Mnogi se ljudi s anksioznim poremećajem probude osjećajući se toliko zabrinuto i preplašeni da se jednostavno žele sklupčati ispod pokrivača i ne suočiti s danom koji je pred nama. Pokušajte se ne obeshrabriti, jer postoji mnoštvo načina kako minimizirati jutarnju tjeskobu i probuditi se uzbuđeni da započnete novi dan.
Savjeti za smanjenje jutarnje anksioznosti
Isprobajte sljedeće strategije za smanjenje i suočavanje s tjeskobom kada se probudite i krenete ujutro:
Razmotrite svoje navike spavanja
Dobivanje pravilnog šuteyea izuzetno je važno za vaše mentalno i fizičko zdravlje. U stvari, poznato je da problemi sa spavanjem poput poteškoća s uspavanjem i / ili ostajanjem u snu uzrokuju razne psihološke i fizičke pritužbe. To uključuje glavobolje, smanjenu energiju, lošu koncentraciju, kratkotrajne probleme s pamćenjem, razdražljivost i tjeskobu.
Neke zdrave navike spavanja koje biste trebali uzeti u obzir uključuju:
- Izbjegavajte stimulativne aktivnosti dva do tri sata prije spavanja (na primjer, gledanje televizije, rad na računalu, energično vježbanje i pijenje kofeina).
- Uključite se u opuštajuću aktivnost prije spavanja, kao što je sklupčanje uz dobru knjigu ili povratno trljanje od partnera.
- Idite u krevet svake večeri u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende.
- Neka vaša spavaća soba bude hladna (oko 65 stupnjeva Fahrenheita) i mračna (investirajte u sjene koje zatamnjuju sobe ili zavjese).
- Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks.
- Razmislite o tome da napravite dnevnik ili napravite "odbacivanje mozga" prije spavanja kako biste na papir stavili bilo kakve misli ili brige kako ne bi ometali padanje ili spavanje.
Ako utvrdite da ne možete dobro spavati unatoč dobroj higijeni spavanja, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ispitajte jutarnje stresore
Možda postoje dijelovi vaše jutarnje rutine koji izazivaju tjeskobu, poput alarma koji vas trgne budan i šalje navalu adrenalina koji vam curi venama. Ako je to slučaj, razmislite o promjeni alarma na alarm koji vas budi umirujućom glazbom.
Uznemirenost vam također može pogoršati dugački popis zadataka koje morate obaviti. Da se ne biste osjećali pomahnitalo, priuštite si dovoljno vremena ujutro (pritiskanjem tipke za odgodu, koja može odbaciti vaše cikluse spavanja i raspored, ne-ne) i obavite neke poslove večer prije (na primjer, pakiranje ručkova ili priprema odjeće).
Radite vježbe opuštanja
Započinjanje dana opušteno i usredotočeno može pružiti osjećaj emocionalne ravnoteže koja vas vodi kroz dan. Neke tehnike koje trebate pokušati uključuju:
- Duboko disanje: Plitko disanje može poremetiti prirodnu razmjenu kisika i ugljičnog dioksida u vašem tijelu, što signalizira odgovor na stres koji doprinosi napadima tjeskobe i panike. Pravilno disanje može vam osigurati da se krv pravilno kisikuje.
- Vođene slike: Kroz vizualizaciju koristite maštu kako biste se slikali u mirnijem i mirnijem okruženju, na primjer na plaži ili na livadi prekrivenoj cvijećem.
- Dnevnik: Pisanje dnevnika je čin zapisivanja vaših misli, osjećaja i percepcija u vezi sa vašim životnim događajima. Kada se koristi kao tehnika suočavanja, vođenje dnevnika može biti koristan način za istraživanje vaših strahova, upravljanje stresom i poboljšanje vaše osobne dobrobiti.
- Meditacija: Meditacija pažljivosti je praksa mentalnog treninga koja uključuje fokusiranje vašeg uma na vaša iskustva (poput vlastitih emocija, misli i osjećaja) u sadašnjem trenutku.
