Neuspjeh u upravljanju bijesom može dovesti do raznih problema kao što su izgovaranje stvari zbog kojih žalite, vikanje na djecu, prijetnja suradnicima, slanje hitrih e-mailova, razvijanje zdravstvenih problema ili čak pribjegavanje fizičkom nasilju. Ali nisu svi problemi s ljutnjom toliko ozbiljni. Umjesto toga, vaša ljutnja može uključivati gubljenje vremena na razmišljanje o uznemirujućim događajima, frustriranje u prometu ili ispuštanje posla.
Upravljanje bijesom ne znači da se nikada ne naljutite. Umjesto toga, uključuje učenje prepoznavanja, suočavanja i izražavanja bijesa na zdrave i produktivne načine. Upravljanje bijesom je vještina koju svatko može naučiti. Čak i ako mislite da svoj bijes kontrolirate, uvijek ima mjesta za poboljšanje.
Što je upravljanje bijesom?
Budući da nekontrolirana ljutnja često može dovesti do agresivnog ponašanja, upravljanje bijesom koristi razne tehnike kako bi pomoglo osobi da se zdravo i produktivnije nosi s mislima, osjećajima i ponašanjem.
Zašto upravljati bijesom
Ljutnja je emocija koja može varirati od blage iritacije do intenzivnog bijesa. Iako mnogi ljude bijes svrstavaju u isključivo „negativne emocije“, on može biti i pozitivan. Ljutiti osjećaji mogu vas potaknuti da se zauzmete za nekoga ili vas mogu dovesti do stvaranja društvenih promjena.
Ali ako se ne kontroliraju, ljutiti osjećaji mogu dovesti do agresivnog ponašanja, poput vikanja na nekoga ili oštećenja imovine. Ljutiti osjećaji također mogu uzrokovati povlačenje iz svijeta i okretanje bijesa prema unutra, što može utjecati na vaše zdravlje i dobrobit.
Ljutnja postaje problematična kada se osjeća prečesto ili preintenzivno ili kad se izražava na nezdrave načine, što fizički, mentalno i socijalno može uzeti danak. Iz tog razloga strategije upravljanja bijesom mogu biti korisne i mogu vam pomoći otkriti zdrave načine izražavanja svojih osjećaja.
Strategije upravljanja bijesom
Istraživanja dosljedno pokazuju da su kognitivne intervencije u ponašanju učinkovite za poboljšanje upravljanja bijesom. Te intervencije uključuju promjenu načina razmišljanja i ponašanja. Oni se temelje na predodžbi da su vaše misli, osjećaji i ponašanje povezani.
Vaše misli i ponašanje mogu ili potaknuti vaše osjećaje ili ih mogu smanjiti. Dakle, ako svoje emocionalno stanje želite odmaknuti od bijesa, možete promijeniti ono što mislite i ono što radite. Bez goriva vatra u vama počet će se smanjivati i osjećati ćete se smirenije.
Najbolji način za upravljanje bijesom je stvaranje plana kontrole bijesa. Tada ćete znati što učiniti kada se počnete osjećati uznemireno.
Slijedi 11 strategija koje biste mogli uključiti u svoj plan upravljanja bijesom. Ovi su alati osmišljeni kako bi vam pomogli u upravljanju i kontroli bijesa.
Prepoznajte okidače
Ako ste stekli naviku gubiti živce, pregledajte stvari koje izazivaju vašu ljutnju. Parangali, gužve u prometu, nesretni komentari ili pretjerani umor samo su neke stvari koje bi vam mogle skratiti osigurač.
Iako ne biste trebali kriviti ljude ili vanjske okolnosti za vašu nesposobnost da se držite mirno, razumijevanje stvari koje pokreću vašu ljutnju može vam pomoći da u skladu s tim planirate.
Možda ćete odlučiti drugačije strukturirati dan kako biste lakše upravljali stresom. Ili biste mogli vježbati neke tehnike upravljanja bijesom prije nego što naiđete na okolnosti koje vam se obično čine uznemirujućim. Radeći ove stvari mogu vam pomoći da produžite svoj osigurač, što znači da vas jedna frustrirajuća epizoda neće potaknuti.
