Tijekom zimskih mjeseci izlazak sunca je kasnije, a zalazak sunca je ranije, što prisiljava mnoge ljude da se mračno putuju na posao i s posla nakon što cijeli dan rade u uredu. Neki ljudi mogu ići nekoliko dana zaredom prije nego što izađu na sunce.
Život u mraku može utjecati na svakoga; čak i ako ste sretna osoba bez ikakve prošlosti depresije. Naše zalihe vitamina D mogu se potrošiti zimi i naše unutarnje vrijeme obično znatno nadmašuje naše vanjsko vrijeme.
Promjena raspoloženja nije nužno alarmantna osim ako ne prožima više aspekata vašeg života.
Dakle, kako razlikovati sezonski afektivni poremećaj (SAD), koji se također naziva sezonska depresija, od zimskog bluesa i što možemo učiniti za povišenje raspoloženja tijekom hladnih mjeseci?
Što je zimski blues?
Zimski blues
Zimski blues je mentalno stanje koje se sastoji od osjećaja tuge i umora tijekom najhladnijih i najmračnijih mjeseci u godini.
Možda će vam biti teško ustati iz kreveta neko jutro, možda ćete imati problema sa spavanjem i osjećati se nemotivirano za obavljanje svakodnevnih zadataka ili za izlazak van. Međutim, zimski blues je privremen i ne utječe na vašu sposobnost funkcioniranja tijekom dana.
Možda ćete se osjećati loše, ali još uvijek izvršavate svoje svakodnevne zadatke, poput odlaska na posao i obavljanja kućanskih poslova. Zimski blues je za tugu kao što je sezonski afektivni poremećaj za depresiju.
Simptomi zimskog bluesa
- Osjećaj tuge tijekom zimskih mjeseci
- Nedostatak motivacije za izvršavanje nekih zadataka, ali može se nositi s glavnim zahtjevima, poput odlaska na posao i brige o kući
- Problemi sa spavanjem
- Provesti jedan ili dva dana u krevetu
Iako se zimski blues ne smatra poremećajem mentalnog zdravlja i ne ometa naše svakodnevne funkcije, svejedno nas može natjerati da se osjećamo "dolje i dolje".
Tretman za zimski blues
Promjene životnog stila i rutine samopomoći ključni su za poboljšanje vašeg raspoloženja u zimskim mjesecima.
Potražite Sunce
Sunce je neograničeni izvor vitamina D koji je neophodan za regulaciju cirkadijanskog ritma i kao rezultat može povećati razinu energije i potaknuti raspoloženje. Ako živite na mjestu gdje zimi pada snijeg i kiša, razmislite o putovanju zimi na sunčano tropsko mjesto kako biste resetirali sat i upili tople zrake.
Usvojite redovitu rutinu spavanja / buđenja
Odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme i svako jutro u isto vrijeme može vam pomoći stabilizirati vaš unutarnji sat i omogućiti vam da se probudite osvježeni i energični, umjesto da osjećate umor tijekom dana.
Vježbajte svakodnevno
Vježbanjem se oslobađaju endorfini za koje se zna da poboljšavaju raspoloženje i energiju. Vježbanje najmanje 30 minuta svakog dana tijekom pet dana u tjednu može poboljšati razinu energije i raspoloženje.
Vježbanje na otvorenom još je bolje jer vam omogućuje udisanje svježeg zraka, upijanje sunca i uživanje u prirodi.
Jedite uravnoteženu prehranu
Zimi mnogi od nas žude za slatkišima i složenim ugljikohidratima, što može ostaviti osjećaj umora. Pokušajte svakodnevno uključiti cjelovite žitarice i svježe proizvode u svoju prehranu.
Pokušajte jesti hranu bogatu vitaminom D kao što su riba, žumanjci, gljive i hrana poput mlijeka, sokova i žitarica obogaćenih vitaminom D.
Razmislite o dodacima vitamina D.
Preporučeni dnevni unos vitamina D iznosi približno 1.000 IU (25 mcg) dnevno. Međutim, 40% odraslih osoba u SAD-u nedostaje vitamina D. Iako je najbolje dnevnu dozu vitamina D dobivati iz prehrane i sunčeve svjetlosti, uzimanje dnevnih dodataka vitamina D može biti najbolji način za poboljšanje vašeg raspoloženja tijekom zimskih mjeseci. U
Ostanite povezani s prijateljima
Zdrav sustav socijalne potpore važan je da biste se osjećali povezanima i izvukli vas iz kuće tijekom dugih zimskih mjeseci. Bez obzira radi li se o kuhanju, skijanju ili noćnom izlasku u grad, druženje s prijateljima i voljenima može vam poboljšati raspoloženje, uz to što ćete s nekim razgovarati o svojim osjećajima.
Što je sezonski afektivni poremećaj?
Sezonski afektivni poremećaj
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) također poznat kao sezonska depresija poremećaj je mentalnog zdravlja kojeg karakteriziraju uznemirujući i obuzimajući osjećaji tuge koji mogu ometati svakodnevno funkcioniranje.
