Što je higijena spavanja?
Higijena spavanja izraz je koji se koristi za opisivanje zdravih navika spavanja ili ponašanja koje možete prakticirati i koji mogu poboljšati vašu sposobnost zaspati i ostati u snu tijekom noći. Uspostavljanje i prakticiranje dobre higijene spavanja tijekom dana utječe na kvalitetu i količinu spavanje koje dobivate svake noći. Također igra značajnu ulogu u vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Pametne navike spavanja koje mogu poboljšati higijenu spavanja uključuju:
- Slijedeći noćnu rutinu koja omogućava vrijeme za opuštajuće aktivnosti
- Svakog dana ustajanje i odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme
- Stvaranje zdravog okruženja za spavanje koje uključuje prigušena svjetla i idealnu temperaturu termostata
- Isključivanje sve elektronike najmanje 60 minuta prije spavanja
- Ograničavanje unosa kofeina nekoliko sati prije spavanja
- Dobivanje dovoljno tjelesne aktivnosti ranije tijekom dana
- Smanjenje razine stresa
- Izbjegavajte velike obroke s visokim udjelom masti prije spavanja
Utjecaj higijene spavanja
Nerijetko se događaju usponi i padovi u higijeni spavanja. Ali sve dok slijedite zdrave navike i kvalitetno spavate, povremeni kasni noć ili prekinuti način spavanja su normalni. To postaje zabrinjavajuće kad loš san utječe na vašu svakodnevnicu i cjelokupno zdravlje, posebno s obzirom na to da više od jedne trećine odraslih Amerikanaca redovito ne dobiva preporučenu količinu sna.
Kratkoročne i dugoročne posljedice lošeg sna
U zdravih odraslih osoba kratkoročne posljedice poremećaja spavanja uključuju povećani stres, smanjenu kvalitetu života, emocionalnu uznemirenost, poremećaje raspoloženja te kognitivne, memorijske i radne deficite.
Kada poremećaj spavanja postane dugoročni problem, zdrave bi se odrasle osobe, među ostalim, mogle suočiti s porastom hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti, dislipidemije, problema povezanih s težinom, dijabetes melitusa tipa 2 i gastrointestinalnih poremećaja.
Veza između mentalnog zdravlja i spavanja
Prema jednom istraživanju, mentalna zdravstvena stanja poput depresije i anksioznosti povezana su s poremećajima spavanja, a često idu ruku pod ruku.
Poremećaji spavanja mogu se dogoditi kao rezultat mentalnih problema. No, novi dokazi sugeriraju da uzročno-posljedična veza može ići i u suprotnom s problemima sa spavanjem koji doprinose novim i postojećim stanjima mentalnog zdravlja.
Kako su stres i san povezani
Čak i svakodnevni stres može utjecati na vašu rutinu spavanja i cjelokupno zdravlje. To je zato što se čini da san i stres imaju uzročno-posljedičnu vezu. Prema istraživanju Američkog psihološkog udruženja o stresu u Americi 2020, opće razine stresa znatno su iznad prosjeka. U
Stoga ne čudi da stres utječe na kvalitetu i količinu sna. I problem je u oba smjera - izvješća pokazuju porast stresa kad se kvaliteta i duljina sna smanje, uz veću učestalost noćnog ležanja zbog stresa.
Zbog nepovoljnih fizičkih i mentalnih zdravstvenih posljedica povezanih s poremećenim spavanjem, važno je riješiti sve osnovne zdravstvene probleme koji mogu uzrokovati poremećaje spavanja i surađivati sa svojim liječnikom kako razviti protokol higijene spavanja.
Kako vježbati higijenu spavanja
Put ka boljem snu započinje malim promjenama životnih navika. Uspostavljanje rutina, redovito vježbanje, stvaranje zdravog okruženja za spavanje i promjena prehrambenih navika mogu pozitivno utjecati na kvalitetu vašeg sna. Evo nekoliko savjeta za prakticiranje zdrave higijene spavanja.
