Ako zbog hladnijeg vremena i kraćih dana osjećate zimski blues, niste sami. Nerijetko je ovo doba godine iskustvo umora, tuge, poteškoća s koncentracijom i poremećaja u rasporedu spavanja.
Nekima je ova promjena raspoloženja privremena i lako se upravlja promjenama načina života. No, za druge se zimski blues može pretvoriti u ozbiljniju vrstu depresije koja se naziva sezonski afektivni poremećaj ili SAD. Dobre vijesti? Postoje stvari koje možete učiniti kako biste pobijedili zimski blues.
Zimski blues protiv sezonskog afektivnog poremećaja
Prema Georgia Gaverasu, DO, glavnom psihijatru i suosnivaču Talkiatrya, glavna razlika između zimskog bluesa i SAD-a povezana je s ozbiljnošću i funkcijom. Baš je poput "tuge" nasuprot "depresije".
Zimski blues-
Tuga tijekom jesenskih i zimskih mjeseci
-
Neke probleme sa spavanjem
-
Nedostatak motivacije
-
Jaka tuga tijekom jesenskih i zimskih mjeseci
-
Česti problemi sa spavanjem i prehranom
-
Depresija koja ograničava normalno funkcioniranje i motivaciju
“Ljudi se ponekad osjećaju tužno i u tome nema ništa loše. Zapravo je posjedovanje emocija dio onoga što nas sve čini ljudima, a ne nešto što želimo ugasiti ”, kaže Gaveras.
Osjećaj tuge ili nelagode ponekad, posebno tijekom zimskih mjeseci, mogao bi biti znak zimskog bluesa. Međutim, kad vam tuga ometa sposobnost funkcioniranja u vašem svakodnevnom životu, to bi mogao biti znak nečeg ozbiljnijeg.
Za mnoge ljude Gaveras kaže da jesenski i zimski mjeseci izazivaju određenu sumornost i tugu, a puno toga povezano je s nedostatkom sunčeve svjetlosti.
„Tijekom zimskih mjeseci ljudi napuštaju svoj dom u mraku, provode cijeli dan u uredu bez prozora, a zatim odlaze s posla da bi se opet vozili kući, u mraku. To može utjecati na raspoloženje većine ljudi ", kaže ona.
Ako radite od kuće i ne izlazite na otvorenom prije posla ili za vrijeme ručka, možda uopće nećete napuštati svoj dom sada kad ranije padne mrak.
SAD je složeniji poremećaj gdje nije samo tuga ili zimski blues. "Ljudi s SAD-om pokazuju znakove velikog depresivnog poremećaja, uključujući poteškoće sa spavanjem i hranom, što može dovesti do primjetnih kolebanja razine energije i težine", kaže Gaveras.
Također se možete početi izolirati i iskusiti anhedoniju, a to je nemogućnost uživanja u stvarima koje obično donose sreću. "Ovo može postati dovoljno ozbiljno gdje možete početi samoliječiti se alkoholom ili drogom, pa čak i imati ideje o samoozljeđivanju ili samoubojstvu", kaže ona.
Ako simptomi postanu ovako ozbiljni, presudno je odmah potražiti stručnu službu za mentalno zdravlje.
10 savjeta za pomoć u pobjeđivanju zimskih bluesa
Kao i mnogi drugi poremećaji raspoloženja, i vi možete poduzeti mjere za smanjenje težine simptoma povezanih s SAD-om ili zimskim bluesom.
Iako tijekom zime možda nećete moći promijeniti vrijeme ili količinu dnevnog svjetla, možete vježbati dobru brigu o sebi kako biste se osjećali bolje. Evo 10 strategija koje možete pokušati pobijediti zimski blues.
Odmori se od vijesti
Češći boravak u zatvorenom znači povećanje vremena upotrebe. A ako ovo vrijeme potrošite na neprekidni ciklus vijesti, možda osjetite porast zimskog bluesa.
Da biste smanjili stres, tugu i očaj zbog vijesti, pogotovo što se odnosi na COVID-19, pokušajte ograničiti vrijeme koje provodite ispred zaslona. Ako je moguće, zakažite jedan sat za vijesti. Možete to pogledati u jednom sjedenju ili podijeliti na komade.
Poboljšajte raspoloženje hranom
Jednostavna promjena za poboljšanje raspoloženja je uzeti u obzir hranu koju jedete. Konzumiranje proteina uz doručak, ručak i večeru može poboljšati raspoloženje i spriječiti žudnju za šećerom i ugljikohidratima kasnije tijekom dana.
Također, uključivanje hrane bogate vitaminom D poput masne ribe, ribljeg ulja i hrane obogaćene vitaminom D poput mlijeka, soka od naranče, žitarica za doručak, jogurta i drugih izvora hrane može pomoći uravnotežiti raspoloženje.
Prema jednoj metaanalizi, istraživači su otkrili da osobe s depresijom imaju nisku razinu vitamina D, dok su osobe s niskim unosom vitamina D u većem riziku od depresije.
Ako ne unosite dovoljno vitamina D u prehranu ili putem sunčeve svjetlosti, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka, posebno u zimskim mjesecima.
Nastavite sa rutinom spavanja
Spavanje je ogromna komponenta raspoloženja. Bez odgovarajućeg, redovitog sna, psiholog dr. Kelly Donahue kaže da se naš cirkadijalni ritam može poremetiti, što također remeti ritam kortizola i utječe na proizvodnju hormona.
