Što je potiskivanje misli?
Potiskivanje misli događa se kada pokušavamo zanemariti ili kontrolirati nametljive misli koje smatramo prijetećim ili uznemirujućim. Suzbijanje misli može biti uobičajeno kod ljudi s opsesivno-kompulzivnim poremećajem (OCD). To je zato što su opsesije, u kojima doživljavate naizgled nekontrolirane i krajnje uznemirujuće misli, glavni simptom stanja.
Iako je prirodna reakcija mnogih ljudi s OCD-om pokušati potisnuti te nametljive misli, to može pogoršati opsesije. Suzbijanje misli može dovesti do efekta "povratka", gdje napor da se misao odgurne zapravo uzrokuje njen povratak. Naravno, to dovodi do više potiskivanja misli, što dovodi do doživljavanja više uznemirujućih misli. Može se pretvoriti u začarani krug.
Opsesije
Opsesije su ponavljajuće misli, porivi ili mentalne slike koje se osjećaju nametljivo, neželjeno i uznemirujuće. Osobe s OCD-om često će pokušati ignorirati ili suzbiti opsesije, ili mogu poduzeti akciju da ih neutraliziraju.
Prisile
Prisile su ponavljajuća ponašanja ili mentalne aktivnosti koje netko s OCD osjeća da mora izvršiti. Prisile često prate opsesiju, ili bi se mogle dogoditi prema skupu samonametnutih pravila. Netko s OCD-om uključuje se u prisilu kao način za ublažavanje nevolje ili sprječavanje nečega negativnog.
Učinak potiskivanja misli
Pokušaj suzbijanja nametljive, neželjene misli može dovesti do ponovnog oporavka ili ponovnog pojavljivanja. To se događa jer, iako se početna misao može dogoditi automatski i bez ikakvog mentalnog napora, pokušaj suzbijanja je kontrolirani, svjesni proces koji zahtijeva mentalne resurse.
Možete iscrpiti svoje mentalne resurse pokušavajući više puta ili dugotrajno potiskivati misao, što znači da ćete na kraju biti neuspješni. Možda ćete imati problema s potiskivanjem misli ako su vaši mentalni resursi već iscrpljeni, na primjer kada se osjećate pod stresom, umornim ili rastresenim nečim drugim.
Svi se s vremena na vrijeme susrećemo s nametljivim mislima i svi smo iskusili ovaj paradoks potiskivanja misli. U stvari, to je slavno opisano kao "problem bijelog medvjeda", što je referenca na istraživanje iz 1987. godine koje je otkrilo da je traženje ljudi da ne misle na bijelog medvjeda zapravo povećalo broj puta koji su pomislili na životinju.
Međutim, nametljive misli mogu nekome s OCD-om predstavljati veći problem. Ljudi s ovim stanjem mogu češće doživljavati te misli, što znači da će morati potrošiti više vremena pokušavajući ih suzbiti. Nametljive misli također mogu osjećati više uznemirujuće i izazivaju tjeskobu za nekoga tko ima OCD.
Kako izbjeći suzbijanje
Umjesto da potiskujete svoje nametljive misli, pokušajte se mentalno distancirati od njih. Ako naučite primijetiti kada se te misli javljaju, možda ćete ih moći izazvati, čineći da se osjećaju manje uznemirujuće.
Dio ovog procesa uključuje rješavanje fuzije misli i djelovanja, što je ključna karakteristika OCD-a. To je uvjerenje da su misli ekvivalentne radnjama, što znači da ako netko s OCD-om ima opsesivne misli o seksualnom ili agresivnom ponašanju, na primjer, to bi mu bilo jednako uznemirujuće kao da se stvarno bavio tim ponašanjem.
Pažljivost vam može pomoći da postignete mentalnu distancu koja vam je potrebna za raspetljavanje fuzije misaonih radnji. Ova vas praksa potiče da primijetite svoje misli i osjećaje zadržavajući stajalište koje ne osuđuje.
