponekad može izgledati zastrašujuće, ali važno je imati na umu da čak i nekoliko minuta svaki dan mogu biti korisne. Samo nekoliko minuta prisutnosti može donijeti značajne koristi. Čak i ako to ne radite svaki dan, to je praksa kojoj se možete stalno vraćati kad vam zatreba.