Zapitate li se: "Zašto sam tako bijesan?" To bi mogao biti znak da trebate pronaći neke zdrave načine za upravljanje ovom teškom emocijom.
Ljutnja je normalna emocija koju s vremena na vrijeme svatko doživi. Mnogo je situacija koje mogu potaknuti osjećaj bijesa, koji mogu varirati u intenzitetu, od blage dosadnosti do dubokog bijesa.
Kada bijes postane ekstreman, nekontroliran ili kroničan, to može predstavljati ozbiljan problem. To može dovesti do stresa koji šteti vašem zdravlju ili čak utječe na vaše odnose s drugim ljudima. Zbog toga je važno razumjeti što možete učiniti kad se osjećate ljutito da biste svoje osjećaje stavili pod kontrolu.
Iako je bijes često povezan s negativnim zdravstvenim posljedicama, istraživanje sugerira da je upotreba konstruktivnih načina upravljanja bijesom povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti.
5 načina za suočavanje s bijesom
Ako osjećate ljutnju, postoje stvari koje možete učiniti da biste upravljali svojim osjećajima. Ispod je popis nekih stvari koje mogu pomoći.
Uzmi nekoliko dubokih daha
Kad napadne bijes, lako ćete biti uhvaćeni u žaru trenutka. Vaše tijelo često ulazi u stanje poznato kao borba ili bijeg, što pomaže pripremiti vaše tijelo za akciju. Puls vam se povećava i počinjete puno brže disati.
Da biste preuzeli kontrolu i smanjili osjećaj bijesa, može vam biti od pomoći usredotočiti se na svoje disanje. Usredotočite se na polako, duboko, kontrolirano disanje. Umjesto da udahnete plitko, a ispunjavaju vam samo prsa, pokušajte udahnuti dublje i proširiti trbuh.
Sjajna stvar dubokog disanja je to što je nešto što možete brzo iskoristiti u trenutku kad god bijes prijeti da vas obuzme. Može vam dati vremena da se smirite, odvojite nekoliko trenutaka za razmišljanje i odgovorite na način koji neće imati dugoročne negativne učinke.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli neke tehnike koje vam mogu pomoći da se opustite.
Prepoznajte svoj odgovor na ljutnju
Osjećaj bijesa obično prate i fizički i mentalni simptomi. Mogli biste osjetiti kako vam se puls i disanje povećavaju. Možda ćete osjećati frustraciju, stres, iritaciju i bijes. Vaša ljutnja također može ponekad izazvati tjeskobu i osjećati se neodoljivo, a nakon toga biste mogli ostati s osjećajem krivnje.
Važno je imati na umu da se ljutnja ne izražava uvijek na isti način. Izraz bijesa prema van, poput vikanja ili razbijanja stvari, može biti očigledniji, ali bijes se također može izraziti na više unutarnji ili pasivniji način.
Kad svoj bijes usmjerite prema unutra, možda ćete učiniti stvari da se kaznite ili izolirate. Mogli biste se prigovarati negativnim samogovorima ili čak sudjelovati u radnjama koje rezultiraju samoozljeđivanjem.
Pasivna ljutnja često uključuje uskraćivanje pažnje ili naklonosti kako bi se kaznili drugi. Tiho postupanje i durenje dva su primjera pasivnijih izraza bijesa.
Promijenite svoje mišljenje
Jedan od načina da smanjite bijes jest promjena načina razmišljanja o događajima, ljudima ili situacijama. Kad se nađete usredotočeni na stvari na negativan ili iracionalan način, lako vas uhvati emocija koja se osjeća dramatično, pa čak i neodoljivo.
Kognitivno preoblikovanje tehnika je koja se često koristi u nekim vrstama terapije kako bi se promijenio način razmišljanja ljudi o stvarima koje im se događaju. Promjenom ovih misli manja je vjerojatnost da ćete doživjeti negativne emocije poput bijesa.
Koristite strategije opuštanja
Uz duboko disanje, učenje strategija opuštanja kao što su pažnja, meditacija, vizualizacija i progresivno opuštanje mišića može vam pomoći da ohladite kad se naljutite.
Primjerice, pažljivost je pristup koji potiče ljude da se usredotoče na ovdje i sada, uključujući kako se osjećaju u sadašnjem trenutku. Naučiti kako paziti na to kako se osjećate može potaknuti veći osjećaj samosvijesti i često vam omogućuje da na situacije koje izazivaju bijes gledate na jedan odvojeniji način.
