Savjeti za upravljanje vremenom za odrasle s ADHD-om

Kasnim.
Bit ću tamo za malo vremena.
Žao mi je što kasnim.

Koliko ste puta izgovorili ove riječi? Užasno je osjećati se kasno na posao, na pregled kod liječnika, na sastanak, susret s prijateljem, odvođenje djece u školu i još gore, pokupiti djecu iz škole. Kako možete zaustaviti ovaj ciklus? Kako možete poboljšati upravljanje vremenom?

Trener ADHD-a Kay Grossman, M.A., objašnjava da učinkovito upravljanje vremenom zahtijeva dvije vještine koje ljudima s ADHD-om često nedostaju, ali mogu naučitiplaniranje i obilježavanje protoka vremena.

Prema Grossmanu, najbolji recept za dolazak na vrijeme uključuje:

• svakodnevno planiranje unaprijed
• zapošljavanje strategija koje koriste preferencije i osobni stil pojedinca
• pomoću vanjskih znakova za označavanje proteklog vremena

Grossman nudi nekoliko neuspješnih rješenja za rješavanje određenih dilema upravljanja vremenom.

Izazov: planiranje previše aktivnosti

Koliko ste se puta previše obvezali? Grossman kaže da se ovo prekomjerno zakazivanje događa prilično često. Ponekad postanemo previše gung-ho ili nerealni u vezi s brojem stvari koje možemo obaviti u određenom razdoblju. Drugi puta možemo imati poteškoća s odbijanjem zahtjeva koje drugi od nas zatraže. Nažalost, pretjerano zalaganje i pretjerano planiranje jednostavno nas postavljaju na frustraciju.

Rješenja:

1. Odaberite planer koji odgovara vama s obzirom na veličinu, tehnologiju, jednostavnost upotrebe, prenosivost, boju i osjećaj.
2. Označite vremena za poznate, postavljene, ključne događaje kao što su radno vrijeme, vrijeme obroka, carpools i stalni sastanci.
3. Zabilježite stavke koje biste "trebali" raditi naspram predmeta koje "želite" učiniti. Možete želite kako biste se pozabavili neorganiziranim kartotekom, ali prvo biste trebali riješiti zadatak koji treba sutra.
4. Stvorite popis obveza, a zatim odaberite najviše tri do pet visoko prioritetnih stavki koje ćete dovršiti određenog dana, označavajući ih zvjezdicom ili sustavom za kodiranje boja. Zapišite te stavke u svoj planer u prazninu dostupnog vremena.
5. Razmislite o „oduzimanju“ ili „zamjeni“ kada dodate stavku u svoj dnevni plan. Imajte na umu konačni broj minuta u danu i činjenicu da ste samo jedna osoba. Ako imate sredstava, razmislite o tome da neke zadatke prepustite drugima, poput slanja prljave odjeće u praonicu, umjesto da sami perete rublje.
6. Ako vas obuzme veliki projekt, razmislite o tome da ga podijelite na više mini-projekata, s rokom za svaki.

Izazov: Imati što trebate da na vrijeme izađete iz vrata

Vrijeme je da krenete, ali vaši potrebni predmeti razbacani su po cijeloj kući. Gdje su ti ključevi automobila? Gdje su moje naočale?

Rješenja:

1. Utvrdite mjesta blizu vrata za ključeve, novčanike, naprtnjače i torbice. Neka vam bude navika stavljati te predmete na posebno mjesto svaki put kad uđete na vrata.
2. Predmete koje ujutro trebate ponijeti sa sobom na određeno mjesto za držanje ili na pod pored vrata. Potaknite sve članove obitelji da učine isto.

Izazov: Imati previše posla ujutro

Ne možete odlučiti što ćete odjenuti. Košulja vam je naborana, pa je morate glačati. Napokon odlučite što ćete odjenuti, ali sada u ormaru nedostaje jedna od vaših cipela.

Rješenja:

1. Smanjite jutarnji stres pripremom večer prije. Prije spavanja skupite sve predmete za jutarnju odjeću, uključujući cipele i dodatke.
2. Uspostavite i objavite popis jutarnje rutine. Radite samo one predmete. Ne stiskajte ništa drugo.

Izazov: Nedostatak unutarnjih znakova koji će vam pomoći da procijenite kako vrijeme prolazi

Koliko ste puta bili zaokupljeni nekom aktivnošću na računalu i izgubili ste pojam o vremenu? To se ljudima s ADHD-om događa prilično često. Uključimo se u zanimljivu aktivnost, potpuno izgubimo osjećaj za vrijeme i kao rezultat toga propuštamo važan sastanak ili na vrijeme pokupimo djecu iz škole.