Primjerice, kada se pojavi nametljiva misao, umjesto da je potisnete ili reagirate na nju, vi biste misao priznali neosuđujuće i podsjetili se da vas ona ne kontrolira. Za ljude s OCD-om, učenje prihvaćanja misli bez osuđivanja može dovesti do toga da se nametljive misli događaju rjeđe i osjećaju manje uznemirujuće.
Upravljanje ukupnim stresom također može biti korisno. Prakse smanjenja stresa mogu uključivati:
- Duboko disanje
- Vježbanje
- Dobivanje odgovarajućeg sna
- Meditiranje
Psihoterapija
Ako imate OCD, odmak od suzbijanja misli kao strategije suočavanja može biti teško. Bilo bi korisno posavjetovati se s psihologom, psihijatrom ili drugim stručnjacima za mentalno zdravlje kako biste naučili učinkovitije strategije za rješavanje nametljivih misli i opsesija kao dio vašeg cjelokupnog liječenja OCD-a.
Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT)
CBT je oblik terapije koji vas potiče da primijetite svoje misaone obrasce kako biste mogli razumjeti učinak koji oni imaju na vaš život. CBT uključuje niz različitih strategija (uključujući pažljivost) za osvješćivanje negativnih misli i podučava vas kako usvojiti konstruktivnije navike razmišljanja.
CBT se pokazao učinkovitim u smanjenju simptoma OCD-a.
Postoji mnogo različitih vrsta CBT-a. Za osobe s OCD-om ovaj oblik terapije može se usredotočiti na:
- Učenje prihvaćanja svojih misli (umjesto da ih potiskujete ili izbjegavate)
- Izlažite se stvarima koje izazivaju opsesije ili prisile kako biste mogli naučiti kontrolirati svoj odgovor
Terapija prihvaćanja i opredjeljenja (ACT)
ACT je oblik CBT-a koji djeluje na izgradnji fleksibilnosti u razmišljanju, umjesto da pokušava eliminirati uznemirujuće misli poput opsesija. Ovaj oblik terapije koristi razne tehnike pažljivosti, metafore i vježbe za poboljšanje života, a pokazalo se korisnim za ljude s OCD-om.
Ključni dio ACT-a je učenje vježbanja prihvaćanja umjesto izbjegavanja. U slučaju nametljive misli, to bi značilo prihvatiti prisutnost misli bez napora da je potisnemo ili na bilo koji način promijenimo.
Udruga za znanost o kontekstualnom ponašanju ima puno ACT izvora za javnost, uključujući informacije, diskusijske grupe, alat za pretraživanje ACT terapeuta, preporučene knjige i audiokasete za vježbe meditacije i centriranja.
Prevencija izloženosti i odgovora (ERP)
ERP je još jedan oblik CBT-a i usredotočen je na to da vam pomogne naučiti drugačiji način reagiranja na vaše okidače. ERP uključuje izlaganje poticaju koji izaziva strah ili tjeskobu dok se suzdržavate od sudjelovanja u prinudi koju biste obično koristili za suočavanje s tim osjećajima. Kao i ACT, ERP obeshrabruje izbjegavanje.
ERP uključuje usku suradnju s kvalificiranim terapeutom. Morat ćete shvatiti koji su vaši okidači prije nego što prođete kroz ovaj postupak i, dok se suočavate s njima, trebat će vam vaš terapeut da ponudi podršku i smjernice.
ERP može biti intenzivan, ali može biti učinkovit način za smanjenje simptoma OCD.
Vodič za raspravu o OCD-u
Nabavite naš vodič za ispis koji će vam pomoći da postavite prava pitanja na sljedećem liječničkom pregledu.
Preuzmite PDF
Riječ iz vrlo dobrog
Svi se bore s nametljivim mislima, a česti su padovi tijekom liječenja OCD-a. Nastavak bliske suradnje sa svojim liječnikom može vam pomoći da krenete naprijed i na kraju smanjite simptome vašeg stanja.
