Navike su vrijedan dio zdravog načina života, jer se dobra svakodnevna ponašanja zaključavaju kako postaju automatska. Međutim (iako to možda ne volimo uvijek priznati), svi imamo loše navike, koje se mogu kretati od samo neugodnih (grizenje noktiju) do ozbiljnih prijetnji dugovječnosti (pušenje). Pa kako možete prekinuti lošu naviku?
Prema američkim Nacionalnim institutima za zdravstvo (NIH), ne postoji jedinstven odgovor koji će odgovarati svima. Međutim, samo osvještavanje svog negativnog ponašanja važan je prvi korak.
Navike se razvijaju ponavljanjem. Razumijevanje obrasca koji podupire lošu naviku tada vam može pomoći u kratkom spoju petlje.
Kao što u svojoj autoritativnoj knjizi ocjenjuje istraživački novinar New York Timesa Charles Duhigg Moć navike, sva nepoželjna ponašanja dijele ove temeljne osobine:
- Vanjski znak ili okidač
- Rutina koja slijedi
- Inherentna nagrada za ponašanje
Kako se ojačava loša navika?
Lako je uočiti da naviku poput pranja zubi može pokrenuti vrijeme za spavanje (znak), slijedi samo pranje zuba (rutina) i isporučena nagrada (usta su čista i svježa, spremnost za spavanje je u tijeku).
Čak i negativna ponašanja nude neku vrstu nagrade. Možda je to olakšanje tjeskobe, kao što bi moglo biti u slučaju pušenja cigareta; možda priželjkujete socijalni kontakt i najlakše ga pronađete nakon previše pića u baru nakon stresnog radnog dana. Ako ne pokušate secirati moćne komponente ove petlje, osuđeni ste na ponavljanje loše navike.
Prema istraživanju Duhigga, jedini način da se uobičajeni obrazac kratko spoji jest identificiranje znaka, rutine i nagrade koju daju. Budući da bi navika (rutina) mogla biti očiglednija kao ponašanje koje pokušavate eliminirati, veći izazov može biti izoliranje znaka i nagrade.
Koraci za razbijanje loše navike
Isprobajte ove strategije kako bi vam pomogle da prekinete ciklus negativnog ponašanja.
Pronađite Cue
Pokušajte zapisati najmanje pet događaja koji se događaju u trenutku kada nagon za automatskim ponašanjem pogodi kako biste otkrili trag. Zapitajte se tko je još na sceni, koje je doba dana ili što se dogodilo neposredno prije? Nakon nekoliko dana, znak bi trebao postati očit.
Utvrdite nagradu
To može biti teže i možda će trebati malo eksperimentiranja. Pokušajte promijeniti rutinu kako biste dobili drugu nagradu. Je li to svjež zrak? Pruža li vam pažnju? Ili je to poticaj energije?
Budite znatiželjni i otvoreni za sve što otkrijete. Duhigg preporučuje da svoje dojmove ili osjećaje zapisujete kako se rutina završava. Nakon nekoliko pokušaja, nagrada se može otkriti.
Male promjene čine veliku razliku
Ponekad jednostavno podešavanje može iskoreniti ukorijenjenu naviku. Primjerice, tim psihologa pod vodstvom Davida Neala sa Sveučilišta Južne Kalifornije proučavao je predmete kako jedu kokice u kinu. Kino postavka bila je kontekstualni znak. U
Ispitanici su jeli kokice bez obzira na to jesu li gladne, pa čak i kad su bile ustajale. Kad su zatražili da koriste svoju nedominantnu ruku (na primjer, dešnjak prisiljen jesti lijevom rukom), međutim, uobičajeno jelo je prestalo.
Objavljeno u 2011 Bilten osobnosti i socijalne psihologije, studija zaključuje da je narušavanje automatskog uzorka konzumacije stavilo prehranu ispitanika pod "namjernu kontrolu". Drugim riječima, nesvjesna prehrambena navika je prestala, a ispitanici su postali svjesniji onoga što rade.
Riječ iz vrlo dobrog
Sve ove informacije trebale bi vam pomoći da osmislite plan za odvikavanje od loše navike i možda zamijenite zdravije ili pozitivnije ponašanje umjesto negativne. Ako se radi o socijalnom kontaktu, na kraju radne smjene planirajte šetnju s prijateljem umjesto pića; ako je to miran trenutak u mahnitom danu, razmislite o mini-meditacijskoj sesiji za ponovno fokusiranje.