Ako patite od općih strahova od socijalnih situacija, terapija izlaganjem može vam pomoći da postupno postanete manje anksiozni u scenarijima kojih se bojite. Izlaganje možete vježbati kao strategiju samopomoći izvan tradicionalnog liječenja koje nudi kognitivno-bihevioralni terapeut.
Polako gradite samopouzdanje
Umjesto da se bacate u situacije zbog kojih se plašite i plašite, ideja izlaganja je polako izgraditi svoje samopouzdanje i sposobnost snalaženja postupnim suočavanjem s težim situacijama. Na primjer, možete započeti male razgovore s blagajnicom i potruditi se na kraju organizirati zabavu u svom domu.
Problemi s izbjegavanjem
Moguće je proći kroz pokrete izlaganja, ali nikada se stvarno ne upuštati u situacije. To znači da koristite suptilne strategije izbjegavanja, poznate i kao djelomično izbjegavanje.
Ako otkrijete da se udaljavate od ljudi ili se isključujete iz njih, možda ćete tjeskobu osloboditi djelomičnim izbjegavanjem.
Važno je biti u potpunosti prisutan u situacijama i surađivati s ljudima kako biste iskusili tjeskobu, a zatim je postupno povukli.
Zamišljeno ili u Vivu
Iako je idealna situacija vježbati ekspozicije u stvarnom životu, ako se previše bojite započeti s tim ili nemate pristup scenarijima kojih se bojite, možete započeti i s zamišljenim ekspozicijama. S vremenom možete nadograditi stvarne scenarije, poznate i kao "in vivo".
Hijerarhija straha
U nastavku je naveden niz situacija koje biste mogli uključiti u svoju hijerarhiju straha zbog izloženosti socijalnim situacijama. Morali biste stvoriti popis koji je jedinstven za vas i koji uključuje one scenarije kojih se bojite sve većim redoslijedom ozbiljnosti.
- Pitajte nekoga za vrijeme. Zaustavite nekoga na ulici ili u trgovini i pitajte za vrijeme.
- Razgovarajte s nekim u dizalu. Umjesto da besposleno stojite u dizalu, malo razgovarajte o vremenu ili nedavnim vijestima.
- Dajte nekome kompliment. Dajte nekome iskren i iskren kompliment u vezi nečega čemu se divite.
- Razgovarajte s školskim kolegom ili suradnikom. Kad stignete na posao ili u razred, pokušajte malo porazgovarati sa suradnikom ili školskim kolegom. Pitajte kakav je bio vikend ili radni ili školski zadatak.
- Pridružite se razgovoru. Pokušajte se pridružiti stalnom razgovoru bilo na poslu, u školi ili na društvenoj funkciji.
- Dajte različito mišljenje. Ako o nečemu imate drugačije mišljenje od nekoga, pokušajte ponuditi svoje stajalište umjesto da se automatski slažete s onim što druga osoba ima za reći.
- Nazovi prijatelja. Nazovite nekoga s kim već neko vrijeme niste razgovarali ili biste ga željeli bolje upoznati.
- Pozovite prijatelja da nešto učini. Napravite planove da netko napravi nešto poput gledanja filma ili zajedno povede vaše pse.
- Izađite na ručak s grupom. Planirajte izaći na ručak s prijateljima, kolegama ili školskim kolegama.
- Organizirajte zabavu kod kuće. Planirajte zabavu ili okupljanje u svom domu za nekoliko prijatelja ili članova obitelji.
Ovo su neke osnovne ideje za početak stvaranja vlastite hijerarhije straha za socijalne situacije. Zapamtite da u svakoj situaciji morate ostati dovoljno vremena da se vaš strah smanji. Inače, vaša tjeskoba zbog situacija neće se smanjiti, a možda će se i povećati.
Iako puno toga možete učiniti sami za upravljanje socijalnom anksioznošću, ako ustanovite da je vaš strah ozbiljan, važno je da se obratite svom liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje radi dijagnoze i mogućnosti liječenja.