8 vježbi za duboko disanje za ublažavanje tjeskobe

Disanje je životna potreba koja se obično događa bez puno razmišljanja. Kad udišete zrak, krvne stanice dobivaju kisik i oslobađaju ugljični dioksid. Ugljični dioksid je otpadni proizvod koji se prenosi kroz vaše tijelo i izdiše.

Nepravilno disanje može poremetiti razmjenu kisika i ugljičnog dioksida i pridonijeti tjeskobi, napadima panike, umoru i drugim tjelesnim i emocionalnim smetnjama.

Plitko disanje doprinosi tjeskobi

Kad su ljudi tjeskobni, skloni su brzim, plitkim udisajima koji dolaze izravno iz prsa.

Ova vrsta disanja, koja se naziva torakalno ili prsno, uzrokuje poremećaj razine kisika i ugljičnog dioksida u tijelu, što rezultira pojačanim pulsom, vrtoglavicom, napetošću mišića i drugim fizičkim senzacijama. Krv se ne kisi pravilno, a to može signalizirati odgovor na stres koji pridonosi napadima tjeskobe i panike.

Dijafragmatično ili duboko disanje, s druge strane, stimulira parasimpatički živčani sustav, koji je dio perifernog živčanog sustava odgovoran za regulaciju rada srca, krvotoka, disanja i probave. Duboko disanje pomaže vam da izbjegnete odgovor "bori se ili bježi" (akutni stresni odgovor) na mentalno ili fizički zastrašujuće situacije.

Prsa nasuprot trbušnom disanju

Većina ljudi zapravo nije svjesna svog načina disanja, ali općenito postoje dvije vrste načina disanja:

• Dijafragmalno (trbušno) disanje: Ova vrsta disanja vrsta je dubokog, ravnomjernog disanja koje zahvaća vašu dijafragmu, omogućujući plućima da se šire i stvarajući negativni pritisak koji tjera zrak kroz nos i usta, puneći pluća zrakom. To je način na koji novorođene bebe prirodno dišu. Vjerojatno također koristite ovaj obrazac disanja kada ste u opuštenoj fazi sna.
• Torakalno (prsno) disanje: Ova vrsta disanja dolazi iz prsa i uključuje kratke, brze udahe. Kad ste tjeskobni, možda niste ni svjesni da dišete na ovaj način.

Najjednostavniji način utvrđivanja načina disanja je staviti jednu ruku na gornji dio trbuha blizu struka, a drugu na sredinu prsa. Dok dišete, primijetite koja ruka najviše podiže.

Ako pravilno dišete, trbuh bi se trebao širiti i stezati sa svakim udahom (a ruka na njemu trebala bi najviše podizati).

Posebno je važno biti svjestan ovih razlika tijekom stresnih i tjeskobnih trenutaka kada je vjerojatnije da ćete disati na prsa.

Vježbe disanja

Sljedeći put kad se osjećate tjeskobno, iskušati ćete razne vježbe dubokog disanja.

Alternativno-nosno disanje

Alternativno nozdrveno disanje (nadi sodhana) uključuje blokiranje po jedne nosnice dok dišete kroz drugu, izmjenjujući nosnice u pravilnom uzorku. Najbolje je vježbati ovu vrstu disanja u sjedećem položaju kako biste održali držanje tijela.

• Postavite desnu ruku savijajući pokazivač i srednji prst u dlan, a palčić, prstenjak i ružičasti prst ostavite ispruženima. Ovo je u jogi poznato kao Vishnu mudra.
• Zatvorite oči ili nježno gledajte prema dolje.
• Udahnite i izdahnite za početak.
• Zatvorite desnu nosnicu palcem.
• Udahnite kroz lijevu nosnicu.
• Prstenjastom zatvorite lijevu nosnicu.
• Otvorite i izdahnite kroz desnu nosnicu.
• Udahnite kroz desnu nosnicu.
• Zatvorite desnu nosnicu palcem.
• Otvorite i izdahnite kroz lijevu nosnicu.
• Udahnite kroz lijevu nosnicu.

Potrudite se raditi do 10 rundi ovog uzorka disanja. Ako se počnete osjećati lagano, napravite pauzu. Otpustite obje nosnice i dišite normalno.

Trbušno disanje

Prema Američkom institutu za stres, 20 do 30 minuta trbušnog disanja svaki dan smanjit će tjeskobu i stres. Pronađite udobno, mirno mjesto za sjedenje ili ležanje. Na primjer, pokušajte sjediti na stolici, sjediti prekriženih nogu ili ležati na leđima s malim jastukom ispod glave i ispod koljena.

• Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu na trbuh, ispod rebra.
• Dopustite trbuhu da se opusti, bez prisiljavanja prema unutra stezanjem ili stezanjem mišića.
• Udahnite polako kroz nos. Zrak bi se trebao kretati u vaš nos i prema dolje, tako da osjetite kako vam se druga ruka diže u trbuhu i pada prema unutra (prema kralježnici).
• Polako izdahnite kroz blago stisnute usne. Zabilježite ruku na prsima koja bi trebala ostati relativno mirna.

Iako će se učestalost redoslijeda razlikovati ovisno o vašem zdravlju, većina ljudi započinje s vježbom tri puta i radeći do pet do 10 minuta, jedan do četiri puta dnevno.

Box disanje

Poznato i kao disanje od četiri kvadrata, disanje u kutiji vrlo je jednostavno naučiti i vježbati. Zapravo, ako ste ikad primijetili kako udišete i izdišete u ritmu pjesme, već ste upoznati s ovom vrstom disanja tempom. To ide ovako:

• Izdahnite do broja do četiri.
• Držite pluća prazna četiri broja.
• Udahnite do broja do četiri.
• Zadržite zrak u plućima brojati četiri.
• Izdahnite i započnite obrazac iznova.

