Bilo da se ne možete motivirati za čišćenje kuće ili se jednostavno ne osjećate motivirano za mršavljenje, nedostatak motivacije može biti najveća prepreka postizanju vaših ciljeva.
Kad nemate motivaciju izvršiti zadatak (ili ga čak i započeti), razmotrite moguće razloge zbog kojih se mučite. Zatim izradite plan koji će vam pomoći da se motivirate za početak.
Imajte na umu da svaka strategija ne djeluje svima - ili u svakoj situaciji. Izvedite neke eksperimente u ponašanju kako biste vidjeli koje vam strategije najbolje pomažu u postizanju vaših ciljeva.
Razmotrite razloge zašto
Ponekad nije problem u motivaciji. U drugim slučajevima to je samo simptom većeg problema.
Na primjer, ako ste perfekcionist, vaš nedostatak motivacije može proizaći iz straha da zadatak nećete izvršiti besprijekorno. Sve dok se ne pozabavite ovom potrebom da biste bili savršeni, vjerojatno vam se motivacija neće povećati.
Ponekad vam nedostatak motivacije može uzrokovati odgađanje. I što više odugovlačite, osjećate se manje motivirano. U ovom slučaju, poboljšanje motivacije za obavljanje posla može vam pomoći da se osjećate bolje i bolje se snalazite.
Stoga je važno odvojiti nekoliko minuta da razmislite zašto biste mogli imati problema s motiviranjem. Evo nekoliko uobičajenih razloga za nedostatak motivacije:
- Izbjegavanje nelagode. Bez obzira želite li se osjećati dosadno kad radite svakodnevni zadatak ili pokušavate izbjeći osjećaj frustracije izbjegavanjem teškog izazova, ponekad nedostatak motivacije proizlazi iz želje za izbjegavanjem neugodnih osjećaja.
- Sumnja u sebe. Kad mislite da nešto ne možete učiniti ili ste uvjereni da ne možete tolerirati nevolju povezanu s određenim zadatkom, vjerojatno ćete se mučiti da započnete.
- Biti pretjerano produžen. Kad se u životu puno događate, vjerojatno ćete se osjećati preplavljeno. A ovaj vam osjećaj može upasti motivaciju.
- Nedostatak predanosti cilju. Pristajanje na zadatak jednostavno zato što ste se osjećali dužnim ili izjašnjavanje o razlučivosti zbog pritiska vršnjaka, može značiti da vaše srce zaista nije u njemu. I vjerojatno nećete poduzeti akciju kada niste predani svom cilju.
- Pitanja mentalnog zdravlja. Nedostatak motivacije čest je simptom depresije. Također se može povezati s drugim mentalnim bolestima, poput tjeskobe. Stoga je važno razmotriti utječe li vaše mentalno zdravlje na razinu vaše motivacije.
Ovo je samo nekoliko uobičajenih razloga zašto ljudima ponekad nedostaje motivacije. Možda ćete otkriti da vaš nedostatak motivacije proizlazi iz drugih problema, poput straha od onoga što ljudi misle ili želje da udovoljite svima. Stoga pažljivo razmotrite temeljne misli i osjećaje koji utječu na vaš nagon.
Ponašajte se kao da se osjećate motivirano
Možda ćete se moći prevariti da se osjećate motivirano promjenom svog ponašanja. Ponašajte se kao da se osjećate motivirano i vaši postupci mogu promijeniti vaše osjećaje.
Primjerice, umjesto da cijeli dan sjedite na kauču u pidžami i čekate motivaciju za štrajk, obučete se i pokrenete. Možda ćete otkriti da će vam djelovanje povećati motivaciju, što olakšava nastavak.
Zato se zapitajte: "Što bih trenutno radio da se osjećam motivirano?" Razmotrite što biste odjenuli, kako biste razmišljali i koje biste radnje poduzeli. Zatim napravite ove stvari i provjerite povećava li se nivo vaše motivacije.
Argumentirajte suprotno
Kad se borite s motivacijom, vjerojatno ćete iznijeti dugačak popis razloga zašto ne biste trebali poduzeti ništa. Možete pomisliti: "Bit će preteško" ili "Ionako to nikad neću obaviti." Ovakve će vas misli zaglaviti.
Pokušajte tvrditi suprotno. Kad mislite da ćete propasti, argumentirajte sve razloge zbog kojih biste mogli uspjeti. Ili kada mislite da ne možete završiti posao, navedite sve dokaze koji pokazuju da ćete moći izvršiti zadatak.
Argumentiranje suprotnog može vam pomoći da vidite oba kraja spektra. Također vas može podsjetiti da pretjerano pesimistički ishod nije u potpunosti točan.
Postoji šansa da stvari krenu bolje nego što očekujete. A možda ćete otkriti da će vam razvoj uravnoteženijeg izgleda pomoći da se osjećate motiviranijim za pokušaj.
