Od manjih izazova do velikih kriza, stres je dio života. I premda ne možete uvijek kontrolirati svoje okolnosti, možete kontrolirati kako ćete na njih reagirati.
Kad stres postane neodoljiv ili je kroničan, to može uzeti danak na vašoj dobrobiti. Zbog toga je važno imati učinkovite ublaživače stresa koji mogu smiriti vaš um i vaše tijelo.
1:41Visoko učinkoviti savjeti za ublažavanje stresa
Međutim, ne postoji jednoznačna opcija kada je riječ o ublažavanju stresa. Ono što funkcionira za jednu osobu, možda neće uspjeti za drugu.
A ono što vam odgovara kod kuće možda ne odgovara kad ste na poslu ili u zajednici (plesanje po vašoj dnevnoj sobi može biti korisno, ali plesanje u trgovini).
Stoga je važno imati na raspolaganju razne alate za ublažavanje stresa. Tada ćete moći odabrati strategiju koja najbolje odgovara vašim trenutnim okolnostima.
Kratkoročne strategije ublažavanja stresa koje možete učiniti bilo gdje
Bez obzira na to hoćete li obaviti razgovor za posao ili se osjećate preplavljeno ponašanjem vašeg djeteta na igralištu, važno je imati neke alate za smanjenje stresa koji trenutno mogu smanjiti stres.
Najbolje kratkoročne strategije:
- Može se izvoditi bilo gdje
- Uzmi vrlo malo prakse za svladavanje
- Su besplatni
- Pružite trenutno olakšanje
Isprobajte Vođene slike
Vođene slike su poput kratkog odmora u vašem umu. To može uključivati i prikazivanje sebe kako ste na svom "sretnom mjestu" - možda zamišljate sebe kako sjedite na plaži, slušate valove, osjećate miris oceana i osjećate topli pijesak ispod vas.
Vođene slike mogu se obaviti snimkom na kojoj slušate nekoga kako vas vodi mirnim prizorom. Ili, kad to znate sami, možete sami vježbati vođene slike.
Jednostavno zatvorite oči na minutu i prošećite se mirnim prizorom. Razmislite o svim osjetilnim iskustvima u kojima biste sudjelovali i dopustite si da se osjećate kao da ste stvarno tamo. Nakon nekoliko minuta otvorite oči i vratite se sadašnjem trenutku.
Meditirati
Meditacija donosi kratkotrajno ublažavanje stresa, kao i trajne prednosti upravljanja stresom. Postoji mnogo različitih oblika meditacije za isprobavanje - svaki je jedinstven i donosi svoju privlačnost.
Mogli biste razviti mantru koju ponavljate u mislima dok polako duboko udahnete. Ili, možda vam treba nekoliko minuta da vježbate pažljivost, što uključuje biti u trenutku. Jednostavno obratite pažnju na ono što vidite, čujete, okusite, dodirujete i mirišete.
Kada se usredotočite na ovdje-i-sada, nećete moći promišljati o nečemu što se već dogodilo i ne možete se brinuti zbog nečega u budućnosti. Meditacija i pažnja uzimaju praksu, ali to može napraviti veliku razliku u vašoj ukupnoj razini stresa.
Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića uključuje opuštanje svih mišića u tijelu, grupu po skupinu. Da biste vježbali, možete započeti s nekoliko dubokih udisaja.
Zatim vježbajte zatezanje i opuštanje svake mišićne skupine, počevši od čela pa do prstiju.
Vježbom ćete naučiti prepoznati napetost i stezanje u mišićima i moći ćete se lakše opustiti. Međutim, svaki put kad vježbate, trebali biste iskusiti osjećaj opuštenosti koji prožima vaše tijelo.
Usredotočite se na disanje
Samo fokusiranje na dah ili promjena načina disanja može uvelike utjecati na ukupnu razinu stresa. Tehnike disanja mogu u samo nekoliko minuta smiriti tijelo i mozak.
Najbolja vijest je da nitko iz vaše okoline neće ni znati da ih radite. Bilo da ste na stresnom sastanku ili sjedite u prepunom kazalištu, vježbe disanja mogu biti ključne za smanjenje stresa.
Iako postoji mnogo različitih vježbi disanja, poput karate disanja, nekoliko jednostavnih uključuje:
- Udahnite kroz nos i gledajte kako se trbuh puni zrakom. Polako brojte do tri dok udišete. Zadržite jednu sekundu, a zatim polako izdahnite kroz nos dok ponovno brojite do tri.
- Udahnite kroz nos i zamislite da udišete mirni, mirni zrak. Zamislite da se zrak širi vašim tijelom. Dok izdišete, zamislite da udišete stres i napetost.
Prošetati
Vježba je fantastično sredstvo za uklanjanje stresa koje može uspjeti za nekoliko minuta. Šetnja vam omogućuje uživanje u promjeni krajolika, što vas može dovesti u drugačiji um, a donosi i blagodati vježbanja.
