Većina nas razumije vezu između prehrane i tjelesnog zdravlja ili bolesti. Ali što je s vezom između prehrane i depresije?
Vaša prehrana možda neće izravno uzrokovati poboljšanje raspoloženja ili smanjenje simptoma depresije, ali možda postoji povezanost između prehrane i raspoloženja, što je obećavajuća vijest za gotovo 264 milijuna ljudi širom svijeta koji žive s depresijom.
7 namirnica koje poboljšavaju raspoloženje i bore se protiv depresijePovezanost prehrane i depresije
"Istraživanje pokazuje povezanost prehrambenih uzoraka koji su bogati voćem i povrćem, a niži u prerađenoj hrani s poboljšanim ocjenama raspoloženja i blagostanja, kao i manjim rizikom od depresije", kaže dr. Gary D. Foster, Glavni znanstveni direktor WW-a.
Jedna nedavna studija objavljena u časopisu Hranjive tvari otkrili su da su ljudi koji su konzumirali veće količine voća i povrća izvijestili o većim razinama optimizma i samoefikasnosti.
I sustavni pregled objavljen u European Journal of Nutrition pogledao 16 studija i sugerirao da ljudi koji su jeli zapadnjačku / nezdravu prehranu poput brže hrane, slatkiša i slatkih bezalkoholnih pića imaju povećani rizik od razvoja depresije, dok oni koji slijede zdraviji način prehrane, uključujući mediteransku prehranu, činilo se da s vremenom ima zaštitni učinak na razvoj depresije. U
Međutim, iako je konzumacija voća i povrća povezana s većom dobrobiti, Foster kaže da nema stvarnih znanstvenih dokaza koji sugeriraju da konzumacija voća i povrća uzrokuje poboljšano raspoloženje. "Umjesto toga, uočena je povezanost između načina prehrane i mentalnog zdravlja", kaže on.
"Jednostavno trenutno ne znamo dovoljno da bismo izvukli čvrste zaključke o povezanosti između unosa prehrane i depresije", kaže Foster. Uz to, kaže da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo jesu li prehrane bogate mastima i šećerom povezane s promjenama raspoloženja i rizikom od depresije.
Hrana i prehrana kao alati za pomoć u raspoloženju
Rezultati randomiziranog kontroliranog ispitivanja objavljenog u časopisu PLOS JEDAN utvrdio je da su se simptomi depresije kod mladih odraslih smanjili nakon pridržavanja kratke dijetetske intervencije koja je uključivala voće, povrće, ribu i nemasno meso. U
"Hrana i prehrana moćni su alati koji su nam lako dostupni za pomoć u raspoloženju", kaže Umadevi Naidoo, dr. Med., Nutricionistički psihijatar s Harvarda.
Ako nemate alergiju na hranu ili intoleranciju, kaže da je prihvaćanje zdrave cjelovite hrane dobro za vaš mozak i tijelo.
"Ako dosljedno slijedite prehrambene strategije za poboljšanje raspoloženja, a istovremeno obraćate pažnju na popis namirnica kako biste izbjegli pogoršanje simptoma, trebali biste se i dalje osjećati dobro", kaže Naidoo.
Međutim, ona ističe da je dosljednost, uz holistički pristup uma i tijela, ključna. "Pažljivost, pažljiva prehrana, vježbanje, higijena spavanja i odgovarajuća hidratacija također su presudni za vaš uspjeh", kaže Naidoo.
Koje namirnice mogu pomoći u borbi protiv depresije?Mogu li druge namirnice imati suprotan učinak?
Da, druga, manje zdrava hrana može imati suprotan učinak, kaže Naidoo. "Jednako nam je važno znati hranu koju treba izbjegavati kada je riječ o pomaganju našem raspoloženju, jer to često možemo previdjeti", kaže ona.
Prema Naidoou, neke od najboljih namirnica koje treba smanjiti i eventualno eliminirati s vremenom uključuju nezdravu hranu poput hrane s visokim udjelom šećera, prerađene hrane, brze hrane i transmasti. Cilj je zamijeniti ove mogućnosti zdravom cjelovitom hranom.