Vježbajte samilosnost
Možda mislite da je strogo prema sebi ključ motiviranja. Ali oštra samokritika ne djeluje.
Istraživanja pokazuju da je suosjećanje zapravo puno motivirajuće, pogotovo kada se borite s nedaćama.
Studija iz 2011. godine koju su proveli istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji otkrila je da suosjećanje sa sobom povećava motivaciju za oporavak od neuspjeha.Poslije neuspješnog testa studenti su više vremena provodili učeći kad su ljubazno razgovarali sa sobom. Uz to, izvijestili su o većoj motivaciji za promjenom svojih slabosti kada su vježbali samoprihvaćanje (ključna komponenta samoosjećajnosti).
Suosjećanje sa sobom također može poboljšati mentalno zdravlje (što može povećati motivaciju). Studija iz 2012. objavljena u Pregled kliničke psihologije otkrio da suosjećanje smanjuje psihološku nevolju, smanjuje simptome anksioznosti i depresije i smanjuje štetne učinke stresa.
Stoga, umjesto da se tučete za pogreške ili se nazivate imenima, stvorite ljubazniji unutarnji dijalog. To ne znači da trebate ponavljati pretjerano pozitivne tvrdnje poput: "Ja sam najbolja osoba na svijetu".
Umjesto toga, zdrava samoosjećajnost uravnotežuje samoprihvaćanje i samopoboljšanje. Iskreno priznajte svoje nedostatke, pogreške i neuspjehe. Ali nemojte se upuštati u sažaljivu zabavu.
Govorite sebi poput pouzdanog prijatelja. Zapitajte se: "Što bih rekao prijatelju koji je imao ovaj problem?" Vjerojatno biste bili puno ljubazniji prema nekome drugome nego prema sebi. Stoga se počnite ponašati prema sebi kao prema dobrom prijatelju.
Uz to, podučite se na koristan način. Vježbajte korištenje samorazgovora koji vas ohrabruje i pomaže vam da se oporavite od neuspjeha.
Koristite pravilo od 10 minuta
Kad se bojite raditi nešto poput hoda na traci tri kilometra - nedostajat će vam motivacije za to. Međutim, možete smanjiti osjećaj straha dokazujući sebi da zadatak nije toliko loš kao što mislite ili da ga imate snage tolerirati bolje nego što zamišljate.
Pravilo od 10 minuta može vam pomoći da započnete. Dajte si dopuštenje da napustite zadatak nakon 10 minuta. Kad dosegnete 10-minutnu granicu, zapitajte se želite li nastaviti ili odustati. Vjerojatno ćete otkriti da imate dovoljno motiva da nastavite dalje.
Dakle, nedostaje li vam motivacije za početak rada na dosadnom izvješću ili se čini da se ne možete dignuti s kauča da biste započeli popis obveza, upotrijebite pravilo od 10 minuta kako biste se motivirali za akciju.
Početak zadatka obično je najteži dio. Jednom kad krenete, puno je lakše nastaviti.
Krenite u šetnju prirodom
Svjež zrak, promjena krajolika i malo vježbanja mogu učiniti čuda za vašu motivaciju. Šetnja prirodom - za razliku od prometne urbane ulice - može biti posebno korisna.
Studija iz 2013. objavljena u British Journal of Sports Medicine otkrio je da hodanje pola milje parkom smanjuje umor mozga. Biti u prirodi nudi umirujući učinak koji pomlađuje mozak - što vas može motivirati na rješavanje teškog zadatka.
Zato, umjesto da hodate prepunom ulicom, umjesto toga idite u park ili botanički vrt. Okruženost prirodom može vam pružiti mentalni bijeg koji vam je potreban da biste se vratili svom projektu osjećajući se motiviranijim nego prije.
Uparite zastrašujući zadatak s nečim u čemu uživate
Vaše emocije igraju glavnu ulogu u vašoj motivaciji. Ako ste tužni, dosadni, usamljeni ili tjeskobni, patit će vaša želja za rješavanjem teškog izazova ili dovršavanjem zamornog zadatka.
Poboljšajte svoje raspoloženje dodavanjem malo zabave za nešto za što niste motivirani. Osjećat ćete se sretnije i možda se čak radujete obavljanju zadatka kad je redovito uparen s nečim zabavnim.
Evo nekoliko primjera:
- Slušajte glazbu dok trčite.
- Nazovite prijatelja i razgovarajte dok čistite kuću.
- Upalite mirisnu svijeću dok radite na računalu.
- Iznajmite luksuzno vozilo kada poslovno putujete.
- Pozovite prijatelja da radi poslove sa vama.
- Uključite svoju omiljenu emisiju dok slažete rublje.
