Prvi tjedan nakon što prestanete pušiti možete se osjećati kao roller coaster. I vašem tijelu i umu uskraćeno je nešto na što su se navikli. Iako to može stvoriti neke neželjene fizičke i psihološke simptome, postoje stvari koje možete učiniti kako biste tjedan nakon prestanka pušenja lakše podnosili.
Što očekivati od povlačenja nikotina
Bez obzira koristite li pomoć za odvikavanje ili idete hladnu puretinu, osjećat ćete nelagodu zbog povlačenja nikotina kad prestanete pušiti. Fizički vaše tijelo reagira na odsutnost ne samo nikotina, već i svih ostalih kemikalija u cigaretama koje ste redovito udisali. Kad se opskrba prekine, možete očekivati da osjetite učinke toga.
Simptomi slični gripi česti su tijekom prvih nekoliko tjedana prestanka pušenja. Uz to, među ostalim simptomima povlačenja mogu se pojaviti razdražljivost, tjeskoba i povećani apetit. Količina nelagode s kojom ćete se suočiti dijelom ovisi o tome koliko se dobro brinete o sebi tijekom ove faze.
Minimiziranje učinaka povlačenja nikotina
Odluka o prestanku pušenja prvi je korak u procesu. I dok ne možete izbjeći fizičke i mentalne posljedice odustajanja od nikotina, možete raditi na njihovom smanjenju.
Stvorite popis razloga za prekid i čitajte ih svaki dan. Pomoći će vam da se sjetite zašto to radite u dane kada stvari postanu teške. Također razmislite o uvođenju ovih strategija u svoju rutinu.
Jedite dobro uravnoteženu prehranu
Vaše tijelo naporno radi na izbacivanju toksina tijekom procesa povlačenja, a za to je potrebna energija. Odaberite hranu koja će vam pružiti visokokvalitetno gorivo koje vam treba - svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine - i izbjegavajte prazne kalorije bezvrijedne hrane.
Održavanje razumnih grickalica pri ruci kada štrajk glađu može pomoći. Neka vam na dohvat budu male vrećice svježeg povrća veličine zalogaja; štapići celera i mrkve s umakom od ranča s malo masnoće ili tzatziki umakom za umakanje čine dobar međuobrok. Svježe voće, poput komadića ananasa, bobičastog voća ili drugog sezonskog voća, zadovoljit će vaše slatko zube ako su čiste i spremne za jelo kada tražite međuobrok.
Ne preskačite obroke
To će vam vjerojatno ostaviti nizak nivo šećera u krvi, što će izazvati potrebu za pušenjem. To obično dovodi i do više grickalica, što ćete nešto izbjegavati. Nastojte imati tri veća ili pet manjih obroka dnevno, ovisno o vašoj želji.
Krenite u šetnju
Kratka šetnja, čak i za samo 15 minuta, može učiniti čuda za uzvraćanje poriva i poboljšanje vašeg raspoloženja. Vježbom se oslobađaju endorfini, hormon "dobro se osjećati", pa krenite jednom u šetnju oko bloka dva puta dnevno. Vratit ćete se osvježeni i opušteni.
Pij puno vode
Voda vam pomaže da brže izbacite zaostale toksine iz pušenja iz tijela. Također dobro funkcionira kao sredstvo za žudnju, ispunjavajući vas tako da ćete jesti manje. A budući da je voda važan dio vaše prehrane, bez obzira na vaš pušački status, ako ostanete hidratizirani, pomoći će vam da se općenito osjećate bolje, što će olakšati upravljanje simptomima odvikavanja.
Možete probati i biljne čajeve ili voćne sokove. Ograničite kavu, bezalkoholna pića i alkohol. Kofein i alkohol mogu negativno utjecati na vaše raspoloženje i često su povezani s vremenima kada biste se upalili (poput društvenih angažmana), pa mogu povećati potrebu za pušenjem.
Držite zalihe u svom automobilu
Ako provodite puno vremena u vožnji (i prije ste pušili dok ste to činili), priručite vam neke predmete koji će vam pomoći da vrijeme u automobilu učinite ugodnijim. Pijte vodu dok vozite i stalno držite dodatnu bocu ili dvije u automobilu. Spremite vrećicu tvrdih bombona i lizalica u pretinac za rukavice i imajte na raspolaganju nekoliko slamki ili štapića cimeta za žvakanje kako biste pomogli u borbi protiv žudnje.
Učinite duboko disanje
Pokušajte ne paničariti kad vas uhvati želja za pušenjem. Odvojite nekoliko trenutaka da se koncentrirate na svoje disanje. Zatvorite oči, ako je moguće, i polako udišite i izdišite. Neka vas žudnja opere poput vala dok se usredotočite na svoje disanje. Nagon će proći, a vi ćete ostati osjećati se jačim jer ste ga uspješno prevladali.
Žudnja je obično najintenzivnija tijekom prva tri dana i vremenom će nestati. Tipično traju samo dvije do tri minute.
Odvratite pozornost
Ono na što odlučite obratiti pažnju ima naviku rasti. Ne dopustite da vam misli o pušenju prolaze kroz glavu. Umjesto toga, gurnite ih u pupoljak identificirajući ih i poduzimajući mjere za promjenu načina razmišljanja. Napravite popis zdravih i produktivnih aktivnosti koje možete raditi kad nagon zahvati, poput projekata kućanstva ili hobija u kojima uživate.
Nagradite se
Dođite s popisom malih darova koje si možete pokloniti svaki dan kad ne pušite, poput vruće kupke, kupnje nove svijeće, čitanja zabavnog časopisa ili pozivanja nekoga drugog iz obitelji za kuhanje večere. Male dnevne nagrade okrijepit će vam raspoloženje i ojačati odlučnost da ostanete bez pušenja.
Spavajte više
Prestanak pušenja zamorno je, posebno na početku. Vaše je tijelo pod stresom, a i vaš um. Dopustite više vremena za spavanje ako vam zatreba, i pokušajte ne brinuti - vaša će se energija uskoro vratiti.
Promijenite svoje navike
Vjerojatno pušenje nije bila jedina navika u vašem životu, pa protresite ostale rutine kako biste izbjegli nazadovanje. Krenite drugim putem do posla, doručkujte na drugom mjestu ili ustanite i uskočite pod tuš prije one prve šalice kave.
Za početak očekujte da ćete se osjećati neugodno, ali nemojte paničariti. Što više prakse uložite u nove rutine, one će postati ugodnije. Na kraju će te nove rutine postati norma.
Smanjiti stres
Cigarete su vjerojatno bile vaš neutralizator stresa i sada morate započeti posao s upravljanjem napetošću na nove načine. Pokušajte stići telefon s prijateljem, čitati knjigu ili izaći napolje u brzu šetnju oko bloka kad osjetite kako se počinjete napinjati.
Riječ iz Verywella
Razmislite o pridruživanju grupi za podršku (na mreži ili osobno) za prestanak pušenja. Nema ništa korisnije za upravljanje usponima i padovima koji dolaze s povlačenjem nikotina od razgovora s ljudima koji su to prošli. Možete razgovarati i sa svojim liječnikom o korištenju nadomjesne nikotinske terapije kao načina rješavanja povlačenja i žudnje.
Iako je prvi tjedan nakon što ste prestali pušiti intenzivan za gotovo sve, sjetite se da su bolji dani. Nelagode su sve privremene, zato zakopajte pete i prijeđite daljinu. Dugoročno će vam zahvaliti tijelo i um.
Ako se vi ili voljena osoba borite s upotrebom ili ovisnostima o drogama, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.