Prevencija relapsa zasnovana na pažnji (MBRP) oblik je liječenja ovisnosti o alkoholu i supstancama koji se usredotočuje na razdoblje nakon standardnog liječenja kada će osobe najvjerojatnije ponoviti bolest. MBRP primjenjuje koncept pažljivosti na upravljanje porivima koji mogu izbaciti iz trezvenosti ili zadržati umjerenost.
To je produženje redovitog liječenja, a ne zamjena za njega. To preuzima u trenutku kada ste prošli liječenje i sada se vraćate normalnom životu; kako se snalaziš? Što učiniti kad se pojavi poriv? Trebate li se boriti protiv toga kao na liječenju ili postoji neki bolji način za upravljanje osjećajima? MBRP vam na sva ova pitanja odgovara na jednostavan način.
Što je MBRP?
Prevenciju recidiva temeljenu na pažnji razvili su G. Alan Marlatt i kolege u Centru za istraživanje ovisničkih ponašanja na Sveučilištu Washington kako bi pomogli ljudima u oporavku od ovisničkih ponašanja.
Pregled MBRP-a
Prevencija recidiva temeljena na pažnji pomaže onima koji se oporavljaju od ovisnosti da koriste svjesnu svijest za upravljanje automatskim i nekorisnim reakcijama na okidače.
Kroz MBRP, pojedinci se uče kako napraviti korak unatrag, biti prisutni u trenutku i prepoznati da postoji više mogućih ishoda u situaciji nad kojom imaju određeni stupanj kontrole. Drugim riječima, moguće je reagirati na okidače na načine koji vam služe, a ne pridonijeti lošem zdravlju ili destruktivnim osjećajima.
MBRP je najprikladniji za one koji su već završili početni program liječenja i žele zadržati promjene koje su proveli u svom životu.
Pomaže vam stvoriti praksu opreznosti koja vas podržava u oporavku, umjesto vraćanja starih navika kada se suočite sa starim i novim okidačima.
MBRP tehnike
Glavna tehnika koja se koristi u MBRP-u naziva se "nagon surfanjem" i odnosi se na upotrebu strategija pažljivosti za jahanje vala poriva, a ne podleganje njemu. Kada vježbate nagonsko surfanje, primjećujete svoje nagone bez djelovanja na njih; na taj način dopuštate iskustvu poriva da vas prođe poput vala.
Nužno surfanje također uključuje otpuštanje ideje da sve vaše emocije i iskustva moraju biti pozitivni. Bit će trenutaka kada su stvari vrlo teške ili teške, ali ne morate automatski popravljati svoje iskustvo.
Umjesto toga, možete iskoristiti trenutak i odgovoriti s namjerom, umjesto da uskočite u automatsku emocionalnu reakciju na okidač. Razvijanjem sposobnosti upravljanja emocionalnom nevoljom, paradoksalno ćete iskusiti manje negativne emocije jer vlastitim postupcima nećete pogoršati tešku situaciju.
Na primjer, ako imate potrebu za pićem, umjesto da sami sebi pričate priče o tome kako se sramite svoje prošlosti ili osjećate zabrinutost zbog svoje sposobnosti da se snađete, umjesto toga prepoznali biste izvorni poriv i dopustili vam da pređe preko vas kao voziš ga poput vala.
Isto se može reći za niz emocija koje mogu proizaći iz nagona za popuštanjem žudnji: depresija, žaljenje, sram, ljutnja, strah itd. Kad budete mogli upravljati tim emocionalnim reakcijama, bit će vam manje vjerojatno pasti u recidiv.
To je za razliku od prirodnog impulsa za suočavanjem sa žudnjama: izbjegavanje ili suzbijanje. Koliko puta ste imali žudnju i pomislili da je morate pokušati zaboraviti ili naporno raditi na suzbijanju? Ironično, upravo joj ta borba protiv žudnje daje više snage i čini da traje duže.
Na taj vam način MBRP omogućuje da se odvojite od svojih ovisničkih misli, kao da ih promatrate iz daljine. Umjesto da prosuđuje vaše misli, MBRP vam omogućuje da promijenite svoju perspektivu o nelagodi.
Urgirano surfanje također je opisano kao promatranje valova kako se kotrljaju na rubu oceana. Na isti način, žudnje rastu u intenzitetu, dosežu vrhunac, a zatim nestaju. To može biti točno za sve skupine ovisničkih ponašanja, od kupovine do alkohola. Većina poriva ili žudnji povući će se unutar 20 minuta sami od sebe.
