9 stvari koje treba učiniti ako se osjećate tjeskobno

Svatko prolazi kroz razdoblja osjećaja tjeskobe i zabrinutosti. Napokon, to je normalno ljudsko iskustvo. Bez obzira na to imate li posla s povremenim napadima tjeskobe ili pokušavate li upravljati pretjeranim brigama, sumnjama i strahovima, posjedovanje alata koji će vam pomoći da smirite um i tijelo može smanjiti intenzitet i trajanje tih osjećaja.

Evo devet strategija koje vam mogu opustiti um, ublažiti tjeskobu i pomoći vam da povratite kontrolu nad svojim mislima kako biste se mogli osjećati bolje.

Shvatite vezu između tjeskobe i depresije

Iako to nije specifična strategija, razumijevanje povezanosti anksioznosti i depresije može vam pomoći utvrditi je li ono s čime imate posla privremeno ili znak nečeg ozbiljnijeg.

Prema Leeli R. Magavi, doktorici medicine, psihijatru i regionalnom medicinskom direktoru za psihijatriju u zajednici, anksioznost i depresija su međusobno isprepleteni i često se pogoršavaju. Dio razloga je, rekla je, taj što su iste neurokemije uključene u oba stanja.

Točnije, dr. Julian Lagoy, psihijatar iz psihijatrije zajednice, objasnio je da, budući da smanjeni serotonin uzrokuje i depresiju i anksioznost, uobičajeno je da se netko s depresijom istovremeno osjeća tjeskobno. Zbog toga je ključno prepoznati osjećaj tjeskobe i podijeliti ih sa stručnjakom, posebno ako vam je dijagnosticirana depresija ili pokazujete znakove depresije.

Priznajte svoju tjeskobu

Priznavanje osjećaja tjeskobe omogućuje vam poduzimanje koraka za ublažavanje simptoma. Prvi je korak prihvatiti da ne možete sve kontrolirati. Da bi to učinili, Američko udruženje za anksioznost i depresiju (ADAA) preporučuje stavljanje osjećaja stresa ili tjeskobe u perspektivu. U

Kad pomislite na tjeskobu koja neće nestati, zapitajte se: "Je li to stvarno tako loše kao što mislim?" Provedite se kroz proces razbijanja misli prije nego što prijeđete na najgori mogući scenarij. Ako i dalje odgovorite potvrdno, zapitajte se sljedeće:

• Kako mogu znati da je misao istinita (koji su dokazi)?
• Mogu li misao preoblikovati u pozitivniji ili realniji scenarij?
• Kakve su šanse da se stvar koja me brine zaista dogodi?
• Koji je najgori mogući ishod? Koliko je ovo loše i mogu li se nositi s tim?

Ova je vježba korisna za ljude koji se nose s kroničnom tjeskobom i zabrinutošću.

Zakažite zabrinjavajući odmor

Možda zvuči kontraintuitivno kada gledate strategije koje će vam pomoći da pronađete olakšanje od anksioznosti, ali dopuštajući si kratku pauzu za brigu svaki dan, možete osloboditi energiju da se usredotočite na zadatak koji imate. Kako ćete ovo postaviti ovisi o vašoj rutini. Jedan od načina je da rasporedite dio vremena kasnije tijekom dana, možda 15 minuta nakon večere, kako biste prošli kroz svoje brige za taj dan.

Ranije tijekom dana možete zapisivati ​​sve brige ili tjeskobe koje vam se uvlače u misli. Zatim, dajte sebi dopuštenje da se kasnije pozabavite njima. To vam omogućuje da provodite dan, a da i dalje priznajete da vas nešto muči.

Kasnije, kada pređete preko liste zabrinutosti, svakako podesite timer. Pregledajte ono što ste napisali, prepoznajte sve misli koje još uvijek izazivaju tjeskobu i prekrižite one koje se više ne čine važnima. Dopustite si nekoliko minuta da sjedite sa svakom brigom.