Dakle, trebate li samo prošetati uredom kako biste se odmorili od frustrirajućeg zadatka ili odlučite nakon posla otići u dugu šetnju parkom, hodanje je jednostavan, ali učinkovit način za pomlađivanje duha i tijela. U
Strategije za ublažavanje stresa koje djeluju dobro kod kuće
U privatnosti vlastitog doma postoji mnogo strategija za ublažavanje stresa koje vam mogu pomoći da se brzo opustite. Bez obzira na to jeste li imali naporan dan na poslu ili ste pod stresom koliko morate učiniti, ove strategije mogu vam odmah pružiti olakšanje od stresa.
Zagrlite voljenu osobu
Fizički dodir može puno učiniti za ublažavanje stresa. Zagrljaj voljene osobe može biti posebno koristan.
Kad nekoga zagrlite, oslobađa se oksitocin (poznat i kao "hormon maženja"). Oksitocin je povezan s višim razinama sreće i nižim razinama stresa.
Oksitocin također uzrokuje smanjenje krvnog tlaka, smanjuje hormon stresa noradrenalin i može stvoriti osjećaj opuštenosti.
Stoga se nemojte bojati pitati voljenu osobu za zagrljaj ako vam zatreba. To je dobro za oboje i može biti jedan od najjednostavnijih dostupnih oblika ublažavanja stresa.
Uživajte u aromaterapiji
Aromaterapija ima stvarne koristi za ublažavanje stresa - može vam pomoći da se osjećate energično, opuštenije ili prisutnije u ovom trenutku.
Nova istraživanja sugeriraju da određeni mirisi mogu promijeniti aktivnost moždanih valova i smanjiti hormone stresa u tijelu.
Dakle, bez obzira uživate li u svijećama, difuzorima ili proizvodima za tijelo, razmislite o uvrštavanju neke aromaterapije u svoj dan.
Stvorite umjetničko djelo
Stupanje u kontakt sa svojom kreativnom stranom možda vam je bilo lako tijekom djetinjstva, ali ako ste izgubili kontakt sa sklonošću prema umjetničkim djelima, nije kasno da ih ponovno podignete.
Ako se ne bavite crtanjem ili slikanjem, razmislite o bojanju u bojanci. Boje za odrasle porasle su na popularnosti i s razlogom bojanje može biti veliko sredstvo za uklanjanje stresa.
Istraživanja dosljedno pokazuju da bojanje može imati meditativni učinak. Jedno je istraživanje otkrilo da razina anksioznosti opada kod ljudi koji su bojali složene geometrijske uzorke, što ga čini savršenim ispustom za smanjenje stresa.
Dugoročne strategije ublažavanja stresa za trajno zdravlje
Određene navike mogu promovirati otpornost na stres, kao i povećati cjelokupno dobro stanje. Na primjer, oni koji redovito vježbaju ili meditiraju postaju manje stresni pred teškim izazovom.
Stoga je važno stvoriti životni stil koji će vam pomoći u odbacivanju stresa i rješavanju izazova na zdrav način.
Jedite uravnoteženu prehranu
Loša prehrana može donijeti veću reaktivnost na stres. Emocionalno jedenje i posezanje za hranom s visokim udjelom masti i šećera može pružiti privremeni osjećaj olakšanja koji dodaje vašem dugotrajnom stresu.
Rafinirani ugljikohidrati, poput kolačića i čipsa, mogu uzrokovati skok šećera u krvi. Kad vam padne šećer u krvi, mogli biste iskusiti više stresa i tjeskobe.
Konzumiranje zdrave prehrane može vam pomoći u dugotrajnoj borbi protiv stresa. Hrana poput jaja, avokada i oraha podržava regulaciju raspoloženja i energetsku ravnotežu.
Nađite vremena za slobodne aktivnosti
Slobodne aktivnosti mogu biti prekrasan način za ublažavanje stresa, ali ipak, mnogi ljudi osjećaju kao da su im životi prezauzeti za hobije, igre ili dodatnu zabavu.
Ali uvrštavanje vremena za razonodu u vaš raspored moglo bi biti ključno za pomoć da se osjećate najbolje. A kad se osjećate bolje, bolje ćete se ponašati, što znači da slobodno vrijeme vaše radno vrijeme može učiniti učinkovitijim.
Bez obzira nalazite li radost u brizi za vrt ili volite izrađivati poplune, hobiji i razonoda ključni su za vaš najbolji život.
Razvijte pozitivnu naviku samopričanja
Važan je način na koji razgovarate sami sa sobom. Oštra samokritika, sumnja u sebe i katastrofalna predviđanja nisu od pomoći. Ako stalno razmišljate o stvarima poput: "Nemam vremena za ovo" i "Ne mogu to podnijeti", stresat ćete se.
Važno je naučiti razgovarati sa sobom na realniji, suosjećajniji način. Kad se nazivate imenima ili sumnjate u svoju sposobnost uspjeha, odgovorite nježnijim unutarnjim dijalogom.
Pozitivan samogovor može vam pomoći da razvijete zdraviji pogled. A optimističan i suosjećajan razgovor može vam pomoći u upravljanju osjećajima i pozitivnom djelovanju.