The Dijagnostički priručnik za mentalne poremećaje (DSM-5) identificira SAD kao vrstu depresije poznatu kao glavni depresivni poremećaj (MDD) sa sezonskim uzorkom.
SAD je više od "zimskog bluesa" jer simptomi SAD-a mogu biti ozbiljni, pa čak i iscrpljujući. SAD se razlikuje od MDD-a po tome što se MDD javlja tijekom cijele godine i ne ovisi o sezonskim promjenama.
SAD počinje postajati vidljiv na jesen, zimi se pogoršava, a rješava se u proljeće, a vidljiviji je za pojedince koji žive na pacifičkom sjeverozapadu i sjeveroistoku, gdje je sivo nebo istaknuto četiri do šest mjeseci u godini.
SAD se može pojaviti u ljetnim mjesecima
Sezonski afektivni poremećaj najzastupljeniji je tijekom zimskih mjeseci i kad pomislimo na SAD, pomislimo na hladne, mračne zimske dane; međutim, SAD se pojavljuje i ljeti, ali puno rjeđe.
Prema istraživanju, "Mali udio ljudi s SAD-om pokazuje obrnuti obrazac, osjetljiv na dulje dane ljeta. Samo postojanje suprotnih obrazaca zima-ljeto sugerira istraživačima da ovaj poremećaj raspoloženja proizlazi iz problema u prilagodbi na fizičko okruženje . "
TUŽNA statistika
- Procjenjuje se da SAD pogađa 10 milijuna Amerikanaca
- SAD je četiri puta češći u žena nego u muškaraca
- Procjenjuje se da je dob početka SAD-a između 18 i 30 godina i rijetko pogađa ljude mlađe od 20 godina
- Incidencija SAD-a smanjuje se kako pojedinci stare
- Šest posto osoba s SAD-om zahtijeva hospitalizaciju
Simptomi SAD-a
- Prejedanje
- Žudnja za hranom koja sadrži složene ugljikohidrate
- Debljanje
- Poteškoće sa spavanjem
- Depresivno raspoloženje veći dio dana, gotovo svaki dan
- Gubitak interesa za aktivnosti u kojima obično uživate
- Povlačenje i izolacija od voljenih
- Nemogućnost usredotočenja i koncentracije na radni učinak i kućanske zadatke
- Letargija i umor
- Beznađe
- Suicidalne misli
Bilješka: Da bi vam se dijagnosticirala SAD, vaši simptomi moraju ometati vaše svakodnevno funkcioniranje.
Uzroci SAD-a
Promjene naših unutarnjih satova i fluktuacija hormona pridonose SAD-u. Glavni uzroci SAD-a navedeni su u nastavku.
Dnevni ritam
Unutarnji biološki sat našeg tijela - cirkadijski ritam - drastično se mijenja kad se približi zima. Smanjenje dnevne sunčeve svjetlosti tijekom duljeg razdoblja signalizira našem tijelu da je noć koja dovodi do umora tijekom dana.
Serotonin
Serotonin je kemijska tvar u mozgu koja igra veliku ulogu u regulaciji raspoloženja. Serotonin je također primarni sastojak selektivnih inhibitora ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI), prvog reda (tj. Primarnog) liječenja umjerene do teške depresije.
Pojedinci sa sezonskim afektivnim poremećajem imaju niže razine serotonina. Studije snimanja mozga poput MRI i CT pokazale su da osobe sa sezonskom depresijom imaju višu razinu proteina transportera serotonina. Ovi proteini-transporteri "prevoze" serotonin iz mozga, smanjujući tako razinu serotonina u ovih osoba sa sezonskim afektivnim poremećajem.
Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) povećavaju razinu serotonina u mozgu sprječavajući njegovo ponovno uzimanje i uništavanje. Kao rezultat toga, SSRI se koriste za osobe sa sezonskim afektivnim poremećajem kako bi pomogli povećati razinu serotonina i poboljšali raspoloženje.
Melatonin
Melatonin je specifični hormon spavanja koji epifiza u mozgu pohranjuje i oslobađa. Melatonin je odgovoran za obrasce spavanja i igra presudnu ulogu u regulaciji cirkadijalnog ritma i stoga jako utječe na raspoloženje.
Tama potiče proizvodnju melatonina, pripremajući tijelo za san. Kao rezultat, melatonin se proizvodi na višim razinama kad su dani kraći i tamniji, što rezultira osjećajem umora tijekom dana.
Vitamin D
Vitamin D se u našem tijelu proizvodi i sunčevom svjetlošću i unosom hrane. Kad se zimi sunčeva svjetlost znatno smanji zbog smanjene duljine dana, opskrba našeg tijela vitaminom D se iscrpljuje.
Vjeruje se da vitamin D igra ulogu u regulaciji serotonina. Stoga nedovoljna razina vitamina D može pridonijeti osjećaju depresije.
