Jesi li zabrinut? Ljudi s dijagnozom anksioznog poremećaja, uključujući panični poremećaj, često se bore s kroničnom zabrinutošću. Česta zabrinutost strancima se može činiti iracionalnom. Na primjer, možete se brinuti zbog stvari koje se nisu niti dogodile ili su izvan vaše kontrole, kao što su zdravlje i sigurnost vaših najmilijih ili trenutni troškovi života.
Tolika briga može postati težak teret koji negativno teži vašim odnosima, samopoštovanju, karijeri i drugim aspektima vašeg života. To također može utjecati na vas emocionalno i mentalno, pridonoseći vašim simptomima panike i tjeskobe. S obzirom na to koliko zabrinjavajuća može biti ometajuća, možda se pitate kako možete prestati toliko brinuti.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda The Verywell Mind Podcast dijeli tehniku koja vam može pomoći da se manje brinete.
Savjeti za smanjenje kronične brige
Iako ste skloni zabrinjavanju, ponašanje ne mora kontrolirati vaš život. Ovdje je navedeno nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da se prestanete toliko brinuti.
Zakažite vrijeme za brigu
Možda se čini neintuitivnim zapravo obraćati pažnju na svoje brige, ali istraživanje je pokazalo da zakazivanje vremena za brigu može pomoći u smanjenju tjeskobnih misli i poboljšanju sna.
Za početak odredite doba dana za koje možete odvojiti 20 minuta da ne radite ništa osim brige. Neki radije raspodjeljuju vrijeme za brigu ujutro, oslobađajući se brige rano tijekom dana. Drugi radije zabrinu svoje brige za večer, raščišćavajući misli od svih briga koje su se nakupile tijekom dana.
Bez obzira na doba dana koje ste odabrali, poanta je provesti neko vrijeme usredotočujući se na svoje zabrinjavajuće misli. Brige će se i dalje pojavljivati ponekad izvan vašeg zakazanog vremena za brigu. Kad to učine, nakratko ih prepoznajte, ali im posvetite punu pažnju samo tijekom zakazanog vremena brige.
Ako se obvežete na sesije promišljanja, možda ćete početi primjećivati da kontrolirate svoju brigu. Zakazivanje vašeg vremena zabrinjavanja pomaže vam da prekinete lanac čestih briga koje imate tijekom dana.
Uz to, koncentrirajući se na svoje brige određeno vrijeme, možete utvrditi da one nisu tako hitne kao što ste nekada mislili. To vam može osloboditi um da se usredotočite na produktivnije misli.
Gurati prošlo odugovlačenje
Fokusiranje vremena i energije na vaše brige umjesto poduzimanja radnji za rješavanje vaših problema može postati oblik odugovlačenja. Mnogi ljudi provode vrijeme brinući se o tome što trebaju učiniti umjesto da zapravo izvrše svoje zadatke. Osim toga, odgađanje odgovornosti s kojima se morate nositi samo će vam dodati brige.
Progurajte prošlo odgađanje tako što ćete napraviti popis svih stvari koje trebate obaviti. Svaki put kad se brinete za još jednu stvar o kojoj morate voditi računa, dodajte je na popis. Pisanjem popisa obveza, sve te tjeskobne misli izbacite iz glave i na papir.
Popis također može biti koristan način da se vratite na pravi put i postanete produktivniji. Umjesto da brinete o tome što treba obaviti, usredotočite se na uklanjanje svakog zadatka koji ste zapisali na popisu.
Razgovarajte
Možete pronaći neko olakšanje dijeljenjem svojih misli i briga s pouzdanim prijateljem ili članom obitelji. Voljeni mogu biti izvrstan izvor podrške, pružajući vam empatiju i razumijevanje. Prijatelji i obitelj mogu vam pružiti dragocjene savjete, pružajući vam drugačiju perspektivu o vašim problemima.