"Mnoge od ove hrane ometaju mikrobiom crijeva, što dovodi do disbioze i upale crijeva - upala crijeva tada može dovesti do upale mozga, uzrokujući pogoršanje vašeg raspoloženja", objašnjava Naidoo. Kaže da istraživanja pokazuju da na crijevne bakterije možemo utjecati onim što jedemo u roku od 24 sata, tako da imamo svakodnevni izbor jesti brzu hranu ili zdravu cjelovitu hranu.
"Iako učinak nećete osjetiti odmah, ove promjene počinju se događati i utječu na vaše raspoloženje s vremenom pogoršavajući raspoloženje ako se hranite loše ili poboljšavajući raspoloženje ako donosite zdrave odluke", kaže Naidoo.
Zašto žudite za ugljikohidratima, šećerom i čokoladom kad ste depresivniPromjene u prehrani i načinu života koje možete učiniti kako biste smanjili simptome depresije
Depresija je ozbiljno medicinsko stanje, a sama hrana nije dokazani tretman, kaže Foster. Obavezno se posavjetujte sa zdravstvenim radnicima kako biste bili sigurni da tražite najbolju pomoć za sebe.
Ipak, on ukazuje na znanost koja sugerira da zdraviji način prehrane može imati pozitivan učinak na depresiju, a zadržavanje hidratacije igra ulogu u raspoloženju i kognitivnim funkcijama.
Uz to, Foster kaže da Američko psihijatrijsko udruženje preporučuje uključivanje dvije porcije masne ribe svaki tjedan jer su niže razine omega-3 masnih kiselina povezane s depresijom.
"Održiva promjena dolazi od malih promjena u ponašanju radi poboljšanja vaše prehrane koja je djelotvorna, upravljiva i realistična - one bi trebale odgovarati vašem životu, a ne obrnuto", kaže Foster. Evo djelotvornih koraka koje on preporučuje da započnete s promjenama ponašanja:
- Postavite ciljeve koji su specifični i razumni.
- Očekujte neuspjehe - sjetite se, radi se o napretku, a ne o savršenstvu.
- Vježbajte samilost.
Uz to, Naidoo predlaže sljedeće savjete:
- Držite dobro hidratiziranu.
- Obratite pažnju na kretanje i vježbanje, jer vježbanje pomaže u oslobađanju endorfina koji podižu vaše raspoloženje.
- Spavajte dobro i vježbajte dobru higijenu spavanja.
- Vježbajte pažljivost, vježbe disanja i meditaciju.
- Vodite dnevni dnevnik zahvalnosti - čak i nešto malo poput usvajanja tog osmijeha s vaše kave bariste važno je za našu dobrobit.
Za promjene u prehrani, Naidoo kaže da se doda jedan od ovih izvora hrane tjedno i odatle počne graditi.
- Jedite više vlakana koja lako možete dobiti iz povrća, voća, graha, orašastih plodova, sjemenki, leće i zdravih cjelovitih žitarica.
- Jedite prebiotičku i fermentiranu hranu.
- Uključite izvore omega-3 poput masne ribe ili biljne izvore poput chia, lana ili sjemenki konoplje.
- U hranu dodajte začine poput kurkume kako biste poboljšali raspoloženje.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako se bavite simptomima depresije, možda biste trebali pogledati svoju prehranu. Cilj je uključiti voće, povrće, nemasne bjelančevine i ribu s visokim udjelom omega-3 i ograničiti ili eliminirati hranu bogatu zasićenim masnoćama, transmasti, dodanim šećerom i drugim štetnim kemikalijama. Iako prehrambene promjene mogu poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti ozbiljnost simptoma, one nisu zamjena za druge oblike liječenja. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje o tome kako prehranu možete uključiti u svoj cjelokupni plan liječenja.
Ako se vi ili voljena osoba borite s depresijom, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć (SAMHSA) Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
7 najboljih mrežnih izvora pomoći za depresiju 2021. godine