Liječenje za SAD
“Jednom kada je SAD identificiran, istraživači su pretpostavili da njegov tipičan izgled zimi ima veze sa smanjenom izloženošću sunčevoj svjetlosti. Očiti sljedeći korak bio je produžiti izloženost intenzitetu svjetlosti srodnije razinama na otvorenom; uspjelo je ".
Antidepresivi
Antidepresivi, posebno SSRI, lijek su izbora u liječenju SAD-a.
Primjeri uključuju citalopram, fluoksetin, escitalopram, sertralin i paroksetin. SSRI-ima trebaju približno četiri do šest tjedana da djeluju, a neke nuspojave mogu uključivati smanjenje libida i debljanje.
FDA je odobrila još jedan antidepresiv, poznat kao bupropion, za liječenje SAD-a. Bupropion je lijek druge linije (tj. Lijek koji se propisuje ako je primarno liječenje neučinkovito) i koristi se za liječenje onih koji se bave SAD-om koji nisu mogli tolerirati SSRI.
Svjetlosna terapija
Svjetlosna terapija, poznata i kao fototerapija, smatra se prvom linijom liječenja za osobe s SAD-om.
Kutija za svjetlosnu terapiju oponaša vanjsku svjetlost emitirajući što manje UV svjetla. Istraživači vjeruju da ova vrsta svjetlosti uzrokuje kemijske promjene u mozgu koje podižu vaše raspoloženje i ublažavaju ostale simptome SAD-a.
Pokazalo se da svjetlosna terapija i melatonin poboljšavaju znakove i simptome povezane s SAD-om jer utječu na naše cirkadijske ritmove u različito doba dana. Primjerice, pokazalo se da provođenje svjetlosne terapije ujutro nakon buđenja i uzimanje melatonina nekoliko sati prije spavanja pomaže u regulaciji našeg cirkadijskog ritma.
Postoje posebne svjetlosne kutije koje se koriste za liječenje različitih stanja:
- Svjetlosne kutije za liječenje SAD-a filtrirati ultraljubičasto (UV) svjetlo
- Svjetlosne kutije koje liječe kožne poremećaje koristite UV svjetlost (i ako se pogrešno upotrebljava, možete oštetiti oči)
Posebna svjetlosna kutija koja odaje 10.000 luksa fluorescentne svjetlosti, više od 20 puta svjetlije od većine unutarnjeg svjetla, povećava serotonin u vašem mozgu, neurotransmiter koji je odgovoran za raspoloženje.
Rasvjetne kutije za SAD mogu se kupiti bez recepta i mogu se koristiti u svim unutarnjim postavkama, poput kuće ili ureda. Neke svjetlosne kutije nalikuju svjetiljkama, dok druge podsjećaju na pravokutne kutije.
Prosječni trošak ove vrste rasvjetnih tijela je 75 USD, a žarulje bi se trebale mijenjati svake dvije do tri godine. Ako imate SAD, ne zaboravite da uvijek imate pri ruci svoju svjetiljku pri ruci tijekom zimskih mjeseci.
Kupnja i korištenje svjetlosne kutije
Ako kupujete rasvjetnu kutiju koja bi vam pomogla umanjiti simptome SAD-a, odabrani rasvjetni okvir trebao bi osigurati izloženost od 10 000 luksa svjetlosti i emitirati što manje UV svjetla.
Nakon kupnje svjetiljke, imajte na umu sljedeće preporuke kad je počnete koristiti:
- Upotrijebite ga u roku od prvog sata jutrošnjeg buđenja oko 20 do 30 minuta
- Držite svjetlosnu kutiju na udaljenosti od vašeg lica od oko 16 do 24 inča (41 do 61 centimetar)
- Možete držati oči otvorene, ali ne gledajte izravno u svjetlost
Slijedeći ove savjete, trebali biste početi uočavati poboljšanje simptoma u roku od jednog do dva tjedna.
Simulatori zore
Studije su pokazale da su simulatori zore ekvivalent terapiji svjetlosnim kutijama za liječenje SAD-a. Simulatori zore rade kao budilica, ali zamjenjuju postupni intenzitet noćnog svjetla, umjesto da odaju glasan, nesretni zvučni signal.
Ovi uređaji postupno povećavaju snagu svjetlosti tijekom 30 do 60 minuta tijekom procesa ranog jutarnjeg buđenja, simulirajući ranojutarnju zoru.
Ovaj postupni porast svjetlosti doseže mrežnicu kroz vaše prozirne kapke i dok se pojedinac probudi, liječenje je popustilo.
Izmjene životnog stila
Izmjene vaše rutine mogu se upotrijebiti za ublažavanje simptoma SAD-a i zimskog bluesa.
No, prilikom liječenja SAD-a, ove promjene u načinu života moraju se koristiti uz druge mogućnosti liječenja, uključujući svjetlosnu terapiju i antidepresive. S druge strane, ljudi koji proživljavaju zimski blues mogu imati koristi samo od promjena načina života i rutina samopomoći.
Kupnja pravog svjetlosnog okvira za sezonski afektivni poremećaj