Rješenja:

1. Strateški postavite timere da zvone ili vibriraju kao prikladan vanjski znak proteklog vremena. Možete čak upotrijebiti kombinaciju alarma vibracijskog sata postavljenog kao signal upozorenja i samostojećeg tajmera postavljenog 15 minuta kasnije kao podsjetnik za pravovremeno silazak s računala.
2. Postavite mobitel ili alarm sata da vibrira svakih 10 ili 15 minuta. Kad se alarm oglasi, upotrijebite to kao znak da se orijentirate na vrijeme. Zapitajte se radite li ono što je najvažnije u ovom trenutku i jeste li tamo gdje trebate biti.

Izazov: Procjena koliko dugo traju određeni zadaci

Grossman primjećuje da je s fluidnim osjećajem vremena u ADHD-u teško znati ima li dovoljno vremena za sastavljanje izvještaja ujutro prije velikog sastanka, za upućivanje posljednjeg telefonskog poziva prije odlaska i ostavljanje djece na nogometnim treninzima, ili kako bi napravili "samo jednu stanicu" na putu do liječničke ordinacije na vrijeme za sastanak.

Rješenja:

1. Dvostruko ili čak utrostručite vrijeme za koje mislite da će vam trebati da nešto učinite, a zatim planirajte u skladu s tim.
2. Za sebe napravite pravilo da jednostavno nećete učiniti tu "posljednju stvar" prije nego što napustite kuću na sastanak ili na putu do odredišta. Postavite i držite se svojih rokova i popisa obveza.
3. Vježbajte svoj osjećaj za vrijeme. Započnite s procjenom koliko će trajati zadaci. U svoj plan upišite svoje procjene pored predmeta i pratite stvarno provedeno vrijeme. Potražite uzorke. Podcjenjujete li obično koliko vremena treba za vožnju mjestima? Imate li tendenciju precijeniti koliko će vam trebati da popunite izvještaj o troškovima? Budnom praksom pogađanja i bilježenja stvarnog proteklog vremena, jaz između vašeg procijenjenog i stvarnog vremena suzit će se. Osjećat ćete se više pod kontrolom i stići ćete na mjesta dosljedno na vrijeme.
4. Utvrdite koliko vam zaista treba vremena da se ujutro pripremite za napuštanje kuće, uzimajući u obzir sve što se mora učiniti.

Izazov: Nepoštivanje računa koji jedu vrijeme

Što su gutači vremena? Grossman objašnjava da su gutači vremena naizgled trivijalne, periferne aktivnosti koje prate većinu akcija koje poduzimamo, unoseći se u svoje vrijeme bez naše svijesti. Uključuju gužvu u prometu, traženje parkirnih mjesta, šetnju od parkirališta do zgrada, kašnjenja dizala, pronalaženje pravog ureda i potrebu da se trče natrag do automobila po zaboravljeni predmet. Izjedači vremena također se pojavljuju na našem radnom mjestu, ometajući učinkovitost na zadatku. Uključuju telefonske pozive, zvučna upozorenja e-poštom i zaustavljanja.

Rješenja:

1. Izgradite dovoljno vremena kako biste uzeli u obzir one koji jedu vrijeme. Udvostručite ili utrostručite količinu vremena međuspremnika koje obično dopuštate za putovanje do odredišta.
2. Da biste optimizirali pravovremeno izvršavanje zadatka, odaberite dio vremena kada ćete isključiti zvono telefona i upozorenja e-poštom i objesite znak na svoja zatvorena vrata ne tražeći nikakve prekide.

Izazov: Želja da se izbjegne rano, što rezultira kašnjenjem

Grossman napominje da neki ljudi jednostavno ne vole rano dolaziti u mjesta. Oni se mogu bojati nelagode ili muke čekanja na početak sastanka ili sastanka.

Rješenja:

1. Spakirajte torbu za krivotvorenja i držite je u automobilu za slučaj ako dođete negdje ranije. Guity predmeti za užitak su oni u kojima uživate, ali često se uskratite zbog uočenog nedostatka vremena. Oni mogu uključivati ​​časopise, romane, kataloge ili križaljke i sudoku zagonetke. Varijacija na ovu temu je vrećica "pronađeno vrijeme", koja može uključivati ​​projekte bez određenog roka, poput zahvalnica (zajedno s olovkama i omotnicama). Možda se čak zateknete da ciljate na rani dolazak pa se možete nagraditi svojom „popustljivom“ aktivnošću.
2. Iskoristite vrijeme čekanja po potrebi u vašem danu. Isprobajte jednostavnu tehniku ​​meditacije usredotočujući se na dah ili se jednostavno podsjetite da je za punjenje mozga potrebno nekoliko minuta dnevnog zastoja, što ga produktivno koristi za vaše vrijeme.
3. Iskoristite ovo vrijeme tako što ćete izvršiti one stvari koje vjerojatno nećete zakazati, kao što su čišćenje novčanika ili torbice, uravnoteženje čekovne knjižice ili podešavanje popisa obveza.

Sljedeći put kad vam se kasni, pregledajte Grossmanov popis. Pronađite svoj "izazov" i isprobajte svako od predloženih rješenja. Možda ćete stići na mjesta koja stižete na vrijeme (možda čak i rano!) I osjećati se puno opuštenije i sretnije.