Anksioznost je osjećaj nelagode, zabrinutosti i strepnje koji je većina ljudi navikla proživljavati svako toliko. Za ljude s anksioznim poremećajem ti su osjećaji postali način života kojim treba pažljivo upravljati kako bi funkcionirali i živjeli ispunjenim životom.
Bez obzira je li vam dijagnosticiran anksiozni poremećaj, poput paničnog, možda ćete teško kontrolirati tjeskobu ili nervozu. Mnogi ljudi osjećaju jutarnju anksioznost, osjećajući se nervozno zbog dana pred nama. Drugi smatraju da su njihove večeri ispunjene brigom i napetošću povezanom s tjeskobom. Treći se pak tijekom dana bore s tjeskobom, osjećajući se poremećenima većinu dana.
Koraci za smanjenje večernje anksioznosti
Anksioznost koja napada navečer može biti nevjerojatno uznemirujuća jer vam može oduzeti slobodno vrijeme, iskoristiti energiju, pa čak i doprinijeti problemima sa spavanjem. Za ljude koji paniče povećana anksioznost može rezultirati napadima panike. Srećom, postoje koraci kojima možete smanjiti večernju anksioznost, omogućujući opuštajuću večer do mirne noći.
Postavite namjeru rano
Mnogi od nas tijekom dana prelaze s jedne na drugu aktivnost, a da zapravo ne razmišljaju kako se osjećamo, a kamoli kako bismo se željeli osjećati. Na primjer, vratite li se ikad kući nakon dugog radnog dana i pomislite u sebi: "Stvarno se želim opustiti i uživati ove večeri?"
Najvjerojatnije ste previše zauzeti ili zaokupljeni da biste se zaustavili i razmišljali kako želite da bude vaša večer. Međutim, postavljanjem namjere rano, veća je vjerojatnost da ćete postići željene rezultate.
Ako se svaki dan podsjetite da ste odlučni provesti mirnu večer, vjerojatnije je da ćete to zapravo i doživjeti.
Sjetiti se postaviti namjeru lakše je kada za nju označite određenu točku u svom danu. Na primjer, dok se vozite kući s posla, možda u mislima prelazite sav stres kroz koji ste prošli tog dana.
U određenom trenutku tijekom vožnje kući, na primjer kada vozite preko mosta ili prođete određeni orijentir, možete postaviti namjeru da od tog trenutka napustite stres i uživate u ostatku večeri. Druga opcija može biti postavljanje alarma koji vas podsjeća da namjeravate postaviti lijepu večer.
Bez obzira na to koja vrsta upita vama odgovara, naviknite se postavljati osobni cilj kako se želite osjećati svake večeri.
Nauči biti prisutan
U istoj liniji kada nismo u kontaktu s onim što želimo osjećati, mnogi od nas provode većinu svog vremena potpuno nesvjesni ili odvojeni od sadašnjeg trenutka. Trudeći se biti pažljiviji, možda ćete moći bolje uživati u večeri.
Pažljivost vas može spriječiti da prebacite svaku brigu u svojoj glavi i omogućiti vam da prepoznate da ne morate reagirati na svaku misao koja vam padne na pamet. Pažljivost je vještina koja se može naučiti kroz aktivnosti poput meditacije svjesnosti.
Ako vam se pažnja čini neobičnom ili oduzima previše vremena, jednostavno se potrudite biti svjesniji života kakav jest, umjesto da u svom umu tražite nervozu i strah.
Pokušajte pažljivo slušati svoje voljene, uživajte u hrani koju jedete, primijetite ljepotu zemlje - sve su to jednostavni načini da tjeskobu odbacite u stranu i postanete pažljiviji.
Ostavite malo dodatnog vremena prijelaza
Prijelazno vrijeme je vrijeme potrebno između zadataka. Mnogi od nas podcjenjuju koliko je potrebno prijelazno vrijeme. Na primjer, vaša večer može se sastojati od brojnih različitih zadataka koje morate obaviti prije nego što odete u krevet.
Koliko god vremena odredili za svaki zadatak, dodajte malo više vremena kao međuspremnik ako zadatak treba duže nego što mislite. Tako ćete izbjeći osjećaj svlada, pokušavajući se previše strpati prije spavanja.
Pripremite se za Sljedeći dan
Mnogo ljudi izaziva tjeskobu kad razmišljaju o svemu što trebaju učiniti sljedeći dan. Jedna od najboljih stvari koju treba učiniti za izbjegavanje ove vrste tjeskobe je biti spreman. Pripremite se što više možete, poput odabira odjeće, spakiranja ručkova i torbi i postavljanja budilice. Ulaganje malo napora u pripremu može vam pomoći da večernju tjeskobu držite pod kontrolom.
Stvorite malo prostora za opuštanje
Kad sve napravite za noć i spremite se za sljedeći dan, treba vam malo vremena da se opustite i energizirate. Svaku večer odvojite vrijeme da se jednostavno opustite i pustite. Možda će vam biti lijepo vježbati tehniku opuštanja, poput dubokog disanja, dnevnika ili joge. Možda vam je ugodno čitati knjigu. Možda se najbolje opustite uz toplu kupku ili čaj.
Bez obzira na to što vam donosi vedrinu, svaku večer odvojite najmanje 10 minuta zastoja. To vam omogućuje da se osjećate smirenije, a možda je i početak dobrog noćnog odmora.
Uspostavite rutinu prije spavanja
Uspostavljanje rutine prije spavanja omogućuje vam da se usredotočite na poduzimanje proaktivnih koraka za sebe, umjesto da preživate u tjeskobi. Vaša rutina prije spavanja može uključivati aktivnosti poput tuširanja, pranja zuba, presvlačenja u pidžamu, čitanja iz inspirativne knjige, molitve ili slušanja glazbe.
Treba uspostaviti rutinu prije spavanja koja će vam pomoći da se bolje odmorite. Ne uključuju aktivnosti koje mogu biti previše stimulirajuće, poput čitanja putem društvenih mreža ili gledanja televizije. Umjesto toga, učinite svoju rutinu smirenom i tihom, što dovodi do toga da zaspite. To će signalizirati vašem mozgu da je vrijeme za odmor i omogućit će vam da odete na spavanje bez uzrujanog i zabrinutog uma.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako vam tjeskoba otežava funkcioniranje, obratite se za stručnu pomoć. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili kontaktirajte stručnjaka za mentalno zdravlje. Anksioznost je izlječiva, a terapija, lijekovi ili njihova kombinacija mogu vam pomoći na zdrav način upravljati tjeskobom.
Ako se vi ili voljena osoba borite s anksioznošću, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih sredstava i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.