Jedan od najzanemarivanijih aspekata mentalnog zdravlja je prehrana. Hrana igra značajnu ulogu u našem tjelesnom zdravlju, kao i u mentalnom i emocionalnom zdravlju. Kada se borite s depresijom, osjećati se pomalo nadmoćno razmišljati o tome da jedete pravu hranu. Međutim, neke od ovih malih promjena u prehrani mogu vam pomoći smanjiti simptome i pozitivno utjecati na vaš svakodnevni život.
Hrana koja pomaže kod depresije
Bez obzira na vaše prehrambene sklonosti, postoji niz mogućnosti koje mogu pružiti pogodnosti za jačanje raspoloženja. To ne znači da trebate preispitati svoje prehrambene navike i konzumirati samo tu hranu, ali svjesnost koje namirnice utječe na vaše raspoloženje može vam pomoći da bolje upravljate simptomima depresije.
Riba
Divlje ulovljene ribe, posebno masnije vrste, poput lososa, skuše, pastrve, srdele i tune (bez konzerviranja), izvrstan su izbor za pomoć u borbi protiv depresije. Zašto? Jer su bogati izvori omega-3 masti.
Omega-3 masti važne su za zdravlje mozga i mogu biti uključene u funkcioniranje serotonina, neurotransmitera važnog u regulaciji raspoloženja.
Štoviše, istraživači su analizirali 26 prethodno objavljenih studija (u kojima je sudjelovalo više od 150 000 sudionika) u kojima se ispitivala veza između konzumacije ribe i rizika od depresije. Studija koja je objavljena u Časopis za epidemiologiju i zdravlje zajednice, utvrdio je da ljudi koji su konzumirali najviše ribe rjeđe imaju simptome depresije.
Nalazi su dokazali da je potrebno još više kliničkih ispitivanja kako bi se istražila uloga omega-3 masnih kiselina u depresiji i mentalnom zdravlju.
Orašasti plodovi
Iako su drugi orašasti plodovi poput indijskih oraščića, brazilskih oraha i lješnjaka korisni u dopunjavanju omega-3 masti, čini se da su orasi pobjednik u ovoj kategoriji. Poznato je da orasi podržavaju cjelokupno zdravlje mozga, jer su jedan od najviših biljnih izvora omega-3 i sjajan izvor proteina koji pomažu u održavanju zdrave ravnoteže razine šećera u krvi.
Jedno istraživanje pokazalo je da su rezultati depresije 26% niži među onima koji su konzumirali oko 1/4 šalice oraha na dan.Istraživači su ispitali podatke iz Nacionalne ankete o zdravlju i prehrani koja se temelji na velikom uzorku od više od 26.000 odraslih Amerikanaca. .
Otkrili su da je kod odraslih koji su jeli orašaste plodove, a posebno orahe, vjerojatnije veća razina optimizma, energije, nade, koncentracije i veći interes za aktivnosti.
Grah
Grah je sjajan izvor proteina i vlakana, a oboje pomažu u održavanju stabilne i dosljedne razine šećera u krvi. Osim što pomaže u smanjenju skokova i padova šećera u krvi koji mogu utjecati na naše raspoloženje, grah je i izvrstan izvor folata. Folat je vitamin B koji pomaže tijelu u stvaranju krvnih stanica, DNA i RNA te u metabolizmu proteina.
Grah Garbanzo (poznat i kao slanutak) vrlo je bogat folatima, nudeći preko 100% dnevne preporučene vrijednosti u samo 1/2 šalice. Pinto grah je još jedan izvrstan izbor, jer porcija od pola šalice nudi 37% dnevne preporučene vrijednosti folata.
Sjeme
Sjeme lana i chia sjajni su dodatak vašoj prehrani ako se borite s depresijom. Kao i kod neke od spomenutih drugih namirnica, ove dvije vrste sjemenki posebno su sjajni izvori omega-3 masti. Samo 1 žlica chia sjemenki pruža približno 61% vaše dnevne preporučene količine omega-3, a 1 žlica lanenog sjemena otprilike 39% dnevne preporuke.