Procijenite svoju ljutnju
Prije nego što krenete u akciju da se smirite, zapitajte se je li vaš bijes prijatelj ili neprijatelj. Ako svjedočite kršenju nečijih prava ili ste u nezdravoj situaciji, vaš bi bijes mogao biti od pomoći.
U tim slučajevima možete nastaviti mijenjati situaciju, a ne mijenjati svoje emocionalno stanje. Ponekad je vaša ljutnja znak upozorenja da se nešto drugo mora promijeniti - poput emocionalno nasilne veze ili otrovnog prijateljstva.
Ljutnja vam može dati hrabrost koja vam je potrebna da zauzmete stav ili napravite promjenu.
Ako, pak, vaša ljutnja uzrokuje nevolju ili šteti vašim vezama, vaša ljutnja može biti neprijatelj. Ostali znakovi ove vrste bijesa uključuju osjećaj nekontroliranosti i kasnije žaljenje zbog svojih riječi ili postupaka. U tim situacijama ima smisla raditi na suzbijanju svojih osjećaja i smirivanju sebe.
Prepoznajte znakove upozorenja
Ako ste poput nekih ljudi, možda ćete se u trenutku osjećati kao da vas bijes pogađa. Možda u pulsu prijeđete iz mirnog u bijesan. Ali još uvijek postoje vjerojatni znakovi upozorenja kada je vaša ljutnja u porastu. Rano prepoznavanje može vam pomoći da poduzmete mjere kako biste spriječili da bijes dosegne točku vrenja.
Razmislite o fizičkim upozoravajućim znakovima bijesa koje doživljavate. Možda vam srce brže zakuca ili vam se lice osjeća vruće. Ili, možda počnete stiskati šake. Mogli biste primijetiti i neke kognitivne promjene. Možda vam um ubrzava ili počnete "viđati crveno".
Prepoznavanjem znakova upozorenja imate priliku odmah poduzeti mjere i spriječiti se da radite ili govorite stvari koje stvaraju veće probleme. Naučite obratiti pažnju na to kako se osjećate i bit ćete bolji u prepoznavanju znakova upozorenja.
Odstupi
Pokušaj pobjede u svađi ili iznošenje u nezdravoj situaciji samo će vam potaknuti bijes. Jedna od najboljih stvari koju možete učiniti kad vam se bijes povećava je ukloniti se iz situacije ako možete.
Kad se razgovor zahukta, napravite pauzu. Ostavite sastanak ako mislite da ćete eksplodirati. Idite u šetnju ako vas djeca uznemire. Istek vremena može biti ključan za smirivanje mozga i tijela.
Ako postoji netko s kim rutinski ulazite u žestoke sporove, poput prijatelja ili člana obitelji, razgovarajte s njim o važnosti uzimanja tajm-auta i nastavka kad se oboje osjećate smireno.
Kad se trebate odmaknuti, objasnite da ne pokušavate izmicati teškim predmetima, već da radite na upravljanju bijesom. Ne možete produktivno razgovarati ili riješiti sukob kad se osjećate stvarno uznemireno. Možete se ponovno pridružiti raspravi ili ponovo riješiti problem kada se osjećate smirenije.
Ponekad pomaže odrediti određeno vrijeme i mjesto kada možete ponovno razgovarati o tom pitanju. To vašem prijatelju, kolegi ili članu obitelji daje osjećaj mira da će se o tom pitanju zaista raspravljati - samo kasnije.
Razgovarajte s prijateljem
Ako postoji netko tko djeluje smirujuće na vas, razgovor kroz neki problem ili izražavanje osjećaja toj osobi može biti korisno. Važno je, međutim, napomenuti da se odzračivanje može povratiti.
Žalba na šefa, opisivanje svih razloga zbog kojih vam se netko ne sviđa ili gunđanje zbog svih opaženih nepravdi mogu dodati ulje na vatru. Uobičajena zabluda je da morate iskaliti bijes da biste se osjećali bolje.
