Samoregulacija se može definirati na razne načine. U najosnovnijem smislu, uključuje kontrolu nad svojim ponašanjem, osjećajima i mislima u potrazi za dugoročnim ciljevima. Preciznije, emocionalna samoregulacija odnosi se na sposobnost upravljanja ometajućim osjećajima i impulsima.
Drugim riječima, razmišljati prije djelovanja. Također odražava sposobnost da se razveselite nakon razočaranja i ponašate se u skladu s vašim najdubljim vrijednostima.
Razvoj samoregulacije
Vaša sposobnost samoregulacije kao odrasla osoba ima korijene u vašem razvoju tijekom djetinjstva. Učenje samokontrole važna je vještina koju djeca uče kako za emocionalnu zrelost, tako i za kasnije socijalne veze.
U idealnoj situaciji, mališan koji dobaci bijes izraste u dijete koje nauči tolerirati neugodne osjećaje bez nabacivanja, a kasnije u odraslu osobu koja je u stanju kontrolirati impulse da djeluje na temelju neugodnih osjećaja.
U osnovi, zrelost odražava sposobnost strpljenja i promišljenosti suočavanja s emocionalnim, socijalnim i kognitivnim prijetnjama u okolini. Ako vas ovaj opis podsjeća na pažljivost, to se nije slučajno, pažnja se doista odnosi na sposobnost samoregulacije.
Zašto je samoregulacija važna
Samoregulacija uključuje stanku između osjećaja i radnju uzimanje vremena za promišljanje stvari, izradu plana, strpljivo čekanje. Djeca se često bore s tim ponašanjem, a mogu se i odrasli.
Lako je vidjeti kako će nedostatak samoregulacije uzrokovati probleme u životu. Dijete koje viče ili udara drugu djecu iz frustracije neće biti popularno među vršnjacima i u školi se može suočiti s prijekorima.
Odrasla osoba s lošim vještinama samoregulacije može imati nedostatak samopouzdanja i samopoštovanja i imati problema s podnošenjem stresa i frustracije. To se često može izraziti bijesom ili tjeskobom, au težim slučajevima može se dijagnosticirati kao mentalni poremećaj.
Samoregulacija je također važna jer vam omogućuje da djelujete u skladu sa svojim duboko uvriježenim vrijednostima ili socijalnom savješću i da se na odgovarajući način izrazite. Ako cijenite akademska postignuća, omogućit će vam da učite umjesto da se opustite prije testa. Ako cijenite pomagati drugima, to će vam omogućiti da pomognete suradniku u projektu, čak i ako ste i sami u kratkom roku.
U svom najosnovnijem obliku, samoregulacija nam omogućuje da se odbijemo od neuspjeha i ostanemo mirni pod pritiskom. Ove dvije sposobnosti nosit će vas kroz život, više od ostalih vještina.
Uobičajeni problemi samoregulacije
Kako se razvijaju problemi sa samoregulacijom? Moglo bi početi rano; kao dojenče koje se zanemaruje. Dijete koje se ne osjeća sigurno i sigurno ili nije sigurno hoće li njegove potrebe biti zadovoljene, može imati problema s smirivanjem i samoregulacijom.
Kasnije se dijete, tinejdžer ili odrasla osoba mogu boriti sa samoregulacijom, bilo zato što ta sposobnost nije bila razvijena tijekom djetinjstva, bilo zbog nedostatka strategija za upravljanje teškim osjećajima. Ako se ne kontrolira, s vremenom bi to moglo dovesti do ozbiljnijih problema poput poremećaja mentalnog zdravlja i rizičnih ponašanja poput zlouporabe supstanci.
Učinkovite strategije za samoregulaciju
Ako je samoregulacija toliko važna, zašto većina nas nikada nije naučena strategijama korištenja ove vještine? Roditelji, učitelji i drugi odrasli najčešće očekuju da će djeca "izrasti" iz faze bijesa. Iako je to uglavnom točno, sva djeca i odrasli mogu imati koristi od učenja konkretnih strategija samoregulacije.
Pažljivost
Prema dr. Jonu Kabat-Zinnu, utemeljitelju smanjenja stresa zasnovanog na pažnji (MBSR), pažnja je "svijest koja proizlazi iz namjenske pažnje, u sadašnjem trenutku i bez prosudbe".
Baveći se vještinama kao što su usredotočeno disanje i zahvalnost, pažljivost nam omogućuje da stavimo malo prostora između sebe i svojih reakcija, što dovodi do boljeg fokusiranja i osjećaja smirenosti i opuštenosti.
U pregledu 27 istraživačkih studija iz 2019. pokazalo se da pažljivost poboljšava pažnju, što je zauzvrat pomoglo u regulaciji negativnih emocija i izvršnog funkcioniranja (razmišljanje višeg reda).