Vježbajte jogu
Joga kombinira fizički pokret, meditaciju, lagane vježbe i kontrolirano disanje - a sve to pruža izvrsno ublažavanje stresa.
I dok je vjerojatno da ćete izvući neposredne koristi od jednog joga treninga, vjerojatno ćete dobiti dugoročne koristi ako ga na svoj dosljedan način uvrstite u svoj život.
Joga nudi razne fizičke, psihološke i duhovne blagodati. Za početak možete pohađati tečaj, upisati se na mrežni program ili upotrijebiti aplikaciju koja će vam pomoći da započnete s vježbanjem.
Izraziti zahvalnost
Zahvalnost vam pomaže prepoznati sve stvari na kojima morate biti zahvalni. Bilo da ste zahvalni na sunčanom danu ili zahvalni što ste sigurno stigli na posao, razmislite o svim dobrim stvarima koje imate u životu.
Zahvalnost vas također podsjeća na sve resurse koje morate nositi sa stresom, što može biti prilično osnažujuće.
Studije također pokazuju da zahvalni ljudi uživaju bolje mentalno zdravlje, niži stres i bolju kvalitetu života.
Dakle, odlučite li imati naviku prepoznavati ono na čemu ste zahvalni dok sjedite za stolom ili odlučite svakodnevno zapisivati tri stvari zbog kojih ste zahvalni, neka zahvalnost postane uobičajena navika.
Dajte prioritet vježbi
Tjelesna aktivnost je ključna za upravljanje stresom i poboljšanje mentalnog zdravlja. A najbolja vijest je da postoji mnogo različitih vrsta aktivnosti koje vam mogu smanjiti stres.
Pridružite se teretani, pođite na sat ili vježbajte vani. Imajte na umu da i na vaš dan postoji mnogo različitih načina za postizanje veće tjelesne aktivnosti.
Šetnja, trening snage, kajakaštvo, planinarenje i tečaj spin-a samo su nekoliko različitih primjera načina na koje možete riješiti stres.
Strategije koje se bave rješavanjem problema usredotočenim na problem
Većina ublaživača stresa usredotočuje se na promjenu osjećaja. Ali ponekad, nećete nužno dobiti olakšanje dok ne promijenite okruženje.
To se naziva suočavanje usredotočeno na problem (za razliku od suočavanja usredotočenog na emocije). Suočavanje usredotočeno na problem uključuje poduzimanje koraka za uklanjanje stresa iz svog života (za razliku od promjene vašeg osjećaja prema stresoru).
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli kako možete promijeniti način razmišljanja kako biste se na zdrav način nosili sa stresom.
Ponovno procijenite svoje popise obveza
Ako pokušavate stisnuti posao vrijedan 20 sati u 16 sati, osjećat ćete se pod stresom. Smanjivanje radnog opterećenja moglo bi vam biti ključno za pomaganje da se bolje osjećate.
Bilo da to znači odstupiti od odbora kojem ste se pridružili ili uključuje angažiranje nekoga da za vas obavi neke od vaših kućanskih poslova,
Poštivanje svojih vještina upravljanja vremenom može vam omogućiti da umanjite stresore koje imate i bolje upravljate onima koje ne možete izbjeći.
Kad uspijete dovršiti sve što je na vašem popisu "obaviti" bez stresa zbog žurbe ili zaborava, cijeli se vaš život osjeća lakšim.
Nabavite socijalnu potporu
Imati ljude koji podržavaju vaš život je ključ za upravljanje stresom. Ako vam nedostaje emocionalne podrške i prijateljstva, važno je dobiti je.
To može značiti dosezanje vaše postojeće mreže. Možda vam povjerenje u članove obitelji ili dalekog prijatelja može pomoći da se zbližite i može vam pružiti potrebnu socijalnu podršku.
Možda ćete također trebati proširiti mrežu. Pridružite se organizaciji, posetite grupu za podršku ili potražite stručnu pomoć ako vam u životu nedostaju ljudi koji podržavaju.
Izrežite stvari koje vam dodaju stres
Ponekad je najbolji način da smanjite stres ako izrežete nešto iz svog života. Riješite se stvari koje dodaju vaš stres kako biste mogli iskusiti više mira.
Gledanje vijesti, stalna povezanost s digitalnim uređajima, pijenje alkohola i konzumiranje previše kofeina samo su neke od stvari koje vam mogu dodati veći stres u život. Neke promjene u vašim svakodnevnim navikama mogle bi vam pomoći u osjećaju boljeg osjećaja.
Riječ iz vrlo dobrog
Pronalaženje najboljih strategija za ublažavanje stresa može potrajati eksperimentiranje. Neke strategije mogu uzeti i praksu.
Ali važno je nastaviti tražiti alate koji će vam pomoći na zdrav način upravljati životnim neizbježnim usponima i padovima. Održavanje stresa na prihvatljivoj razini važno je za vašu ukupnu dobrobit.
5 praksi samobrige za svako područje vašeg života