Ali studije pokazuju da ne trebate “izvlačiti bijes”. Razbijanje stvari kada ste uzrujani, na primjer, može vas stvarno razljutiti. Stoga je važno koristiti ovu vještinu suočavanja s oprezom.
Isto tako, ako ćete razgovarati s prijateljem, budite sigurni da radite na razvoju rješenja ili smanjenju bijesa, a ne samo na odzračivanju. Nepravedno je koristiti ih kao zvučnu ploču. Umjesto toga, možda ćete otkriti da je najbolji način za korištenje ove strategije razgovor o nečem drugom, a ne o situaciji zbog koje se osjećate bijesno.
Krenite
Ljutnja vam daje nalet energije. Jedan od najboljih načina da se ta vaga dobro iskoristi je bavljenje tjelesnom aktivnošću. Bilo da idete u brzu šetnju ili idete u teretanu, vježbanje može izgorjeti dodatnu napetost.
Redovito vježbanje također vam pomaže u dekompresiji. Aerobne aktivnosti smanjuju stres, što bi moglo pomoći u poboljšanju tolerancije na frustraciju. Uz to, vježbanje vam omogućuje da razbistrite misli. Možda ćete otkriti da nakon dugog trčanja ili napornog vježbanja imate jasniju perspektivu o onome što vas je mučilo.
Upravljajte svojim mislima
Ljutite misli dodaju gorivo vašoj ljutnji. Razmišljajući o stvarima poput: „Ne mogu to podnijeti. Ova gužva će sve pokvariti ”, povećat će vašu frustraciju. Kad zateknete kako razmišljate o stvarima koje potiču vašu ljutnju, preoblikujte svoje misli.
Umjesto toga, razmislite o činjenicama govoreći nešto poput: „Na putu su milijuni automobila svaki dan. Ponekad će biti gužve u prometu. " Fokusiranje na činjenice - bez dodavanja katastrofalnih predviđanja ili iskrivljenih pretjerivanja - može vam pomoći da ostanete mirniji.
Također biste mogli razviti mantru koju možete ponoviti kako biste utapali misli koje potiču vaš bijes. Izgovaranje: "Dobro sam. Ostanite smireni" ili "Nije korisno", iznova i iznova vam može pomoći da umanjite ili smanjite bijesne misli.
Promijenite kanal
Razmišljanje o uznemirujućoj situaciji potiče bijesne osjećaje. Ako ste, na primjer, imali loš dan na poslu, ponavljanje svega što je pošlo po krivu cijelu večer držat će vas zaglavljenim u stanju frustracije.
Najbolji način da se smirite mogao bi biti promjena kanala u vašem mozgu i usmjeravanje na nešto drugo.
Reći sebi "Ne razmišljaj o tome" nije uvijek uspješno. Najbolji način za mentalno mijenjanje brzina je odvlačenje pažnje nekom aktivnošću. Učinite nešto što zahtijeva vašu usredotočenost i čini izazovnijim uvlačenje bijesnih ili negativnih misli.
Neki primjeri mogu uključivati dubinsko čišćenje kuhinje, uklanjanje korova po vrtu, plaćanje računa ili igranje s djecom. Nađite nešto za napraviti što će vam zaokupiti um toliko da nećete promišljati o stvarima koje vas uznemiruju. Tada se vaše tijelo i mozak mogu smiriti.
Usredotočite se na opuštanje
Postoji mnogo različitih vježbi opuštanja koje možete koristiti za smanjenje bijesa. Ključno je pronaći onu koja najbolje odgovara vama. Vježbe disanja i progresivno opuštanje mišića dvije su uobičajene strategije za smanjenje napetosti.
Najbolji dio je što se obje vježbe mogu izvoditi brzo i diskretno. Bez obzira na to jeste li frustrirani na poslu ili ste ljuti zbog zaruka za večerom, možete brzo i odmah prepustiti stresu.
Važno je, međutim, napomenuti da vježbe opuštanja trebaju praksu. U početku se možda nećete osjećati kao da su učinkoviti ili biste se zapitali hoće li raditi za vas. Ali vježbom, oni mogu postati vaše strategije za upravljanje bijesom.