Učinkovitost MBRP-a
Što istraživanja kažu o učinkovitosti MBRP-a? U studiji koja je uspoređivala standardni program prevencije recidiva, program u 12 koraka i MBRP, nakon šest mjeseci standardni i MBRP uvjeti prošli su bolje od programa u 12 koraka, dok je u 12 mjeseci stanje MBRP prošlo bolje od druga dva .
Kako vježbati MBRP
Slijede koraci za vježbanje naglog surfanja ako želite uključiti ovu tehniku svjesnosti u svoj svakodnevni život kako biste upravljali porivima ili željama. Imajte na umu da je ovo tehnika liječenja koju je najbolje naučiti u kontekstu terapije kod stručnjaka za mentalno zdravlje ili ovisnost, a možda čak i u grupnom okruženju.
Prvi korak
Osvijestite žudnju ili porive kad započnu. To možete učiniti tako da ostanete povezani sa sadašnjim trenutkom i prepoznate pomake u svojim osjećajima koji se događaju u stvarnom vremenu.
Drugi korak
Navedite svoje iskustvo kao poriv ili žudnju i primijetite ga kao unutarnje iskustvo misli i osjećaja i fizičko iskustvo osjeta.
Treći korak
Zamislite svoj poriv ili žudnju kao val koji će se kotrljati sve dok ne dosegne vrhunac, a zatim se povuče iz vašeg iskustva.
Četvrti korak
Dok vizualizirate kako se vaš nagon ili žudnja odmiče, počnite se fokusirati na svoje disanje. Udahnite brojeći sedam, a izlazite jedanaest kako biste usporili disanje.
Korak peti
Gledajte kako vaš poriv ili žudnja nastavljaju svoj vrhunac dok vi i dalje vježbate polako disati i dopuštati mu da polako prolazi s vremenom, bez pokušaja da ga kontrolirate.
Šesti korak
Kako nagon ili žudnja prolaze, primijetite svoje iskustvo i kako ste mogli napraviti drugačiji izbor nego u prošlosti. Krećući se naprijed, postat će lakše vidjeti mogućnosti za vježbanje pažljivosti i reagiranje na ovaj novi način.
Sedmi korak
Ponovite gornje korake po potrebi kad god se nađete u situaciji u kojoj su pokrenuti vaši porivi ili žudnje i osjećate prirodnu tendenciju da želite izbjeći ili kontrolirati situaciju.
Kako ovo češće vježbate, postat će lakše zajahati val vaših poriva ili žudnji dok oni dosežu vrhunac i odmiču. Moći ćete prepoznati da su ovi porivi privremeni i da ih možete istjerati dok se ne rasprše.
Tko bi trebao koristiti MBRP
Iako MBRP mogu pokušati svi, možda će biti lakše onima koji su motiviraniji na promjene ili koji prirodno imaju tendenciju svoje misli i osjećaje promatrati kao uočljiva iskustva. Drugim riječima, pomaže imati promišljenu narav i spremnost isprobati nešto novo i uložiti snažne napore da to uspije.
Riječ iz vrlo dobrog
Otprilike polovica onih koji završe liječenje od ovisnosti recidivat će u roku od godinu dana. Prirodna je tendencija da želimo izbjeći bol i krenuti se prema užitku. Međutim, korištenje loših strategija suočavanja, poput ovisnosti, dugoročno će vam nanijeti samo više boli.
Dok se tradicionalni tretman usredotočuje na izbjegavanje okidača ili kontrolu žudnji, MBRP čini suprotno i usredotočuje se na upravljanje porivima promišljenim promatranjem. Na taj način naučeni ste da imenujete i tolerirate svoja iskustva, a ne da se borite protiv njih. I, jednostavno pričekajte da prođu i prepoznajte da imate slobodu odgovoriti na drugačiji način nego što ste imali u prošlosti.
MBRP se odnosi na samoosjećanje i alat je koji se može primijeniti na sve aspekte vašeg života, što znači da ćete imati veću elastičnost kad se suočavate s novim problemima povezanim s ovisnošću. Ako vježbate MBRP više puta svaki dan, s vremenom će oni postati automatski i služiti vam bolje nego pokušavati se oduprijeti ili kontrolirati nagone.
To znači da ste na vrlo dubok način naučili kako upravljati svojim emocionalnim stanjem, što je uistinu ključ za zadržavanje vaše ovisnosti. Ne radi se o piću, cigareti ili desertu, već o tome kako tim predmetima upravljate svojim emocionalnim iskustvom i onome što možete učiniti.
Kako pažljivost učiniti svojim načinom života