- Progresivno opuštanje mišića: Ova jednostavna tehnika uključuje napinjanje i opuštanje svih glavnih mišića vašeg tijela, od glave do stopala.
Mislite pozitivno
Ako se već neko vrijeme bavite jutarnjom anksioznošću, moguće je da ste razvili automatske negativne misaone obrasce koji mogu poticati vašu anksioznost. To znači da se vaš um budi i bez ikakvog svjesnog napora zabrinute misli zauzimaju središnje mjesto, što dovodi do veće tjeskobe.
Prvo identificirajte misli koje treba promijeniti, a zatim razvijte vlastite pozitivne kontra-izjave. Na primjer, recimo da se probudite i da su vam prve misli: "Osjećam se užasno. Kako ću se danas voziti na posao? Nikad neću proći dan. Što nije u redu sa mnom?"
Te negativne misli možete zamijeniti pozitivnim izjavama, poput: "Da, jutros se osjećam tjeskobno, ali već sam se tako osjećao i mogao sam to podnijeti. Ako imam problema s tjeskobom tijekom dana, mogu koristiti tehnike opuštanja koje će me smiriti. Ja kontroliram. Tjeskoba je normalna ljudska emocija i moj je znak da se opustim. "
Potrebna je praksa, ali možete promijeniti te negativne misaone obrasce i zamijeniti ih pozitivnim mislima i ponašanjem.
Ako smatrate da je korisno promijeniti svoj obrazac razmišljanja, razmislite o tome da posjetite terapeuta obučenog za liječenje anksioznih poremećaja pomoću kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), vrste psihoterapije koja se fokusira na uspostavljanje veza između misli, ponašanja i osjećaja. -Terapija licem u lice nije opcija za vas, postoje mrežni CBT programi u kojima terapeut komunicira s vama putem e-pošte ili telefona.
7 najboljih internetskih grupa za podršku tjeskobi iz 2021Razmotrite svoju prehranu
Istraživanja sugeriraju vezu između prehrane i tjeskobe. Ono što jedete može ili potaknuti ili ublažiti anksioznost. Istraživanje objavljeno 2016. otkrilo je da ljudi s poremećajima raspoloženja, poput generaliziranog anksioznog poremećaja, imaju lošu prehranu, odnosno onu s malo voća, povrća i proteina, te velikom količinom zasićenih masti i rafiniranih ugljikohidrata.
Pokušajte promijeniti prehranu na onu koja je uravnotežena proteinima, omega-3 masnoćama (koje se nalaze u masnoj ribi) te voćem i povrćem. Odabir ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom za svaki obrok pomoći će izbjeći skokove i padove glukoze koji mogu pridonijeti simptomima tjeskobe. Iako znanost još uvijek nije robusna na ovoj teoriji, svakako bi vrijedilo pokušati.
I na kraju, što se tiče prehrane, ne zaboravite na ulogu kofeina, čestog i dobro poznatog krivca za stvaranje tjeskobe. Čak i ako kofein ne uzrokuje vašu jutarnju anksioznost, to je moćan stimulans koji kod nekoliko ljudi može potaknuti tjeskobu - zato razmislite o uklanjanju ili barem smanjenju kave i čaja kako biste vidjeli poboljšavaju li se simptomi.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli strategiju koja će vam pomoći da se nosite s tjeskobom.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako vaša jutarnja anksioznost utječe na vaše svakodnevno funkcioniranje ili kvalitetu života, svakako posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili stručnjaka za mentalno zdravlje, poput psihologa ili psihijatra. Najbolje je da teret svojih briga ne nosite na vlastitim ramenima. Neka vam netko tko je trenirao liječenje anksioznih poremećaja pomogne da se osjećate bolje i ozdravite.
Ako se vi ili voljena osoba borite s anksioznim poremećajem, obratite se Nacionalnoj službi za pomoć (SAMHSA) Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i droge na: 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