Istražite svoje osjećaje
Ponekad vam pomogne da odvojite trenutak i razmislite o tome koje emocije mogu vrebati ispod vaše ljutnje. Ljutnja često služi kao zaštitna maska koja vam pomaže da izbjegnete osjećati bolnije emocije, poput neugode, tuge i razočaranja.
Kad vam netko, na primjer, da povratne informacije koje je teško čuti, mogli biste se razljutiti od bijesa jer vam je neugodno. Uvjeravati sebe da je druga osoba loše za kritiziranje, možda ćete se trenutno osjećati bolje jer to sprečava vašu sramotu. Ali priznavanje temeljnih emocija može vam pomoći da dođete do korijena problema. Tada možete odlučiti poduzeti odgovarajuće mjere.
Primjerice, ako netko otkaže planove za vas i vaša je temeljna emocija razočaranje, možete pokušati objasniti kako se otkazivanje osjeća umjesto da se ljutite. Kad ste iskreni prema svojim osjećajima, veća je vjerojatnost da ćete riješiti problem. Odgovarajući u ljutnji obično ne postiže ništa, osim što tjera ljude.
Stvorite komplet "Smiri se"
Ako se kući vraćate s posla pod stresom i izbacite bijes na obitelj ili ako znate da vam sastanci na radnom mjestu stvaraju puno frustracija, stvorite pribor za smirenje koji možete koristiti za opuštanje.
Razmislite o predmetima koji pomažu uključiti sva vaša osjetila. Kad možete gledati, čuti, vidjeti, mirisati i dodirivati smirujuće stvari, možete promijeniti svoje emocionalno stanje. Tako bi pribor za smirenje mogao sadržavati mirisni losion za ruke, sliku spokojnog krajolika, duhovni odlomak koji možete pročitati naglas i nekoliko komada vašeg omiljenog slatkiša. Uključite stvari za koje znate da će vam pomoći da ostanete mirni.
Možete stvoriti i virtualni komplet za smirivanje koji možete nositi svugdje. To su stvari na koje se možete obratiti kad je potrebno i prenosnije su. Primjerice, smirujuća glazba i slike, vođena meditacija ili upute za vježbe disanja mogu se pohraniti u posebnu mapu na vašem pametnom telefonu.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli neke tehnike koje vam mogu pomoći da se opustite.
Dobivanje pomoći
Ako vam je ljutnja u životu stvarala probleme i ako se sami borite za ukroćenje narav, možda biste trebali potražiti stručnu pomoć. Neki problemi s mentalnim zdravljem mogu se povezati s problemima upravljanja bijesom.
Primjerice, PTSP je povezan s agresivnim ispadima. Depresivni poremećaji također mogu uzrokovati razdražljivost i mogu otežati upravljanje bijesom. Važno je otkriti sve probleme mentalnog zdravlja koji bi mogli ometati vašu sposobnost upravljanja bijesom.
Započnite s razgovorom sa svojim liječnikom o vašem raspoloženju i vašem ponašanju. Vaš će se liječnik pobrinuti da nemate problema s tjelesnim zdravljem koji doprinose problemu.
Vaš liječnik može vas uputiti stručnjaku za mentalno zdravlje na daljnju procjenu. Ovisno o vašim ciljevima i potrebama liječenja, terapija može uključivati pojedinačne seanse, kao i satove za upravljanje bijesom.
Također se možete obratiti nacionalnoj liniji za pomoć Službi za zlouporabu opojnih droga i službama za mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
Riječ iz vrlo dobrog
Za mnoge ljude ljutiti ispadi imaju svrhu. Vikanje na nekoga može ih natjerati da udovolje vašim zahtjevima. No, iako vam agresivno ponašanje može kratkoročno zadovoljiti potrebe, postoje dugoročne posljedice. Vaše riječi mogu nanijeti trajnu štetu odnosu ili čak dovesti do njegove propasti.
Ako svoju ljutnju koristite kao alat, možda ćete imati koristi od učenja zdravijih strategija, poput traženja pomoći ili izricanja asertivnog, ali ne agresivnog načina. Razgovarajte sa svojim liječnikom o problemima s upravljanjem bijesom ako vam je potrebna dodatna pomoć.