4-7-8 Disanje

Vježba disanja 4-7-8, koja se naziva i opuštajućim dahom, djeluje kao prirodno sredstvo za smirenje živčanog sustava. U početku je najbolje vježbu izvoditi sjedeći uspravnih leđa. Međutim, nakon što se bolje upoznate s vježbom disanja, možete je izvoditi dok ležite u krevetu:

1. Stavite i držite vrh jezika na hrptu tkiva iza gornjih prednjih zuba dok traje vježba.
2. Potpuno izdahnite na usta, ispuštajući huk.
3. Zatvorite usta i mirno udahnite kroz nos do mentalnog broja četiri.
4. Zadržite dah brojeći sedam.
5. U potpunosti izdahnite na usta, ispuštajući zvuk koji broji osam.

Lavov dah

Lavlji dah, ili simhasana na sanskrtu, tijekom kojeg isplazite jezik i ričete poput lava, još je jedna korisna praksa dubokog disanja. Može vam pomoći u opuštanju mišića lica i čeljusti, ublažiti stres i poboljšati kardiovaskularne funkcije.

Vježbu je najbolje izvoditi u udobnom sjedećem položaju, lagano se naginjući prema naprijed s rukama na koljenima ili podu.

1. Raširite prste što je šire moguće.
2. Udahnite kroz nos.
3. Široko otvorite usta, ispružite jezik i ispružite ga prema bradi.
4. Snažno izdahnite, prenoseći dah preko korijena jezika.
5. Dok izdišete, ispustite zvuk "ha" koji dolazi duboko iz trbuha.
6. Nekoliko trenutaka dišite normalno.
7. Lavlji dah ponovite do sedam puta.

Pažljivo disanje

Meditacija pažljivosti uključuje usredotočenost na vaše disanje i usmjeravanje vaše pažnje na sadašnjost, ne dopuštajući vašem umu da skrene u prošlost ili budućnost.

• Odaberite smirujući fokus, uključujući zvuk ("om"), pozitivnu riječ ("mir") ili frazu ("udahni smireno, izdahni napetost") za tiho ponavljanje dok udišeš ili izdišeš.
• Pustite i opustite se. Kad primijetite da vam je um skrenuo, duboko udahnite i nježno vratite pažnju na sadašnjost.

Disanje usana

Disanje na usne je jednostavna tehnika disanja koja će vam pomoći da duboki udisaji budu sporiji i namjerniji. Utvrđeno je da ova tehnika koristi ljudima koji imaju anksioznost povezanu s plućnim stanjima poput emfizema i kronične opstruktivne plućne bolesti.

• Sjednite u ugodan položaj, opuštenih vrata i ramena.
• Držeći usta zatvorena, udahnite polako kroz nosnice dvije sekunde.
• Izdahnite kroz usta četiri sekunde, nabijajući usta kao da dajete poljubac.
• Držite dah polaganim i mirnim dok izdišete.

Da bi se dobio ispravan obrazac disanja, stručnjaci preporučuju vježbanje disanja sa stisnutim usnama četiri do pet puta dnevno.

Rezonancijsko disanje

Rezonancijsko disanje ili koherentno disanje može vam pomoći da uđete u opušteno stanje i smanjite tjeskobu.

1. Lezi i zatvori oči.
2. Lagano udišite kroz nos zatvorenih usta brojeći šest sekundi. Nemojte napuniti pluća previše punim zraka.
3. Izdahnite šest sekundi, dopuštajući dahu polako i nježno napuštate tijelo bez prisiljavanja.
4. Nastavite do 10 minuta.
5. Odvojite nekoliko dodatnih minuta da biste bili mirni i usredotočite se na to kako se osjeća vaše tijelo.

Jednostavna vježba disanja

Ovu vježbu možete izvoditi onoliko često koliko je potrebno. To se može učiniti stojeći, sjedeći ili ležeći. Ako vam je ova vježba teška ili vjerujete da vas tjeskobi ili paničari, zasad prestanite. Pokušajte ponovo za koji dan ili malo i postupno gradite vrijeme.

• Udahnite polako i duboko kroz nos. Neka ramena budu opuštena. Vaš bi se trbuh trebao proširiti, a prsa bi se trebala vrlo malo dizati.
• Polako izdahnite na usta. Dok ispuhujete zrak, lagano stisnite usne, ali čeljust neka bude opuštena. Tijekom izdisaja možete čuti tihi zvuk "cviljenje".
• Ponovite ovu vježbu disanja. Učinite to nekoliko minuta dok se ne počnete osjećati bolje.

Ponekad ljudi s paničnim poremećajem u početku osjećaju povećanu tjeskobu ili paniku dok rade ovu vježbu. To je možda zbog tjeskobe uzrokovane fokusiranjem na vaše disanje ili možda nećete moći pravilno izvoditi vježbu bez neke vježbe.

Riječ iz vrlo dobrog

Da bi vam duboko disanje djelovalo, neophodno je slušati svoje tijelo i paziti kako anksioznost utječe na vaš svakodnevni život. Ako nakon vježbanja dubokog disanja i dalje osjećate ozbiljnu tjeskobu, razmislite o tome da se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje ili liječniku radi procjene i preporuka za liječenje. Ako imate plućna stanja poput KOPB-a ili astme ili imate bol ili otežano disanje, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate bilo koju vrstu vježbe disanja.