Samo pripazite da vaša zabava ne naruši vašu izvedbu. Na primjer, gledanje televizije dok pišete papir može vam odvratiti pozornost i usporiti još više. Ili razgovor s prijateljem dok čistite kuću možda vam toliko ometa da ne možete obratiti pažnju na to što radite.
Upravljajte svojim popisom obveza
Teško je osjećati se motivirano kad je vaš popis obveza neodoljiv. Ako smatrate da nema nade da ćete sve obaviti, možda nećete pokušati ništa poduzeti.
Imajte na umu da većina ljudi podcjenjuje koliko će im vremena trebati. A kad to ne naprave na vrijeme, mogli bi se smatrati lijenima ili neučinkovitima. To im se može povratiti tako što će izgubiti motivaciju - što još više otežava obavljanje više stvari.
Pogledajte svoj popis obveza i utvrdite je li predug. Ako je tako, riješite se zadataka koji nisu bitni.
Pogledajte mogu li se drugi zadaci premjestiti na drugi dan. Dajte prioritet najvažnijim stvarima s popisa i pomaknite ih na vrh.
Možda ćete pronaći malu promjenu na popisu obveza - ili način na koji pregledavate popis obveza - pomoći će vam da svoje zadatke smatrate upravljivijima. Kao rezultat toga, možda ćete se osjećati motiviranije za posao.
Vježbajte brigu o sebi
Borit ćete se s motivacijom sve dok ne brinete o sebi. Nedostatak sna, loša prehrana i nedostatak slobodnog vremena samo su neke stvari koje mogu otežati dan kroz dan teže nego ikad.
Stvorite zdrav plan samopomoći koji vam omogućuje brigu o vašem umu i tijelu:
- Redovito vježbajte.
- Naspavajte se dosta.
- Pijte vodu i hranite se zdravo.
- Nađite vremena za razonodu i zabavu.
- Koristite se zdravim vještinama suočavanja sa stresom.
- Izbjegavajte nezdrave navike, poput prejedanja i uzimanja previše alkohola.
Nagradite se za rad
Stvorite sebi malu nagradu koju možete zaraditi za svoj naporan rad. Možda vam fokusiranje na nagradu pomaže da ostanete motivirani za postizanje svojih ciljeva.
Na primjer, ako imate dugi rad za predavanje, možete ga riješiti na nekoliko različitih načina:
- Napišite 500 riječi, a zatim napravite 10-minutnu pauzu.
- Jedite jedan komad čokolade nakon 30 minuta rada.
- Napišite jednu stranicu dnevno, a zatim se podsjetite da ćete, kad završite, imati slobodnog vremena da radite što god želite.
- Radite 20 minuta, a zatim provedite 5 minuta provjeravajući društvene mreže.
- Kad završite rad, dopustite si izlazak s prijateljima.
Razmislite jesu li vjerojatno da će vas motivirati manje, češće nagrade ili veća nagrada za kompletan posao. Možda ćete htjeti eksperimentirati s nekoliko različitih strategija dok ne otkrijete pristup koji vam najbolje odgovara.
Pazite da vaše nagrade, međutim, ne sabotiraju vaše napore. Nagraditi svoj naporan rad u teretani slatkom poslasticom moglo bi biti kontraproduktivno. A kontraproduktivne loše navike dugoročno će vam smanjiti motivaciju.
Potražite stručnu pomoć
Ako vaša motivacija ostaje niska dva ili više tjedana, potražite pomoć stručnjaka. Možda ćete htjeti potražiti pomoć ako vaš nedostatak motivacije utječe na vaše svakodnevno funkcioniranje. Na primjer, ako niste u mogućnosti ići na posao, vaš rad na poslu pati ili ako ne možete biti motivirani za napuštanje kuće, to bi mogao biti znak nečeg ozbiljnijeg.
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Vaš liječnik možda će htjeti isključiti tjelesna zdravstvena stanja koja mogu utjecati na vašu energiju ili raspoloženje.
Liječnik vas može uputiti i kod stručnjaka za mentalno zdravlje kako bi utvrdio je li vaš nedostatak motivacije povezan s mentalnom bolešću, poput depresije. Ako je tako, liječenje može uključivati terapiju, lijekove ili kombinaciju oboje.
Možda ćete htjeti razmotriti i program mrežne terapije za rješavanje svih temeljnih problema i rješavanje vašeg nedostatka motivacije.
Riječ iz vrlo dobrog
Svatko se bori s problemima motivacije u jednom ili drugom trenutku. Međutim, važan je način na koji reagirate na nedostatak motivacije. Budite ljubazni prema sebi, eksperimentirajte sa strategijama koje povećavaju vašu motivaciju i zatražite pomoć ako vam je potrebna.
Što nam teorija motivacije može reći o ljudskom ponašanju