Kao što vidite, ove dvije sjemenke spakiraju snažan udarac ako tražite male načine za poboljšanje prehrane i raspoloženja. Uz to, sjemenke bundeve i tikve izvrstan su način za povećanje triptofana. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja pomaže u stvaranju serotonina.
Iako je puretina ono o čemu većina ljudi uglavnom misli u odnosu na triptofan, postoje mnogi drugi izvori hrane koji nude veće količine ove esencijalne aminokiseline. Sjemenke bundeve i tikvice pri vrhu popisa, sa samo 1 uncom osigurava približno 58% preporučenog dnevnog unosa triptofana.
Perad
Piletina i puretina izvrsni su izvori nemasnih proteina koji mogu pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi, održavajući dobro raspoloženje tijekom dana. Osim što su pouzdani izvori nemasnih proteina, pureća i pileća prsa daju velike količine triptofana. Opet, ovo je korisno jer pomaže u stvaranju serotonina koji nam pomaže u održavanju zdravog sna i uravnoteženog raspoloženja.
Samo 3 unce prženih pilećih prsa nudi 123% preporučenog dnevnog unosa triptofana. Mnogi od nas već redovito jedu pileća prsa, ali ako tijekom tjedna uključite više nemasnih proteina, poput puretine i piletine, možete povećati unos triptofana.
Povrće
Da, morate jesti svoje povrće! Iako je ovo važno za sve, jedenje povrća može vam biti od velike pomoći ako se borite s depresijom. Jedan od razloga je taj što je utvrđeno da ljudi s depresijom imaju niži unos folata u prehrani u usporedbi s onima bez depresije.
Folati, vlakna i druge hranjive tvari čine povrće - osobito tamnije lisnato zelje - prekrasnim izborom kada tražite hranu koja će poboljšati i stabilizirati raspoloženje. Lisnato zeleno povrće također je dobar izvor alfa-linolenske kiseline (ALA). ALA je jedna od tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina, a druge dvije su DHA i EPA.
Kad razmatrate povrće da vam pomogne povećati omega-3, moćni su igrači kelj, špinat, kelj i potočarka.
Probiotici
Sve više istraživanja povezuje dobro zdravlje crijeva s dobrim mentalnim zdravljem. Nekoliko je studija otkrilo da mikroorganizmi koji žive u vašim crijevima, uključujući probiotike, mogu igrati ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja pomažući u smanjenju upala u vašem tijelu, stvaranju osjećaja dobri neurotransmiteri i utječu na vaš odgovor na stres.
To bi mogao biti faktor zašto veći od prosječnog broja ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva također razvija depresiju kao i anksioznost.
Hrana koja sadrži probiotike uključuje:
- Kimchi
- Kombucha
- Mišo
- Kiseli kupus
- Tempeh
- Tofu
- Jogurt
Cijela hrana
Općenito govoreći, najbolje je dopustiti svom tijelu slobodu probave hrane što je bliže prirodnom stanju.
Mnogo prerađene hrane ili stvari koje biste mogli naći u maloprodaji pune su konzervansima i nude malo ili nimalo nutritivnih koristi. Vaše tijelo pokušava shvatiti što učiniti s takvom hranom i može značajno prekinuti ili oduzeti vašem tijelu (i umu) ključne hranjive sastojke i energiju potrebnu za najbolje funkcioniranje.
Hrana koja može pogoršati depresiju
Ako se nosite s depresijom, jednako je važno znati što ne jesti. Nažalost, mnogim se od ovih namirnica ljudi često obraćaju kada imaju težak dan. Naravno, većina stvari umjereno vam neće naštetiti, ali svjesni negativnih utjecaja koje određena hrana može imati na vaše mentalno zdravlje može vam pomoći u boljem odabiru hrane.
Šećer
Znamo da slatka hrana i piće nisu dobri za naše tijelo. Ono što možda ne shvaćate jest da jednako kao što šećer može utjecati na vaš struk, to također može značajno utjecati na vaše raspoloženje. Svugdje oko nas postoje mogućnosti prehrane pune šećera poput kolača, kolačića, žitarica, pića, pa čak i začina poput umaka s roštilja, preljeva za salate i još mnogo toga.
Možda ćete se iznenaditi koliko se hrane smatra "zdravom", a sadrži izvanredne količine dodanog šećera. Primjeri nezgodne hrane poput ove su barovi s granolom, energetske pločice, mješavina staza i orasi prženi na medu.
