Kakva je veza između vitamina i anksioznosti? Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u održavanju dobrog tjelesnog i mentalnog zdravlja. Iako možda uglavnom razmišljate o tjelesnim blagodatima vitamina i minerala, nedostaci ovih važnih dijelova prehrane zapravo bi mogli pogoršati vašu socijalnu anksioznost.
Ispod je popis vitamina i minerala koji imaju određenu povezanost s anksioznošću i hrane koju biste trebali konzumirati kako biste osigurali da nemate manjka.
Vitamin C
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća poput naranče, crvene paprike, kelja, kelja, brokule, jagoda i grejpa. Jedna velika naranča pruža vam 100 posto dnevne vrijednosti (DV) vitamina C od 60 mg za odrasle i djecu u dobi od 4 i više godina. Mnogi ljudi također uzimaju vitamin C kao dodatak u obliku tableta koji se može progutati ili žvakati.
Jedno malo randomizirano, dvostruko slijepo, s placebom kontrolirano istraživanje na 42 učenika srednje škole otkrilo je da oralno dodavanje vitamina C smanjuje razinu anksioznosti.
Ideje za obroke i grickalice s visokim unosom vitamina C uključuju voćne salate i smoothieje, kao i juhe, obloge, salate i sendviče napravljene od povrća gore navedenog.
B Kompleks
Obitelj vitamina B kompleksa uključuje svih osam vitamina B skupine: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin).
Iako svaki od ovih vitamina ima različite učinke na tijelo, u cjelini, postoje dokazi da dodavanje multivitamina kompleksom vitamina B može smanjiti osjećaj tjeskobe.
Dvostruko slijepa studija s 80 zdravih muškaraca u dobi od 18 do 42 godine uspoređivala je upotrebu dnevne multivitaminsko-mineralne formule s placebo kontrolom tijekom 28 dana. Multivitamin je sadržavao B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalcij, magnezij i cink. U usporedbi s grupom koja je uzimala placebo, osobe koje su uzimale multivitamine pokazale su znatno nižu anksioznost i percepciju stresa.
Jedna mala studija slučaja ispitanika s anksioznošću također je pokazala da je upotreba niacinamida (oblika vitamina B3) rezultirala znatnim olakšanjem od anksioznosti.
Ideje za recepte koji sadrže vitamine skupine B uključuju zalogajnice s cjelovitim zrnima, humus od repe, salate od slanutka, zelenu salatu s pekanima, varivo od leće i dimljeni losos.
Vitamin D
Vitamin D nalazi se u malim količinama u hrani poput lososa, tune, goveđe jetre, sira i žumanjaka. Mnoge žitarice za doručak također su obogaćene vitaminom D, kao i sok od naranče, mliječni proizvodi i sojino mlijeko.
Ljudsko tijelo također može generirati vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti. Međutim, teško je znati koliko vam je potrebno izlaganja suncu, a štetni sunčevi rizici čine izvore hrane općenito boljom alternativom.
Iako su podaci pomiješani, jedno istraživanje o vitaminu D i anksioznosti i afektivnim poremećajima otkrilo je da su razine kalcidiola (proizvod vitamina D koji se proizvodi u tijelu) niže za dobno usklađene pacijente s anksioznim poremećajima. Stoga je moguće da bi manjak vitamina D mogao biti povezan sa socijalnom anksioznošću.
Recepti s visokim unosom vitamina D uključuju parfe od ricotte i jogurta, fritaju, tepsije za doručak i začinjenu vruću čokoladu.
Magnezij
Magnezij se nalazi u hrani poput graha, orašastih plodova, banana, proizvoda od soje, smeđe riže, kruha od cjelovite pšenice i zelenog lisnatog povrća. Uključen je u razne funkcije u tijelu, uključujući kontrakciju mišića.
Studije su pokazale da je manjak magnezija povezan s anksioznošću i da se anksioznost može smanjiti ako se uz antidepresive uzimaju i dodaci magnezija. Ako imate poremećaj socijalne anksioznosti, sigurno vam ne može naštetiti ako jedete hranu bogatu magnezijem .
Recepti bogati magnezijem uključuju juhu od graha te smeđu rižu i grah.
Cinkov
Cink se nalazi u hrani kao što su govedina, svinjetina, janjetina, perad (tamno meso), orašasti plodovi, cjelovite žitarice i mahunarke.
U jednoj studiji, 38 osoba s anksioznošću pokazalo je značajno nisku razinu cinka, ali kad su te osobe dobivale dodatke cinka, simptomi anksioznosti su im se poboljšali. Možda biste željeli u prehranu dodati hranu bogatu cinkom. Recepti s visokim udjelom cinka uključuju mnoštvo jela na bazi mesa, kao i kokosov curry.
Željezo
Istraživanje je pokazalo da nedostatak željeza može biti povezan s anksioznošću, no posebna istraživanja koja se odnose na željezo i socijalnu anksioznost tek trebaju biti provedena.
Hrana s visokim sadržajem željeza uključuje govedinu, jetru, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke suncokreta, tamnolisnato zelje, tofu i tamnu čokoladu.
Kalcij
Poput željeza, razina kalcija povezana je s anksioznošću, ali nisu provedena posebna istraživanja o povezanosti sa socijalnom anksioznošću.
Hrana s visokim udjelom kalcija uključuje mlijeko, jogurt, tamno lisnato zelje, sir, brokulu, grah i bademe.
Recepti s visokim udjelom željeza uključuju salatu od tacoa, tofu i pomfrit od brokule, riblje tacose s roštilja i mediteranske obloge.
Krom
Krom se nalazi u hrani poput prerađenog mesa, cjelovitih žitarica, zelenog graha, brokule, orašastih plodova i žumanjka. Kao i kod željeza i kalcija, niske razine kroma povezane su s tjeskobom. Međutim, socijalna anksioznost nije posebno proučavana.
Recepti s visokim sadržajem kroma uključuju muffine od narančastih mekinja, torteline i salatu od brokule te neke sangrije.
Riječ iz vrlo dobrog
Niste sigurni ispunjavate li preporučeni DV za vitamine i minerale? Pratite unos hrane na web mjestu kao što je Myfitnesspal.com ili surađujte sa zdravstvenim radnikom poput registriranog dijetetičara kako biste dobili snimak unosa. Iako bi vaš prvi izvor vitamina trebala biti hrana, upotreba dodatka može biti korisna ako imate ograničenja u prehrani ili se pridržavate vegetarijanske ili veganske prehrane.
7 najboljih internetskih grupa za podršku anksioznosti
