Jeste li ikada izgubili kontrolu nad svojim osjećajima i učinili nešto u žaru trenutka zbog čega ste kasnije požalili? Možda ste ga "izgubili" ili razneli nekoga - svog partnera ili dijete, kolegu s posla ili možda vozača drugog automobila - do te mjere da ste kasnije shvatili da za vas nisu tražili.
Ako je vaš odgovor da, onda vas je amigdala vjerojatno otela.
Pregled
Izraz "otmica amigdale" prvi je put upotrijebio psiholog Daniel Goleman u svojoj knjizi "Emocionalna inteligencija: zašto može biti važnije od IQ-a" iz 1995. godine kako bi se označio trenutna i intenzivna emocionalna reakcija koja nije proporcionalna situaciji. Drugim riječima, to je kad netko to "izgubi" ili ozbiljno pretjera s nečim ili nekim.
Golemanov izraz želi prepoznati da u našem mozgu imamo drevnu strukturu, amigdalu, koja je stvorena da brzo reagira na prijetnju.
Iako je amigdala namijenjena zaštiti od opasnosti, ona može ometati naše funkcioniranje u modernom svijetu gdje su prijetnje često suptilnije prirode.
Uzroci
Kad nešto vidite, čujete, dodirnete ili okusite, ta senzorna informacija prvo krene prema talamusu, koji djeluje kao relejna stanica vašeg mozga. Tada talamus te podatke prenosi na neokorteks („mozak koji razmišlja“). Odatle se šalje u amigdalu ("emocionalni mozak") koji proizvodi odgovarajući emocionalni odgovor.
Međutim, kada se suoči s prijetećom situacijom, talamus šalje osjetne informacije i amigdali i neokorteksu. Ako amigdala osjeti opasnost, donosi djelić sekunde da pokrene reakciju borbe ili bijega prije nego što je neokorteks stigne nadvladati.
Ova kaskada događaja pokreće oslobađanje hormona stresa, uključujući hormone epinefrin (poznat i kao adrenalin) i kortizol.
Ti hormoni pripremaju vaše tijelo za bijeg ili bijeg povećavajući broj otkucaja srca, podižući krvni tlak i povećavajući razinu energije, između ostalog.
Iako su mnoge prijetnje s kojima se danas susrećemo simboličke, evolucijski, naš mozak evoluirao je tako da se nosi s fizičkim prijetnjama našem opstanku koje su zahtijevale brzi odgovor. Kao rezultat toga, naše tijelo i dalje reagira biološkim promjenama koje nas pripremaju za borbu ili bijeg, iako ne postoji stvarna fizička prijetnja s kojom se moramo boriti.
Mentalno zdravlje i amigdala
Kronični stres i određena stanja mentalnog zdravlja također mogu igrati ulogu u funkcioniranju sklopova straha u mozgu, što može rezultirati većim izgledima za otmicu amigdale.
Na primjer, ljudi s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP) pokazuju veću aktivaciju amigdale, a time i pojačani emocionalni odgovor, uključujući reakcije straha i anksioznosti.
Osobe s drugim anksioznim poremećajima, poput socijalnog anksioznog poremećaja (SAD) i paničnog poremećaja, također mogu snažnije reagirati u amigdali.
Čak i bez dijagnoze PTSP-a ili anksioznog poremećaja, kronični stres može dovesti do preaktivnog kruga straha i anksioznosti u vašem mozgu, što također smanjuje funkcioniranje ostalih područja mozga koja pomažu u inhibiciji straha, poput hipokampusa i medijalnog prefrontalnog korteks.
Sve to znači da kronični stres može potaknuti češća otmice amigdale, pa čak i kasnije probleme s kratkotrajnim pamćenjem, zbog čega je važno raditi na razumijevanju i preuzimanju odgovornosti za svoje emocionalne reakcije. Jedan od načina da se to postigne je preventivni rad.
Učenje mehanizama suočavanja i planiranje unaprijed mogu pozitivno utjecati na vaš odgovor u vremenima stresa i pomoći u izbjegavanju pretjerane reakcije izazvane amigdalom.
Prevencija
Najbolji način da spriječite otmicu amigdale je povećati svoju emocionalnu inteligenciju. Emocionalna inteligencija opisuje vašu sposobnost da razumijete i upravljate svojim osjećajima i koristite ove informacije na pozitivne načine za ublažavanje stresa, učinkovitu komunikaciju, suosjećanje s drugima i ublažavanje sukoba.
Osoba koja je emocionalno inteligentna ima snažne veze između emocionalnog centra mozga i izvršnog (mislećeg) centra.
