Dijafragmatično disanje ili duboko disanje dijafragme, a ne prsa, način je opuštanja i smanjenja anksioznosti različitih vrsta. Iako smo svi sposobni disati na ovaj način, vrlo malo nas to čini u svakodnevnom životu.
Važnost dubokog disanja
Duboko disanje pomaže vam da izbjegnete odgovor "bori se ili bježi" na stresne situacije. U tim su situacijama automatski sustavi vašeg tijela u stanju visoke pripravnosti i signaliziraju vašem srcu da ubrzava rad srca i ubrzava disanje. Svjesnim osvješćivanjem svog disanja i reguliranjem njegove dubine i brzine smanjuje se vjerojatnost spiralnog napadaja panike ili napada tjeskobe.
Kako vježbati dijafragmalno disanje
Napomena: Ako živite sa zdravstvenim stanjem, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koju vrstu vježbe opuštanja.
Najbolje je vježbati ovaj obrazac disanja dok ste kod kuće u opuštenom i sigurnom okruženju. Na ovaj će način vjerojatnije biti da ćete koristiti ovu tehniku kada se suočite sa situacijama koje pokreću simptome socijalnog anksioznog poremećaja (SAD) ili drugih problema s anksioznošću.
Slijede koraci za vježbanje dubokog disanja:
- Pronađite mirno mjesto bez ometanja. Lezite na pod ili se zavalite u stolicu, olabavite usku odjeću i uklonite naočale ili kontakte. Naslonite ruke u krilo ili na naslone stolice.
- Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu ruku na trbuh. Udahnite, duboko udišući trbuh dok brojite do tri. Tijekom udisaja trebali biste osjetiti kako vam se želudac podiže. Ruka na prsima se ne smije micati.
- Nakon kratke stanke polako izdahnite brojeći do tri. Želudac vam treba padati natrag dok izdišete. Ako želite, tijekom izdaha možete izgovoriti frazu kao što je "mirno".
- Nastavite ovaj obrazac ritmičnog disanja pet do deset minuta dok se ne osjetite opušteno.
Pored slijeđenja ovih uputa, razmislite i o preslušavanju zvučnog zapisa, poput besplatne MP3 audio datoteke koju nudi Sveučilište McMaster, a koja uključuje upute za vježbanje dijafragmatičnog disanja. Upotreba zvučnog zapisa omogućuje vam da se potpuno opustite i koncentrirate na tehniku bez da slijedite pisane upute.
Prepreke za vježbanje dubokog disanja
Ako ustanovite da se vraćate plitkom disanju unatoč vježbanju dubokog disanja, moglo bi vam biti potrebno da trebate više vježbe u različitim situacijama. Pokušajte pohađati tečaj joge koji potiče duboko disanje ili se prijavite na tečaj meditacije svjesnosti. Korištenje različitih strategija koje uključuju duboko disanje pružit će vam više šansi za vježbanje i počet ćete savladavati umijeće disanja iz dijafragme.
Glazbenici i duboko disanje
Pjevači se uče duboko disati dok pjevaju kako bi poboljšali zvuk svog glasa i nosili melodiju bez prekida u sredini. Ako ste pjevač ili glazbenik koji svira puhački instrument i živite s socijalnom anksioznošću, možda vam koristi vježbanje dubokog disanja. Duboko dišući iz trbuha tijekom izvođenja pomoći će spriječiti hiperventilaciju ili osjećaj da ne možete doći do daha.
Ostale tehnike vježbanja opuštanja koje se koriste uz duboko disanje
- Progresivno opuštanje mišića
- Vođene slike
- Autogeni trening
- Joga
- Meditacija
- Skeniranje tijela
Ako se čini da samo duboko disanje ne poboljšava vašu anksioznost, razmislite o čitanju i vježbanju ovih drugih tehnika. Možda čak pronađete mrežnog ili lokalnog terapeuta koji će vas voditi kroz ove vrste vježbi.
Za korisnog trenera u vašem džepu postoji i "Woebot", aplikacija za chat koja vas može voditi kroz vježbe opuštanja i pomoći vam u izazivanju negativnih obrazaca mišljenja.
Brza vježba disanja od pet minuta
Niste sigurni kako duboko disanje primijeniti u svoj svakodnevni život? Ispod je brza rutina koju možete vježbati svaki dan kako bi vas podsjetio da dišete na ovaj način:
- Postavite telefon da se isključuje jednom dnevno u prikladno vrijeme.
- Kad se alarm oglasi, vježbajte duboko disanje pet minuta.
- Nakon isteka pet minuta provjerite osjećate li se opuštenije i manje tjeskobno.
S vremenom bi trebalo postati prirodnije cijelo vrijeme disati na ovaj način.
Riječ iz vrlo dobrog
Duboko disati iz dijafragme naučena je vještina. Iako kao bebe svi to činimo instinktivno, kad živite s tjeskobom, može vam biti teško disati na ovaj način u trenutku panike. Ako nakon vježbanja dubokog disanja i dalje osjećate ozbiljnu tjeskobu, razmislite o tome da se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje ili liječniku radi procjene i preporuka za liječenje.