Programi liječenja temeljeni na pažnji utvrđeni su kao učinkovit pristup za smanjenje osjećaja bijesa i agresije.
Shvatite zašto se osjećate bijesno
Osim pronalaženja novih načina razmišljanja i reagiranja, važno je razumjeti i što bi uopće moglo pokrenuti vašu ljutnju. Ljutnju može uzrokovati niz različitih stvari.
Čimbenici kao što su vaša osobnost, stil suočavanja, odnosi i razina stresa mogu igrati ulogu u određivanju kolike ljutnje osjećate kao odgovor na različite situacije i okidače.
Neke stvari koje mogu potaknuti bijes uključuju:
- Sukobi u vezama
- Obiteljski problemi
- Financijski problemi
- Sjećanja na negativne događaje
- Problemi na poslu
- Situacije poput prometa, nesreća, otkazanih planova ili kašnjenja
Međutim, u nekim slučajevima ljutnja može biti simptom osnovnog stanja mentalnog zdravlja. Neki od uvjeta koji mogu izazvati bijes uključuju:
- Poremećaj upotrebe alkohola: Konzumacija alkohola može pridonijeti osjećaju bijesa, osobito ako pijete previše odjednom ili ako alkohol redovito konzumirate. Alkohol vam može otežati kontrolu nad osjećajima, smanjiti inhibiciju i utjecati na vašu sposobnost jasnog razmišljanja, što sve može pridonijeti osjećaju bijesa.
- Poremećaj hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD): ADHD je neurorazvojni poremećaj koji započinje u djetinjstvu, a obilježen je simptomima hiperaktivnosti, nepažnje i impulzivnosti. Kratka narav i izljevi bijesa također su prilično česti.
- Bipolarni poremećaj: Bipolarni poremećaj obilježen je dramatičnim promjenama raspoloženja. Ljudi često doživljavaju razdoblja depresije koja mogu biti obilježena beznađem, tugom i razdražljivošću. Oni također mogu iskusiti maniju koju karakteriziraju uznemirenost, euforija i impulzivnost. Oba stanja raspoloženja mogu proizvesti osjećaj bijesa.
- Depresija: Depresija uzrokuje simptome lošeg raspoloženja, razdražljivosti i beznađa. Takvi simptomi također mogu igrati ulogu u razdobljima bijesa.
- Intermitentni eksplozivni poremećaj (IED): Ljudi s ovim stanjem doživljavaju epizode ljutitog, agresivnog ponašanja. Često imaju navale bijesa koji nisu proporcionalni situaciji i popraćeni su svađama, bijesima, pa čak i nasiljem.
- Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD): OCD karakterizira prisutnost neželjenih opsesivnih misli i kompulzivnog ponašanja. Istraživanje također sugerira da mnogi ljudi s tim stanjem također osjećaju frustraciju i bijes.
- Oporbeni prkosni poremećaj (ODD): Djeca s ovim stanjem često su razdražljiva, kratkovoljna i bijesna. Često pokazuju prkos, svađaju se s roditeljima i drugima i mogu imati izljeve bijesa i agresije.
Kako dobiti pomoć
Iako se svi ponekad osjećaju bijesno, važno je zapamtiti da to ponekad može biti znak osnovnog stanja mentalnog zdravlja. Ako je vaša ljutnja kronična, zabrinjavajuća ili uzrokuje probleme u vašoj sposobnosti normalnog funkcioniranja, obratite se svom liječniku.
Liječnik će vas možda procijeniti kako biste vidjeli koje druge simptome možda imate. To bi moglo uključivati odgovaranje na pitanja ili popunjavanje upitnika za određivanje mentalnih poremećaja.
Vaš liječnik može provesti fizikalne ili laboratorijske testove kako bi isključio bilo kakva zdravstvena stanja koja mogu igrati ulogu u vašim simptomima.
Vaš liječnik tada može preporučiti tretmane kao što su psihoterapija, lijekovi ili njihova kombinacija.
Riječ iz vrlo dobrog
Ljutnja često može biti normalan odgovor na tešku situaciju. Ako se njime učinkovito upravlja, bijes može poslužiti i kao pozitivna sila, motivirajući vas na promjene koje će riješiti problem. Ali važno je prepoznati kada je ljutnja pretjerana, kronična ili štetna.
Pronalaženje stvari koje ćete raditi kada ste bijesni može vam pomoći smanjiti štetu koju te emocije ponekad mogu prouzročiti - i potaknuti vas da potražite pomoć ako mislite da je vaša ljutnja znak nečeg ozbiljnijeg.
