Ako imate poremećaj socijalne anksioznosti (SAD), jedan od ključeva za prevladavanje simptoma je naučiti kako biti samopouzdaniji i manje kritičan prema sebi. Kad ste svjesni sebe, ne samo da pogoršavate simptome anksioznosti, već i otežavate osvješćivanje onoga što se događa oko vas. To može dovesti do toga da mislite da vas drugi ljudi negativno ocjenjuju; u stvarnosti vjerojatno uopće ne obraćaju pažnju.
Psiholozi su ovom fenomenu dali ime: efekt "reflektora".
Iako se čini da su sve oči uprte u vas, ljudi vjerojatno primjećuju tek oko 50% onoga što mislite da jesu. Dakle, pretjerujete sve za otprilike pola.
Lako je shvatiti da samosvijest pogoršava vašu socijalnu anksioznost; sasvim je drugi zadatak napraviti promjenu i postati usmjereniji prema van. Doista, jedan od protuotrova za samosvijest je usmjeravanje pažnje prema van, a ne prema unutra. U nastavku slijedi nekoliko koraka koji će vam pomoći da postanete manje samosvjesni.
Što vas sputava?
Možda postoje neke prepreke na putu koje vas sprečavaju u promjeni. Možda mislite da je prestrašno fokusirati se na vanjski svijet. Možda je mentalno iscrpljujuće za vas da nastavite s razgovorima.
Kao alternativu, razmotrite kakve koristi može imati samopouzdanje. Samosvijest samo pogoršava vašu anksioznost, a fokusiranje na mišljenja drugih može vam ograničiti kvalitetu života. Lakše je biti svoj i biti spontan ako nisi usredotočen na uređivanje samog sebe. Morate naučiti gubiti sebe kako biste mogli postati ono što zapravo jeste.
Shvatite nedostatke samosvijesti
Jedno od najvećih problema samosvijesti su problemi s preciznim čitanjem situacija. Možda se sjećate manje detalja o situacijama u kojima ste dobro prošli i umjesto toga se usredotočite na svoje lagane pogreške ili promašaje. Druge ljude možete ocijeniti kao izuzetno dobre sugovornike kad je to pretjerivanje. To može uzrokovati da analizirate sve što se događa oko vas, sprječavajući vas da se opustite i dobro zabavite.
Razvijte vanjski fokus
U početku će biti teško razviti vanjski fokus, posebno ako već duže vrijeme samo-pažnju koristite kao sigurnosnu strategiju. Da biste se prebacili, pokušajte postati znatiželjni o drugim ljudima kao o objektu vanjskog promatrača . Cilj nije oponašanje ponašanja, već jednostavno osvješćivanje onoga što se razmjene stvarno događaju.
Pazi što drugi rade. Slušajte što govore; i otvoreno razmislite o situaciji. Budite objektivni dok promatrate situaciju iz perspektive izvana.
Ako imate problema, dodijelite si zadatak da naučite nešto o toj osobi.
Vježbajte prebacivanje perspektive
Jedan od načina da razvijete kontrolu nad svojim fokusom je naučiti kako se prebaciti između unutarnjeg i vanjskog fokusa i primijetiti razlike između njih dvoje. Sljedeći put kad budete u situaciji promatranja (poput vožnje u autobusu), pokušajte prvo potpuno se usredotočujući na sebe. Radite to oko pet minuta i primijetite kako se osjećate. Zatim se prebacite i pokušajte primijetiti sve ostale i njihov izgled. Pokušajte razgovarati s njima ako vam se čini prikladnim.
Nakon toga primijetite kako ste se osjećali i što ste prihvatili. Cilj ovog eksperimenta je postati svjesniji kamo je usmjerena vaša pažnja, kako je kontrolirati i kako se osjećate. Kako steknete praksu, pokušajte mijenjati perspektive dok razgovarate s nekim i primijetite razlike.
Shvati da druge nije briga
Ako se počnete spuštati na sebe ili vam se čini da je usmjeravanje fokusa prema van preopasno, sjetite se da na široj slici pogreška ili dolazak kao neugodan nije kraj svijeta.
Ponašanja za promjenu perspektive
Kad ste samosvjesni, vjerojatno postanete napeti i govorite vrlo malo. Dok usmjerite pozornost prema vani, isprobajte neka ponašanja koja vas potiču da se oslobodite negativnog ciklusa samopozornosti; nasmiješite se drugima i razgovarajte.
Kad ste pozitivni, sretni i govorite, teško je misliti negativne misli o sebi.
Kada sumnjate, postavljanje pitanja ljudima o sebi, poput strasti ili kućnih ljubimaca, izvrstan je način da probiju led i natjeraju ljude da se osjećaju cijenjenima. Zapamtit ćete me kao šarmantan i laskav, a ne socijalno neugodan.
Učite od glumaca
Treneri glumaca reći će vam da je put do uvjerljive izvedbe dupliranje svega. Male geste čine vas neugodno, dok veliki napori odišu samopouzdanjem. Iako bi se u početku moglo činiti kontraintuitivnim ako želite privući manje pozornosti na sebe, budite grandiozniji. Stavljanje sebe u razmišljanje "lika" koji je staložen i druželjubiv također vam može pomoći da olakšate ulogu interakcije u društvenim situacijama.
Kada potražiti pomoć
Ovi vam prijedlozi mogu pomoći da postanete manje samosvjesni, ali ako ustanovite da vas socijalna anksioznost sprječava da uživate u aktivnostima ili susretu s prijateljima, možda je vrijeme da razgovarate s terapeutom. Socijalna anksioznost je izlječivi poremećaj i sveobuhvatan plan liječenja može vam pomoći da uživate u višoj kvaliteti života.
Riječ iz vrlo dobrog
Pretjerana samosvijest može dovesti do osjećaja socijalne anksioznosti.Ako ste uvijek zabrinuti kako vas drugi ocjenjuju u socijalnim situacijama, vjerojatnije ćete iskusiti anksioznost kad ste u blizini drugih ljudi. Poduzimanje koraka za stjecanje kontrole nad osjećajima samosvijesti može vam pomoći ublažiti neke osjećaje socijalne anksioznosti.