Ako utvrdite da ste pod stresom i da ne spavate dovoljno, niste sami. U nacionalnoj anketi o snu, 40 posto ispitanika reklo je da ne dobiva preporučenu količinu odmora. Mnogi stresori s kojima se suočavamo u suvremenom životu, poput prometnih gužvi, teških suradnika ili sukoba u vezama, mogu pokrenuti reakcija borbe ili bijega, a dugotrajno izlaganje ovom stresu bez opuštanja može rezultirati kraćim trajanjem sna i slabijom kvalitetom sna. Da bi se poboljšala kvaliteta sna i suočili s kroničnim stresom, neke su strategije učinkovitije od drugih.
Kako kronični stres utječe na san
Kad doživite percipiranu prijetnju (fizičku ili psihološku, stvarnu ili zamišljenu), pokreće se hormonski odgovor vašeg tijela, stvarajući kaskadu fizičkih promjena koje endokrini sustav oslobađaju glukokortikoida poput kortizola. Oslobađanje kortizola i drugih hormona stresa stvara nalet energije koji vam omogućuje da se borite ili bježite od stvarne i sadašnje opasnosti.
Zdrav odgovor na stres uključuje brzi skok kortizola praćen brzim smanjenjem nakon što stresni događaj prođe. Ovaj odgovor endokrinog sustava kontrolira se negativnim povratnim petljama posredovanim pristupom hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA) u središnjem živčanom sustavu.
Ono što je važno znati u ovom kontekstu je da pristup HPA također igra važnu ulogu u moduliranju 24-satnog ciklusa spavanja i buđenja. Dugotrajne razine stresa povezane su s hiperaktivnošću HPA pristupa, smanjenim trajanjem spavanja, kao i smanjenim REM spavanjem i delta snagom, što dovodi do slabijeg kvaliteta spavanja, oštećenja pamćenja i lošije regulacije raspoloženja, što zauzvrat može dovesti do većeg stresa.
Strategije spavanja za upravljanje stresom
Ako se vaši problemi sa spavanjem sastoje od posljedica stresa, spavanje će vam možda biti lakše s primjenom zdravih tehnika upravljanja stresom prije spavanja. Suočavanje sa stresom ima mnogo oblika i može uključivati emocionalnu angažiranost ili emocionalno razdvajanje.
Istaknuto je da je jedno istraživanje otkrilo da strategije koje smanjuju emocionalno izbjegavanje i pojačavaju emocionalnu svijest korisne su za smanjenje utjecaja stresa na latenciju početka spavanja, dok strategije koje povećavaju izbjegavanje, poput upotrebe alkohola, mogu dovesti do duljih kašnjenja spavanja.
Zdrave strategije suočavanja koje smanjuju emocionalno izbjegavanje uključuju meditaciju i jednostavne vježbe disanja, koje mogu smanjiti stres i napetost u tijelu, smanjiti razinu hormona stresa i pomoći da spavanje lakše dođe.
Rješavanje problema također može biti način smanjenja stresa, ali može biti poticajno i treba ga raditi ranije tijekom dana, a ne prije spavanja.
Važno je ostaviti dovoljno vremena za upravljanje stresom, a također i dovoljno vremena za samo spavanje. Educirajte se o dodatnim strategijama spavanja za upravljanje stresom i pročitajte više o prednostima dobrog spavanja kako bi vas potaknuli da smislite plan stvaranja prostora u svom užurbanom životu kako biste smanjili stres prije spavanja.
Riječ iz vrlo dobrog
Nisu svi problemi sa spavanjem izravno ili u potpunosti uzrokovani stresom. Određene hormonalne promjene koje dolaze s menopauzom ili čak prirodnim starenjem mogu izmijeniti obrasce spavanja. Određeni lijekovi također mogu utjecati na san, kao i kofein, alkohol i druge stvari koje konzumirate. Ako osjećate da dobro rješavate stres i ustanovite da vam se san nije popravio, posavjetujte se sa svojim liječnikom da biste utvrdili utječe li jedan od ovih drugih uzroka ili možda imate poremećaj spavanja.
