Meditacija pažljivosti (poznata i kao vipassana ili uviđavna meditacija) može biti korisna u učenju upravljanja simptomima socijalnog anksioznog poremećaja (SAD).
Praksa meditacije svjesnosti uključuje učenje da osvijestite svoje emocije i misli bez analiziranja ili reagiranja na njih. To se može postići vođenom vježbom meditacije.
Ispod su osnovni koraci koje treba slijediti da biste započeli praksu meditacije svjesnosti. Uz ove osnovne korake za početak, možda ćete htjeti čitati literaturu ili pohađati tečaj da biste saznali više o korijenima meditacije svjesnosti i zašto ona može biti korisna za vaše mentalno zdravlje.
Duljina prakse
Meditacija pažljivosti može se vježbati svakodnevno, bilo tijekom duljih razdoblja poput 20 do 40 minuta, bilo kao mini meditacija tijekom dana. Možete si pomoći vježbati pozornost tijekom dana postavljanjem podsjetnika u svoj dom ili odabirom određenih okidača.
Na primjer, možete vezati crvene vrpce na određenim mjestima u svojoj kući ili upotrijebiti telefon koji zvoni kao podsjetnik. Neki ljudi također sudjeluju u meditacijskim vježbama u kojima se nudi meditacijska praksa tijekom nekoliko dana.
Mjesto i položaj za vježbanje
Pronađite mjesto i držanje tijela koje vam omogućavaju da se osjećate ugodno. Možete odlučiti sjediti na stolici, ležati na krevetu ili sjediti na podu. Ako sjedite, držanje tijela treba biti opušteno, ali ne i zaostalo. Nosite odjeću koja nije restriktivna.
Vrijeme je za vježbanje
Odaberite vrijeme u kojem ćete biti bez smetnji. Smanjite telefon da vas ne bi ometali. Obavijestite svoju obitelj ili voljene da vam treba određeno vrijeme neprekidnog vježbanja.
Skripta za meditaciju pažljivosti
Srce i duša pažljivosti meditacije dolazi s odabirom skripte za meditaciju koju ćete slijediti. Možete pronaći sve, od vrlo osnovnih skripti do onih razvijenih posebno za ciljane probleme.
Većina skripti za meditaciju slijedit će isti osnovni obrazac. Naučit ćete kako se usredotočiti na dah, odvojiti se od analitičkih misli i razviti otvorenu svijest o svom umu i tijelu.
Riješite prepreke
Možda ćete otkriti poteškoće kad prvi put naučite kako vježbati meditaciju svjesnosti.
- Možda vam je teško koncentrirati se ili se ne možete opustiti.
- Mogli biste otkriti i da vaš um nastavlja trčati, čak i kad pokušavate usporiti misli.
Znajte da su to u početku normalne brige i da će se stvari s vremenom popraviti. Ako i dalje imate poteškoća, razmotrite neke jednostavne popravke poput meditacije kraćih vremenskih razdoblja, odabira mantre koju ćete ponoviti kako biste usredotočili svoj um ili učenja kako primijetiti svoje poteškoće, a da ne postanete usredotočeni na njih.
Kada se borite, to samo znači da se morate držati svoje prakse; redovita i dosljedna meditacija svjesnosti pomoći će vam ojačati sposobnost prevladavanja početnih problema s kojima se suočavate.
Savjeti za ponovno fokusiranje
- Meditirajte kraće vrijeme
- Ako vam um odluta, nježno se podsjetite da se vratite meditaciji
- Upotrijebite skriptu snimljenu glasom ili odaberite mantru kako biste bili fokusirani
- Isprobajte drugo mjesto s manje ometanja
- Odaberite drugo doba dana, kada vam manje briga odvlači pažnju
Istraživanje meditacije pažljivosti za anksioznost
Istraživanje iz 2014. pokazalo je da je tjeskoba kod sudionika smanjena kada su meditirali. Ovo smanjenje povezano je s aktivacijom triju moždanih struktura, prednjeg cingulativnog korteksa, ventromedijalnog prefrontalnog korteksa i prednje insule. Aktivacija ovih regija mozga bila je snažno povezana s ublažavanjem anksioznosti i potvrdila je da meditacija svjesnosti smanjuje anksioznost pomažući pojedincima da reguliraju svoje obrasce razmišljanja.
Riječ iz vrlo dobrog
Ovaj je članak podijelio nekoliko jednostavnih koraka koji će vam pomoći na putu do učenja vještine meditacije svjesnosti. Ako patite od simptoma socijalnog anksioznog poremećaja (SAD), redovita praksa na kraju će poboljšati vašu samopoimanje i sposobnost suočavanja s negativnim emocijama. Također ćete naučiti kako bolje odgovoriti na zabrinjavajuće misli i ponašati se s više suosjećanja.