Što je kognitivna terapija zasnovana na pažnji?
Kognitivna terapija zasnovana na pažnji (MBCT) vrsta je psihoterapije koja uključuje kombinaciju kognitivne terapije, meditacije i kultiviranja stava usmjerenog na sadašnjost, koji ne osuđuje, nazvan "pažljivost".
MBCT su razvili terapeuti Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale, koji su se nastojali nadovezati na kognitivnu terapiju. Smatrali su da bi integriranjem kognitivne terapije s programom koji je 1979. godine razvio Jon Kabat-Zinn pod nazivom smanjenje stresa na temelju svjesnosti (eng. Mindfulness-based reduction - MBSR), terapija mogla biti učinkovitija.
Tehnike
Kognitivna terapija zasnovana na pažnji nadovezuje se na principe kognitivne terapije korištenjem tehnika kao što je meditacija svjesnosti kako bi naučila ljude da svjesno obraćaju pažnju na svoje misli i osjećaje bez postavljanja bilo kakvih sudova o njima. Postoji niz tehnika pažljivosti i vježbi koje se koriste kao dio MBCT-a. Neki od njih uključuju:
- Meditacija: Ljudi mogu vježbati vođenu ili samostalno usmjerenu meditaciju koja im pomaže da steknu veću svijest o svom tijelu, mislima i disanju.
- Vježba skeniranja tijela: To uključuje ležanje i osvješćivanje i pažnju na različitim dijelovima tijela. Ljudi obično započinju na prstima i kreću se kroz tijelo dok ne dosegnu vrh glave.
- Praksa pažljivosti: Pažljivost uključuje osvještavanje sadašnjeg trenutka. To je nešto što se može vježbati tijekom meditacije, ali ljudi također mogu uključiti te aktivnosti u stvari koje rade svakodnevno.
- Mindfulness istezanje: Ova aktivnost uključuje pažljivo istezanje kako bi pomogla osvijestiti tijelo i um.
- Joga: MBCT također može potaknuti ljude na vježbanje različitih poza joge koje mogu olakšati pažljivo istezanje tijela.
Ljude se može naučiti onome što je poznato kao "tehnika disanja u prostoru od tri minute", koja se fokusira na tri koraka, svaki u trajanju od jedne minute:
- Promatranje vašeg iskustva (kako ste sada?)
- Usredotočujući se na dah
- Pohađanje vašeg tijela i fizičkih senzacija
Ostale MBCT tehnike uključuju hodanje i sjedenje u meditaciji, sjedenje s mislima i sjedenje sa zvukovima.
Čemu MBCT može pomoći
Istraživanja sugeriraju da MBCT može biti učinkovit za pomoć osobama koje su doživjele više epizoda depresije. Iako je izvorno razvijen za liječenje depresije, pokazalo se učinkovitim i za druge svrhe, uključujući:
- Poremećaji anksioznosti
- Bipolarni poremećaj
- Depresija povezana s medicinskim bolestima
- Loše raspoloženje
- Nesreća
- Prevencija depresije i relapsa
- Depresija otporna na liječenje
Prednosti MBCT-a
Primarna pretpostavka kognitivne terapije je da misli prethode raspoloženjima i da lažna uvjerenja u sebe vode do negativnih emocija poput depresije. MBCT koristi elemente kognitivne terapije kako bi vam pomogao prepoznati i ponovno procijeniti svoje uzorke negativnih misli i zamijeniti ih pozitivnim mislima koje bliže odražavaju stvarnost.
Ovaj pristup pomaže ljudima da preispitaju svoje misli, a da se ne uhvate u ono što je moglo biti ili se može dogoditi u budućnosti. MBCT potiče jasnoću misli i pruža vam alate potrebne za lakše otpuštanje negativnih misli, umjesto da im dopustite da hrane vašu depresiju.
Slično kao i kognitivna terapija, MBCT djeluje na teoriji da će se, ako imate povijest depresije i postanete uznemireni, vjerojatno vratiti onim automatskim kognitivnim procesima koji su u prošlosti pokrenuli depresivnu epizodu.
Kombinacija pažljivosti i kognitivne terapije čini ono što MBCT čini tako učinkovitim. Pažljivost vam pomaže promatrati i prepoznati svoje osjećaje dok vas kognitivna terapija uči da prekidate automatske procese razmišljanja i djelujete na zdrav način.
Učinkovitost
Primarni cilj MBCT-a je pomoći pacijentima s kroničnom depresijom da nauče kako izbjeći recidive ne sudjelujući u onim automatskim obrascima razmišljanja koji nastavljaju i pogoršavaju depresiju. Studija objavljena u Lancet utvrdio je da MBCT pomaže u prevenciji ponovnog pojavljivanja depresije jednako učinkovito kao i antidepresivi za održavanje.
U prosjeku se pokazalo da MBCT smanjuje rizik od recidiva kod ljudi koji imaju ponavljajuću depresiju za gotovo 50%, bez obzira na njihov spol, dob, obrazovanje ili status veze.
Istraživanje je također pokazalo da MBCT može smanjiti težinu simptoma depresije, kao i pomoći u smanjenju žudnje za supstancama koje izazivaju ovisnost. Istraživanja također sugeriraju da MBCT može biti siguran i učinkovit za liječenje ljudi koji trenutno imaju aktivnu depresiju.
Stvari koje treba razmotriti
Istraživanje učinkovitosti MCBT-a za aktivnu ili ozbiljnu depresiju još uvijek traje. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom o svojim simptomima kako biste utvrdili je li ovaj pristup pravi za vas.
Važno je napomenuti da, iako je klasni aspekt MBCT-a važan, velik dio posla obavlja se izvan nastave. Od sudionika se traži da rade domaće zadaće, što uključuje slušanje snimljenih vođenih meditacija i pokušaj njegovanja svjesnosti u njihovom svakodnevnom životu.
To može značiti uvođenje pažnje u svakodnevne aktivnosti, poput pranja zuba, tuširanja, pranja posuđa, vježbanja ili spremanja kreveta, primjenom MBCT vještina kao što su:
- Radite ono što djeluje, a ne sami sebe pretpostavljate
- Fokusiranje na trenutak bez ometanja drugih ideja ili događaja
- Sudjelovanje bez samosvijesti
- Pažljivo pazeći na ono što se događa oko vas
- Zauzimanje stava koji ne osuđuje
Iako je velik dio napornog rada MBCT-a usmjeren prema sebi, zagovornici naglašavaju da su satovi važni za učinkovitost programa. Pronalaženje nastave može biti izazovno, ovisno o dostupnosti obučenih MBCT terapeuta u vašem području.
Kako započeti
Program MBCT je grupna intervencija koja traje osam tjedana. Tijekom tih osam tjedana postoji tjedni tečaj koji traje dva sata i jednodnevni tečaj nakon petog tjedna.
Ne postoji nužno uspostavljena mreža učitelja širom svijeta ili jedan direktorij u kojem možete pronaći program blizu kuće. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili razmislite o pretraživanju direktorija internetskog terapeuta ako ste zainteresirani za pronalaženje MBCT terapeuta u vašem području.
Pažljivost postaje sve popularnija zbog svoje sposobnosti promicanja mentalnog zdravlja, pa čak i stručnjaci za mentalno zdravlje koji nisu posebno obučeni za MBCT mogu u svoje terapijske sesije uključiti neke aspekte praksi pažljivosti.
9 najboljih programa internetske terapije Isprobali smo, testirali i napisali nepristrane recenzije najboljih internetskih programa terapije, uključujući Talkspace, Betterhelp i Regain.