Kognitivno preispitivanje
Kognitivno preispitivanje ili kognitivno preoblikovanje je još jedna strategija koja se može koristiti za poboljšanje sposobnosti samoregulacije. Ova strategija uključuje promjenu vaših obrazaca razmišljanja. Konkretno, kognitivna ponovna procjena uključuje reinterpretaciju situacije kako bi se promijenio vaš emocionalni odgovor na nju.
Na primjer, zamislite da vam se prijatelj nekoliko dana nije javljao na pozive ili poruke. Umjesto da mislite da ovo odražava nešto o vama samima, poput "moj me prijatelj mrzi", umjesto toga biste mogli pomisliti, "moj prijatelj mora biti stvarno zauzet." Istraživanje je pokazalo da je korištenje kognitivne ponovne procjene u svakodnevnom životu povezano s doživljavanjem i više pozitivnih i manje negativnih emocija.
U studiji iz 2016. godine koja je ispitivala vezu između strategija samoregulacije (tj. Pažljivosti, kognitivnog preispitivanja i suzbijanja emocija) i emocionalne dobrobiti, istraživači su otkrili da je kognitivno preispitivanje povezano sa svakodnevnim pozitivnim emocijama, uključujući osjećaje entuzijazma, sreće, zadovoljstva , i uzbuđenje.
Neke druge korisne strategije samoregulacije uključuju prihvaćanje i rješavanje problema. Suprotno tome, beskorisne strategije koje ljudi ponekad koriste uključuju izbjegavanje, ometanje, suzbijanje i zabrinjavanje.
Kvalitete samoregulatora
Prednosti samoregulacije su brojne. Općenito, ljudi koji su vješti u samoregulaciji imaju tendenciju da posjeduju sljedeće sposobnosti:
- Ponašajući se u skladu s njihovim vrijednostima
- Smirujući se kad su uznemireni
- Navijajući kad se osjećaju slomljeno
- Održavanje otvorene komunikacije
- Ustrajati u teškim vremenima
- Dajući sve od sebe
- Ostajući fleksibilan i prilagođavajući se situacijama
- Vidjeti dobro u drugima
- Klonirajući se svojih namjera
- Preuzimanje kontrole nad situacijama kad je to potrebno
- Promatranje izazova kao prilika
Provođenje samoregulacije u praksu
Vjerojatno mislite kako zvuči prekrasno biti dobar u samoregulaciji, ali još uvijek ne znate kako poboljšati svoje vještine.
U djece roditelji mogu pomoći u razvoju samoregulacije kroz rutine (npr. Postaviti određena vremena obroka, imati set ponašanja za svaku aktivnost). Rutine pomažu djeci da nauče što mogu očekivati, što im olakšava da se osjećaju ugodno. Kad se djeca ponašaju na način koji ne pokazuje samoregulaciju, zanemarujte njihove zahtjeve, primjerice tjerajući ih da čekaju ako prekinu razgovor.
Kao odrasla osoba, prvi korak u prakticiranju samoregulacije jest prepoznati da svatko ima izbor kako reagirati na situacije. Iako se možete osjećati kao da vam je život nanio lošu ruku, nije ona ruka koju vam dijele najvažnije. Kako točno naučite ovu vještinu samoregulacije?
Prepoznajte da u svakoj situaciji imate tri mogućnosti: pristup, izbjegavanje i napad. Iako se može činiti da je vaš izbor ponašanja izvan vaše kontrole, nije. Vaši osjećaji mogu vas više potaknuti na jedan put, ali vi ste više od tih osjećaja.
Drugi je korak osvijestiti svoje prolazne osjećaje. Osjećate li bijeg od teške situacije? Osjećate li se kao da se ljutite na nekoga tko vas je ozlijedio? Pratite svoje tijelo kako biste saznali kako se osjećate ako vam to nije odmah očito. Na primjer, brzo rastuće srce može biti znak da ulazite u stanje bijesa ili napada panike.
Počnite uspostavljati ravnotežu usredotočujući se na svoje duboko zadržane vrijednosti, a ne na prolazne emocije. Pogledajte dalje od te trenutne nelagode do šire slike. Zatim djelujte na način koji se poklapa sa samoregulacijom.
Riječ iz vrlo dobrog
Jednom kada naučite ovu osjetljivu akciju uravnoteženja, počet ćete se češće samoregulirati i to će za vas postati način života. Razvijanje vještina samoregulacije poboljšat će vašu otpornost i sposobnost suočavanja s teškim životnim okolnostima.
Međutim, ako utvrdite da se ne možete naučiti samoregulirati, razmislite o posjeti stručnjaku za mentalno zdravlje. Vrijeme može biti korisno za provedbu specifičnih strategija za vašu situaciju.