Ponekad čak i najstrpljivijim voljenima može biti teško uvijek biti na raspolaganju da saslušaju vaše brige. Ako imate kroničnu zabrinutost, možda biste trebali razmisliti o tome da potražite pomoć stručnjaka koji liječi anksiozne poremećaje. Dodatne resurse i socijalnu potporu možete pronaći u vašoj crkvi, grupnoj terapiji, mrežnim forumima za podršku ili lokalnim grupama za podršku protiv tjeskobe.
9 najboljih programa internetske terapije Isprobali smo, testirali i napisali nepristrane recenzije najboljih internetskih programa terapije, uključujući Talkspace, Betterhelp i Regain.Časopis kroz to
Mnogi ljudi s paničnim poremećajem i agorafobijom također se bore s osjećajem usamljenosti i izolacije. Možda osjećate da nemate s kime razgovarati o svojim problemima i brigama. Međutim, časopis je možda sve što trebate da biste riješili svoje unutarnje misli, osjećaje, osjećaje i brige.
Pisanje dnevnika moćan je i učinkovit način da stupite u kontakt sa svojom nutrinom. Pišući u časopisu, možete riješiti svoje teške osjećaje, otkriti rješenja za svoje probleme i promijeniti svoje percepcije i brige.
Početak pisanja časopisa može biti jednostavan kao određeno vrijeme svakog dana za zapisivanje vaših unutarnjih misli. Možete se usredotočiti na rješavanje svake svoje brige, ispisujući je kad se pojave, dopuštajući si slobodu da u potpunosti izrazite svoje osjećaje.
Preokrenite svoje misli
Briga je negativan obrazac razmišljanja koji može pridonijeti vašim simptomima anksioznosti. Negativno razmišljanje obično je naučena navika koja može utjecati na vaše raspoloženje i tjeskobu. Budući da se negativno razmišljanje obično razvija s vremenom, ono se može naučiti i zamijeniti pozitivnijim stavovima.
Preokretanje vaših briga i drugih negativnih misli uključuje prepoznavanje, provjeru stvarnosti i zamjenu. Prvo započnite s prepoznavanjem koliko često brinete tijekom dana. Možda će vam pomoći čak i zabilježiti te misli na papir kad se pojave.
Zatim pogledajte svoje brige i pitajte jeste li realni. Pokušajte pogledati drugu stranu brige ili negativne misli. Primjerice, ako brinete da vas drugi neće prihvatiti zbog vaše tjeskobe, zapitajte se je li to nužno točno. Prihvaćaju li ljudi samo one koji su potpuno besprijekorni? Želite li zaista biti prijatelji s nekim tko vas ne može prihvatiti onakvim kakav jeste?
Provjerom stvarnosti i osporavanjem vaših briga možda ćete početi poprimati drugu perspektivu.
Na kraju, zamijenite ove negativne misli i brige realističnijim izjavama. Na primjer, možda ćete početi razmišljati u sebi da neće svi prihvatiti da ste zabrinuti, ali radite na svom stanju i prihvaćate sebe onakvim kakav jeste.
Isprobajte tehnike opuštanja
Ne možete se osjećati toliko tjeskobno kada ste u stanju opuštenosti. Učenje opuštanja može se olakšati korištenjem tehnika opuštanja. Te su aktivnosti usmjerene na to da vam pomognu osloboditi napetost u tijelu i otpustiti svoje zabrinjavajuće misli. Sljedeći put kada vas izjeda briga, isprobajte jednu od ovih tehnika opuštanja:
- Duboko disanje
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića
- Vizualizacija
- Joga
Riječ iz vrlo dobrog
Ako vas obuzima briga i ne možete se zaustaviti, obratite se svom liječniku. Vaš će liječnik možda htjeti isključiti bilo kakve medicinske uzroke ili probleme s tjelesnim zdravljem. Vaš liječnik može imati i neke preporuke o stvarima koje vam mogu pomoći da se manje brinete i osjećate bolje, poput terapije ili lijekova.