Evo nekoliko savjeta koje Donahue preporučuje za poboljšanje vašeg sna:
- Idite u krevet i probudite se svaki dan u isto vrijeme
- Slijedite jednostavnu rutinu prije spavanja koji signalizira odmor, poput kupanja, isključivanja svjetla ili ispijanja šalice biljnog čaja
- Izložite se svjetlosti čim se probudiš
- Spavati u hladnoj, mračnoj sobi
- Ne koristite elektroniku u vašoj spavaćoj sobi
- Napišite sve svoje brižne misli na papir prije spavanja, tako da ako se probudite noću, možete reći svom umu da ne trebate brinuti jer su misli zabilježene na papiru i čekat će vas ujutro
Bavite se tjelesnom aktivnošću
Dokazano je da tjelesna aktivnost pojačava raspoloženje, smanjuje simptome depresije i smanjuje stres.
Počnite polako i stvarajte do 30 do 60 minuta dnevno, pet dana u tjednu, aerobnih vježbi, treninga snage, joge ili drugih aktivnosti povezanih s kondicijom.
Svakodnevni izlazak, čak i nekoliko minuta dnevno, može imati ogroman utjecaj na vaše raspoloženje i pomoći u ciljanju specifičnih simptoma SAD-a povezanih s nedostatkom dnevnog svjetla.
Isprobajte pravilo 10x10x10
Nerijetko se osjeća preplavljeno, letargično i nemotivirano vježbati kad se osjeća depresivno. Dakle, umjesto da se posvetite jednom dužem treningu, vrijeme podijelite na komade.
Primjerice, ako vam je cilj hodati 30 minuta dnevno, podijelite vrijeme na tri mini treninga od po 10 minuta. Jedna šetnja ujutro, druga rano poslijepodne i jedna prije nego što padne mrak.
Pozovite svoj sustav podrške
Usamljenost i izoliranost pogoršavaju učinke zimskog bluesa. Zato bi vaš sustav podrške, koji može uključivati prijatelje, obitelj, suradnike i sponzore, trebao biti na brzom biranju.
"Ako nas je 2020. ičemu naučila, to je da su ljudski kontakt i socijalizacija važni za naše mentalno zdravlje", kaže Gaveras.
A kad se bavite zimskim bluesom, pronalaženje načina da sigurno provodite vrijeme s ljudima koji podržavaju ključno je za podizanje vašeg raspoloženja. To može uključivati šetnje na otvorenom, razgovor telefonom ili virtualne datume kave.
Potražite Sunce
Izlazak vani mora biti prioritet tijekom zimskih mjeseci. Budući da se simptomi SAD-a pogoršavaju zbog nedostatka izlaganja suncu, upijanje sunca - čak i pri zimskim temperaturama - je presudno.
Biti na sunčevoj svjetlosti pomaže uravnotežiti aktivnost serotonina, povećava proizvodnju melatonina, uravnotežuje vaš cirkadijski ritam i povećava razinu vitamina D, što može dovesti do poboljšanog emocionalnog stanja.
Ako ne možete izaći na otvoreno, pomaknite stolicu, radnu stanicu ili kuhinjski stol pokraj prozora na koji dolazi sunčeva svjetlost. Nastojte sjediti na ovom mjestu najmanje jedan do dva sata dnevno. Ako jedno sjedenje nije moguće, podijelite vrijeme na kraće dijelove tijekom dnevnih sati.
Svjetlosna terapija
Ako ne nalazite olakšanje od nekih intervencija na nižoj razini, možda biste trebali razmotriti svjetlosnu terapiju. Ovaj oblik liječenja uobičajen je za ljude kojima je dijagnosticirana SAD.
Nacionalni institut za mentalno zdravlje (NIMH) preporučuje sjedenje ispred svjetleće kutije, prvo ujutro, od 20 do 60 minuta. Rasvjetne kutije obično pružaju 10.000 luksa (lux je mjerenje intenziteta svjetlosti). To bi trebalo činiti od rane jeseni do proljeća.
Potražite stručnu pomoć
Ako promjene načina života i druge intervencije na niskoj razini ne pružaju dovoljno oslobađanja od zimskog bluesa, razmislite o potrazi za stručnom pomoći.
Psihoterapija ili "terapija razgovorom" toplo se preporučuje za liječenje depresivnih poremećaja i vjerojatno bi koristila svakom pojedincu koji pati od SAD-a.
Preciznije, NIMH kaže da se kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) pokazala vrlo učinkovitom u liječenju SAD-a.
Razmislite o lijekovima
Vaš liječnik ili stručnjak za mentalno zdravlje mogu vam preporučiti lijek za poremećaje raspoloženja ako imate više od zimskog bluesa. Za liječenje SAD-a često se koriste selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI). Savezna uprava za lijekove također je odobrila upotrebu bupropiona, druge vrste antidepresiva, za liječenje SAD-a.
Riječ iz vrlo dobrog
Zimski blues može oduzeti vaše fizičko i mentalno zdravlje. I dok ne možete promijeniti sezonu, možete donositi odluke kako biste umanjili učinke osjećaja slabosti.
Ako intervencije u načinu života poput gore navedenih ne pružaju dovoljno olakšanja, možda je vrijeme da ugovorite sastanak sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste utvrdili imate li posla sa zimskim bluesom ili SAD-om.