Progresivno opuštanje mišića (PMR) vježba je koju svatko može koristiti za ublažavanje uznemirujućih i ometajućih emocionalnih simptoma kao što su tjeskoba ili nesanica. Poput vježbi disanja, vizualizacije i joge, PMR se smatra tehnikom opuštanja. To je posebno korisno u trenucima visokog stresa ili nervoze, a može čak i nekome pomoći da prebrodi napad panike.
Povijest PMR-a
PMR je prvi put opisao američki liječnik Edmund Jacobson dvadesetih godina 20. Jacobson je primijetio da je većina njegovih pacijenata, bez obzira na bolest, patila od bolova i napetosti u mišićima. Kad im je predložio da se opuste, primijetio je da većina ljudi nije dovoljno povezana i svjesna svoje fizičke napetosti da bi je oslobodili.
To je nadahnulo Jacobsona da razvije niz koraka za stezanje, a zatim i opuštanje skupina mišića. Otkrio je da je to omogućilo njegovim pacijentima da postanu svjesniji svoje napetosti, nauče kako je se otpustiti i prepoznaju kakav je osjećaj biti u opuštenom stanju.
Od tada je tehnika modificirana mnogo puta, ali sve moderne varijacije PMR-a temelje se na Jacobsonovoj izvornoj ideji sustavnog istiskivanja, a zatim oslobađanja izoliranih mišićnih skupina.
Kako PMR djeluje
PMR djelomice djeluje pomažući u suzbijanju normalne reakcije na stres poznate kao reakcija bijeg ili borba. U evolucijskom smislu, ova se reakcija razvila kao način da se životinjama pomogne da prežive prijetnju - bilo bježanjem ili frontalnim susretom s oporbom.
Na žalost, kada to nije potrebno za stvarno preživljavanje, ponavljano aktiviranje reakcije bijeg ili borba ima tendenciju na svoj način utjecati na tijelo na razne načine. Također, bol u mišićima, napetost i ukočenost česti su simptomi koje donosi stres i tjeskoba.
Tehnike opuštanja, uključujući PMR, imaju obrnuti učinak na tijelo, izazivajući reakciju opuštanja, snižavajući broj otkucaja srca, smirujući um i smanjujući tjelesnu napetost.
PMR također može pomoći osobi da postane svjesnija kako njezin fizički stres može pridonijeti njihovom emocionalnom stanju. Opuštajući tijelo, osoba će možda moći otpustiti tjeskobne misli i osjećaje.
PMR korak po korak
Da biste na brzinu okusili kako PMR djeluje, stisnite jednu od šaka što jače možete. Primijetite koliko su vam prsti i podlaktica zategnuti. Broji do deset, a zatim pusti klinč. Dopustite da se ruka potpuno opusti i otpustite napetost. Pustite da vam ruka mlitavo primijeti kako se osjećate opušteno u odnosu na to prije nego što ste stegnuli šaku.
Ovaj metodički pristup povećanju i oslobađanju napetosti u cijelom tijelu predstavlja osnovicu PMR-a. Sustavnim stezanjem i oslobađanjem različitih mišićnih skupina moguće je ublažiti fizički stres, a tiho i smiriti um.
Evo koraka za jednu verziju PMR-a koje svatko može učiniti. Pokušajte sljedeći put kad se osjećate nervozno, tjeskobno ili se bacate, okrećete se i ne možete spavati.
Korak 1
Udobno se smjestite. Ne morate ležati da biste radili PMR; to će uspjeti ako sjedite na stolici. Obavezno se nađite na mjestu bez ometanja. Zatvorite oči ako vam je to najbolje.
Korak 2
Disati. Udahnite duboko kroz nos, osjećajući kako se trbuh podiže dok ispunjavate dijafragmu zrakom. Zatim polako izdahnite iz usta, povlačeći pupak prema kralježnici. Ponovite tri do pet puta.
3. korak
Zategnite i otpustite mišiće, počevši od stopala. Stisnite prste i pritiskajte pete prema tlu. Stisnite čvrsto nekoliko udaha, a zatim otpustite. Sada savijte noge, usmjerite nožne prste prema glavi. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
4. korak
Nastavite se probijati do tijela, zatezanje i otpuštanje svake skupine mišića. Pomičite se ovim redoslijedom: noge, gluteus, trbuh, leđa, ruke, ruke, ramena, vrat i lice. Pokušajte zategnuti svaku mišićnu skupinu na nekoliko udaha, a zatim polako otpustite. Ponovite sva područja koja se osjećaju posebno ukočeno.
Korak 5
Udahnite još nekoliko puta duboko, uz napomenu koliko se osjećate smirenije i opuštenije.
Riječ iz vrlo dobrog
PMR je vještina kojoj treba svladati vježbu. Da biste mogli koristiti PMR kad vam zatreba - drugim riječima kada ste uistinu u stresnoj situaciji ili situaciji koja izaziva tjeskobu - morat ćete naučiti kako to raditi dok niste pod pritiskom.
Vježbajte PMR nekoliko puta tjedno kako biste postali svjesni kako je osjećati se opušteno Razumijevanje ovog osjećaja može vam pomoći da lakše odustanete od napetosti kad anksioznost poraste.