Emocionalno inteligentni ljudi znaju kako eskalirati vlastite emocije tako što će postati angažirani, usredotočeni i pažljivi na svoje misli i osjećaje.
Iako su neki ljudi prirodno emocionalno inteligentniji od drugih, poput mnogih skupina vještina, emocionalna inteligencija se može njegovati. Jedan od načina je vježbanje pažljivosti.
Pažljivost
Pažljivost je sposobnost da budete u potpunosti prisutni, svjesni gdje ste i što radite, a ne pretjerano reagirati ili biti preplavljeni onim što se događa oko vas. Prema istraživanju iz 2014. godine, meditacija svjesnosti može vam pomoći poboljšati emocionalnu inteligenciju na tri glavna načina:
- Poboljšava vašu sposobnost razumijevanja vlastitih osjećaja
- Pomaže vam naučiti kako prepoznati osjećaje drugih
- Jača vašu sposobnost kontrole osjećaja
Vježbajući pažljivost svaki dan, razvit ćete ovaj dio svog mozga i ojačati ga. Tada, kad se nađete u stresnoj situaciji, bit će lakše uključiti svjesni dio svog uma. Ako i dalje imate problema s ovim konceptom, pokušajte tijekom cijelog dana voditi bilješke o situacijama zbog kojih morate osjećaju snažne emocije.
Kontrola stresa
Još jedan ključ za sprječavanje otmice amigdale je svjesnost svojih stresora i utvrđivanje kada se akutni svakodnevni stres pretvara u kronični stres. Ako ste stalno u stresnom stanju, korištenje tehnika upravljanja stresom može vam pomoći.
Učinkovito upravljanje stresom trebalo bi uključivati brzo djelujuće ublaživače stresa (poput vježbi disanja) za trenutno ublažavanje u stresnim situacijama, kao i zdrave navike koje smanjuju ukupni stres (poput vježbanja, meditacije i dnevnika).
Snalaženje
Iako je vrlo učinkovit u sprečavanju otmica amigdale, potrebno je vrijeme da naučite i uključite pažnju i upravljanje stresom u svoju dnevnu rutinu. Ako se unatoč najboljim naporima u prevenciji nađete usred otmice, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste svoje neželjene osjećaje brzo stavili pod kontrolu:
- Imenuj. Primijetite kada ste pokrenuti i prepoznajte što vas pokreće. Primijetite promjene u tonu, stezanje u prsima ili želucu, stiskanje čeljusti ili ruku itd. U tim trenucima recite sebi: "Trenutno se osjećam aktivirano."
- Sjetite se pravila od 6 sekundi. Kemikalijama koje se oslobode tijekom otmice amigdale treba oko 6 sekundi da se rasprše. Korištenje ovog vremena za fokusiranje na nešto ugodno spriječit će da vaša amigdala preuzme kontrolu i izazove emocionalnu reakciju
- Disati. Osvijestite svoj dah i usporite ga. Kad usporite disanje i učinite ga ritmičnim, aktivirate parasimpatički živčani sustav koji je vaš odgovor na odmor. Ova vrsta dubokog disanja smiruje vaš živčani sustav i omogućuje vam promišljene odluke u stresnim vremenima.
- Privucite pozornost. Pogledajte oko sebe i primijetite stvari u okolini. To će vam pomoći da se maknete iz glave i vratite u sadašnjost.
- Uzmite timeout. Ako se doista osjećate izvan kontrole, izgovorite se iz situacije u kojoj se nalazite kako biste uhvatili svoje osjećaje.
Iako je konačni cilj prevencija pretjerane reakcije ili širenje u ovom trenutku možda krajnji, u redu je poskliznuti se. Ako se nađete nakon posljedica potpuno otmice amigdale, odvojite malo vremena da prepoznate svoje postupke i pregledate što se dogodilo.
Provođenje nekoga vremena razmišljajući o svojim reakcijama - posebno kada one nisu odraz vašeg najboljeg ja - može vam pomoći da vas preusmjerite na svjestan način gledanja svog iskustva. S vremenom će ova praksa pomoći da razvijete i svoju emocionalnu inteligenciju.
Riječ iz vrlo dobrog
Otmica amigdale može biti zastrašujuća zbog osjećaja gubitka kontrole i može ostaviti osjećaj krivnje i žaljenja. Ali, vježbanjem je moguće izbjeći da vaš emocionalni odgovor bude bolji od vas.
Ako se bavljenje pažnjom i primjena tehnika upravljanja stresom ne smanjuju ili biste mogli koristiti dodatnu podršku, zakažite sastanak sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Zajedno možete raditi na boljem razumijevanju i upravljanju svojim osjećajima.