Imajte na umu da šećer na popisu sastojaka neće uvijek biti označen jednostavno kao "šećer". Kako biste bili u potrazi za dodanim šećerom, možda biste trebali potražiti i sljedeće pojmove:
- Kukuruzni sirup
- Dekstroza
- Fruktoza
- Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HFCS)
- Med
- Laktoza
- Maltoza
- Saharoza
Vodite računa o svom izboru i ograničite hranu bogatu šećerom, posebno onu s dodanim šećerima. Održavanje ravnomjernije uravnotežene razine šećera u krvi tijekom dana može vam pomoći da i vaše raspoloženje ostane ravnomjernije uravnoteženo.
Rafinirana zrna
Baš kao i sa šećerom, okruženi smo prerađenom hranom koja koristi rafinirane žitarice. Izraz "rafinirani" odnosi se na oblike šećera i škroba koji ne postoje u prirodi, kako je opisao psihijatar i nutricionistički stručnjak dr. Georgia Ede, dr. Med.
Dalje dijeli da: "Ako gledate slatku ili škrobnu cjelovitu hranu na koju biste naišli točno kao u prirodi, gledate nerafinirani ugljikohidrat."
Mnoge namirnice koje tražimo radi praktičnosti upravo su stvari koje vam mogu oteti raspoloženje. Hrana poput bijele riže, tjestenine, krekera, kruha, čipsa i pohane hrane puna je rafiniranih ugljikohidrata koji nude malu ili nikakvu hranjivu vrijednost i oduzimaju vam važne vitamine B u procesu probave.
Ako svoj način prehrane rafinirate s ugljikohidratima, razina šećera u krvi odvest će vas na vožnju toboganima tijekom cijelog dana, što također može rezultirati simptomima lošeg raspoloženja i umora.
Alkohol
Ograničavanje alkohola je u vašem najboljem interesu ako se borite s depresijom. Alkohol je depresivno sredstvo i može dovesti do oštećenja prosudbe i vremena reakcije. Mnoga alkoholna pića zapravo mogu biti prilično slatka, što, kao što je gore spomenuto, može imati način da sabotira vaše raspoloženje i uzrokuje povišenje i pad nivoa šećera u krvi.
Iako su neka istraživanja pokazala da male količine alkohola, poput crnog vina, mogu biti korisne, općenito vam je u interesu kloniti se ako se borite s depresijom. Kao što je predložio dr. Ede, "Alkohol neće riješiti nijedan vaš zdravstveni problem, jer nijedan zdravstveni problem nije uzrokovan nedostatkom alkohola."
Kofein
Da, kofein vam može pomoći da dan započnete ubrzano. Međutim, to također može dovesti do pada tijekom dana i ostaviti osjećaj da vam treba više za povratak energije. Mnogi Amerikanci imaju previše kofeina, jer redovito pijemo kavu i energetska pića.
Umjerena količina kofeina, dvije do tri šalice dnevno, povezana je s manjim rizikom od samoubojstva.
Bolja alternativa kavi i energetskim pićima je zeleni čaj. Osim antioksidativnih prednosti, zeleni čaj također pruža teanin, aminokiselinu koja nudi antistresnu korist koja može biti korisna ljudima s depresijom.
Riječ iz vrlo dobrog
Naše tijelo komunicira s hranom koju jedemo, a odabiri koje svakodnevno donosimo mogu utjecati na sposobnost našeg tijela da najbolje funkcionira. Iako ne postoji posebna prehrana koja dokazano ublažava depresiju, možemo vidjeti da postoji mnoštvo hrane bogate hranjivim tvarima koja može pomoći da naš mozak ostane zdrav.
Dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što napravite značajne promjene u prehrani. Ne zaboravite biti strpljivi i prema sebi kad započinjete iskušavati novu hranu i dajte tijelu vremena da se prilagodi promjenama koje unosite. Donošenje boljeg izbora hrane može vam pomoći u ukupnom zdravlju, kao i pozitivno utjecati na vaše emocionalno stanje.
Ako se vi ili voljena osoba borite s depresijom, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih droga i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