Slijedite dosljedan raspored spavanja
Pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja odlaskom na spavanje i buđenjem u isto vrijeme svaki dan ne samo da pomaže u rutini, već dovodi i do boljeg spavanja. Količina zatvorenih očiju koju dobijete svake noći također pridonosi dosljednom rasporedu spavanja.
Odraslima je potrebno najmanje 7 sati sna svake noći, a starijim starijim od 60 godina potrebno je između 7 i 9 sati svake noći. Ako je moguće, pokušajte ograničiti ili izbjeći drijemež tijekom dana ako imate problema sa zaspanjem.
Uspostavite noćnu rutinu
Uspostavljanje noćne rutine koja uključuje nešto u čemu uživate može vam pomoći da se opustite i pripremite za spavanje. Bilo da se radi o čitanju knjige, kupanju, meditaciji, vježbanju restorativne joge, istezanju, slušanju umirujuće glazbe ili dnevnicima, aktivnosti koje pomažu smiriti tijelo i um omogućuju vam prelazak iz budnosti u san.
Stvorite dobro okruženje za spavanje
Optimalno okruženje za spavanje može vam pomoći da lakše zaspite. Idealno bi bilo da ovo okruženje bude bez elektronike, na ugodnoj temperaturi i dovoljno tamno da zaspi.
Cilj je isključiti svu elektroniku, uključujući telefone, TV, tablete i prijenosna računala, najmanje 60 minuta prije spavanja. Isključite ili prigušite sva svjetla u svojoj sobi i provjerite je li termostat postavljen između 60 i 67 stupnjeva, što je preporučena temperatura u spavaćoj sobi.
Uključite tjelesnu aktivnost u svoju svakodnevnu rutinu
Bavljenje redovitim tjelesnim aktivnostima može poboljšati količinu i kvalitetu spavanja. A ako ste večernji vježbač, nema potrebe za prebacivanjem aktivnosti na jutarnje sate. Istraživanja pokazuju da vježbanje umjerenog intenziteta izvedeno unutar 60 do 90 minuta prije spavanja ne bi trebalo utjecati na vašu sposobnost spavanja.
Međutim, možda ćete primijetiti poremećaje spavanja ako se bavite energičnom aktivnošću koja završava 60 ili više minuta prije spavanja. Dakle, spremite žestoke treninge za raniji dan i držite se aktivnosti umjerenog intenziteta poput joge, hodanja i plivanja s malim utjecajem prije spavanja.
Obratite pažnju na hranu i piće prije spavanja
Optimalan san započinje želucem koji nije previše pun ili previše prazan. U idealnom slučaju, izbjegavajte velike obroke prije spavanja, posebno one s puno masnoće jer su povezani s poremećajima spavanja.
Ograničite unos kofeina
Konzumacija ovog stimulansa preblizu onom kad želite utonuti u san, doista može otežati zaspanje. Ako redovito pijete pića s kofeinom poput kave, čaja ili sode, nastojte ih popiti ranije tijekom dana, a ne tijekom večernjih sati. Kofein konzumiran šest sati prije spavanja može poremetiti san.
Potražite stručnu pomoć
Zakazivanje sastanka sa svojim liječnikom radi razgovora o problemima povezanim sa spavanjem može vam pomoći utvrditi imate li neka osnovna stanja koja doprinose poremećajima spavanja. Također vam daje priliku da razvijete plan higijene spavanja koji odgovara vama.
Mogu vas uputiti na istraživanje spavanja kako bi utvrdili imate li poremećaje povezane sa spavanjem, kao što su opstruktivna apneja, središnja apneja, nesanica, hipersomnija ili REM poremećaj ponašanja u snu.
Ako se bavite problemima mentalnog zdravlja koji utječu na vaš san, razmislite o razgovoru s psihologom, terapeutom, psihijatrom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje. Oni mogu pomoći utvrditi doprinose li simptomi povezani s depresijom, tjeskobom, tugom ili bilo kojim drugim problemom mentalnog zdravlja lošim higijenskim navikama spavanja.