Prekini svoje misli

Kad vam negativne misli ili pretjerane brige prođu glavom, može se osjećati kao da ih nema načina isključiti. Jedna od strategija koju trebate pokušati je prekidati tjeskobne misli radeći nešto drugo. Iako možda neće uspjeti svaki put, možda ćete otkriti da predah od prekomjernog razmišljanja može dovesti do manje nametljivih misli tijekom dana. Evo nekoliko tehnika koje treba isprobati:

• Vježbajte duboko disanje
• Napravite pauzu za pozornost
• Pokreni svoje tijelo
• Uključite se u aktivnost koja vam donosi radost
• Nazovite prijatelja ili voljenu osobu
• Izađite na otvoreno i prošećite
• Neka vam ruke budu zauzete crtajući, pleteći, slagajući ili gradeći nešto

Vježbajte meditaciju pažljivosti i opuštanje

Meditacija pažljivosti, opuštanje i vježbe disanja mogu vam pomoći umiriti um i tijelo, što vam može omogućiti da se osjećate manje zabrinuti. Osim toga, treba vam samo nekoliko minuta dnevno da osjetite razliku. Iskoristite ovo vrijeme kako biste bili svjesni što se događa u vašem umu i tijelu. Započnite s pet minuta dnevno i nekoliko puta dnevno dovodite do pažljivih trenutaka.

Da biste lakše započeli, slušajte vođenu meditaciju ili snimljene vježbe disanja. Jednom kada se osjećate ugodno s praksom, naći ćete više fokusa i svjesnosti tijekom dana.

Uključite se u dijafragmalno disanje

Uključivanje dijafragmatičnog disanja i registriranje tjelesnih znakova moglo bi vam pomoći da bolje razumijete svoj emocionalni odgovor na stres, smatra Magavi. Mnogim ljudima koji osjećaju anksioznost korisno je sudjelovati u vođenim meditacijama skeniranja tijela dok polako i duboko dišu kako bi prepoznali kako svaka emocija pokreće različite osjećaje u njihovom tijelu, rekao je Magavi.

Pomoću ovih podataka možete razmišljati o tome kako usmeno ili ponašati se. Ona preporučuje upotrebu dijafragmatičnog disanja i pranajame, što je alternativno disanje ili praksa kontrole disanja.

Učinite svaki dan po jednu stvar koja vam donosi radost

Kad se osjećate tjeskobno i želite se maknuti sa stresa, Lagoy kaže da izdvojite vrijeme za ono što volite, bilo da je to vožnja biciklom, čitanje knjige, slikanje ili sustizanje prijatelja.

"Redovito vježbanje može pomoći u prevenciji ili ublažavanju anksioznosti, kao i učenje tehnika poput meditacije, vježbi dubokog disanja ili treniranja pozornosti", rekao je Lagoy.

Razmislite o čemu vam govori vaša tjeskoba

Osjećaj tjeskobe nije uvijek loše. Zapravo, tjeskobne misli mogu biti način na koji vaše tijelo daje vrijedne informacije. Sljedeći put kad osjetite zabrinutost, strah, stres ili obuzimajuće misli straha, zastanite i duboko udahnite. Umjesto da prema zadanim postavkama "ovo govori moja anksioznost", preoblikujte kako promatrate situaciju i zapitajte se pokušava li vam vaše tijelo nešto reći. Trebate li usporiti? Možda se razbolite, a vaše tijelo reagira stresom. Ili možda, postoji stvarna prijetnja i morate poduzeti akciju.

Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje

Osjećaj tjeskobe cijelo vrijeme može biti znak problema s mentalnim zdravljem poput depresije. Ako vaša anksioznost postane pretjerana i teško je upravljati, zatražite od liječnika uputnicu stručnjaku za mentalno zdravlje ili izravno kontaktirajte stručnjaka za mentalno zdravlje. Razgovor s terapeutom, psihologom ili psihijatrom koji može liječiti osnovni problem može vam pomoći da se osjećate bolje.

Riječ iz vrlo dobrog

Povremeni napadi tjeskobe i brige možda su samo znak da trebate predahnuti i primijeniti neke od gore navedenih strategija. Dodavanje vježbe, meditacije, dijafragmatičnog disanja ili probijanja brige u vaš dan može vam olakšati um. Ali ako anksioznost, nervoza ili zabrinutost postanu pretjerane ili počnu utjecati na vaš život, možda je vrijeme da potražite pomoć stručnjaka.

Što učiniti ako vas ništa ne usrećuje